Telo naj se ne ustavi, tudi ko odklopimo možgane

Za večino navadnih smrtnikov je ena največjih dopustniških želja, da lahko za dva tedna odklopijo možgane od vsakdanjih skrbi. Zdi se, da je letos to za mentalno zdravje še bolj priporočljivo kot minula leta. Ni pa priporočljivo povsem odklopiti telo. Naj bo tudi dopust aktiven.

Da ne bo pomote, nismo vrhunski športniki, da bi morali trenirati vsak dan. Ne nazadnje si tudi največji športni asi vsako leto privoščijo nekaj ležanja na plaži. Vendar je dopustniško polnjenje baterij v resnici praznjenje, če za dva tedna ali dlje damo vse štiri od sebe.

»Tudi med dopustom je priporočljivo ohranjati raven telesne pripravljenosti. Aerobna zmogljivost se lahko v dveh tednih občutno zmanjša, če vadbo povsem prekinemo. Zdravstvena priporočila za ohranjanje zdravja so sicer vsaj 150 minut zmerne aerobne dejavnosti na teden, v območju od 60 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Lahko pa opravimo tudi 75 minut večje intenzivnosti, v območju od 70 do 80 odstotkov maksimalnega utripa. Če do svojega maksimalnega srčnega utripa nismo prišli z meritvami, si lahko pomagamo z laično formulo, po kateri številki 220 odštejemo svoja leta starosti. Na podlagi tega lahko izračunamo območja intenzivnosti, pri katerih so morda odstopanja do pet udarcev na minuto navzgor ali navzdol. Za izboljšanje telesne zmogljivosti pa je priporočeno 300 minut zmerne dejavnosti na teden ali 150 minut intenzivne vadbe. Ob tem naj bi še trikrat na teden izvajali vadbo za moč ali gibljivost, da naredimo celoten sklop telesne priprave. Gre za osnovne vaje, osem vaj za celotno telo v dveh ali treh serijah. Pri posamezni vaji naredimo od 12 do 15 ponovitev. Izvedba naj bo ves čas tekoča, brez cukanja, eksplozivnih gibov, da preprečimo poškodbe,« je diplomirani kineziolog Domen Tominec začrtal splošne smernice zdrave telesne vadbe, ki v času poletnih dopustov potrebujejo še dodatna priporočila.

Zjutraj bolje kot zvečer

»Ker gremo običajno na dopust v tople kraje, priporočam vadbo v zgodnjih jutranjih urah. Zlasti aerobno dejavnost, tek ali kolesarjenje, je najbolje začeti v še prijetnih temperaturah. Ne ob 11. uri, ko je sonce že zelo močno, temveč zgodaj,« je nadaljeval naš sogovornik.



Kaj pa večerne ure, ko temperature že popuščajo in na plan prileze veliko ljubiteljev dopustniškega potenja? »Bolje je vaditi zjutraj, ker je telo bolj spočito. Čez noč se rehidrira, hrustanci so bolj napiti. Predvsem pri teku je to pomembno. Če so hrustanci dehidrirani, je večja verjetnost poškodbe, lahko pride do obrabe nekaterih tkiv. Ker smo bolj spočiti, smo tudi bolj pozorni na pravilno izvedbo. Zjutraj so temperature vendarle nižje kot proti večeru, manj je potenja. Največji težavi dopustniške rekreacije sta toplotna izčrpanost in huda dehidracija,« je opozoril na zadostno vnašanje tekočine v telo.

Na tešče ni priporočljivo

»Piti je treba vsakih 15 do 20 minut. Priporočam, da ne pijete čiste vode. Dobro je, če imamo izotonične napitke, če jih nimamo pri roki, obstaja tudi enostavna rešitev. Litru vode dodamo četrt žličke soli, štiri žličke sladkorja in nekaj pomarančnega ali limoninega soka. Ravno toliko, da je malo sladko, to pospeši absorpcijo tekočine v prebavnem traktu,« o pravilni hidraciji pravi Tominec.

Kaj pa trdno »gorivo«, med rekreativnimi športniki je vse bolj priljubljena vadba na tešče? »Dokazano je, da vadba na tešče pripomore k izgubi telesne maščobe, saj tako kot gorivo za mišično delo uporabljamo maščobo. To ima kratkotrajne učinke, na dolgi rok pa ni zdravo. Tako odžiramo, uničujemo lastno telo. Dobro trenirani rekreativci si morda še lahko privoščijo vadbo na tešče, začetniki gotovo ne, saj zanjo potrebujemo več tednov prilagajanja. Ker med dopustom stežka zaužijemo poln obrok vsaj dve uri pred vadbo, kakor je priporočeno, je rešitev lahek obrok vsaj 20 minut pred vadbo. Dovolj je lahek obrok z ogljikovimi hidrati, suho sadje, energijska tablica, ne preveč mlečnih izdelkov, saj laktoza pred vadbo ni priporočljiva,« je pripravo na vadbo opisal sogovornik.



Vanjo gotovo ne sodi zelo pogost spremljevalec slovenskih dopustnikov, alkohol. »Alkohol seveda ni zaželen, zmanjšuje aerobno zmogljivost in povzroča dehidracijo. Predvsem žgane pijače so 'smrt' za športnike, po dejavnosti pa si lahko privoščimo pivo.«

Tisti, ki ne bodo dali miru

Tu se splošna priporočila za vse dopustnike, ki jim gre dodati še uporabo sončne kreme, končajo, obseg in obliko počitniške vadbe je treba prilagoditi svojim siceršnjim zmogljivostim. »Najbolj zagrizeni rekreativci bodo tudi na dopustu najbrž vsak dan vadili, nemalokrat so glede tega še bolj dosledni kot vrhunski športniki. Prava dopustniška mera bi lahko bila trikrat na teden aerobna vadba in enkrat na teden vaje za moč. Rekreativci s tekmovalnimi cilji se tudi med dopustom ne bodo odrekli svoji priljubljeni disciplini. Kolesar, ki si želi nastopiti na maratonu Franja, bo letos tudi na dopustu kolesaril, tekač, ki si želi oktobra na Ljubljanski maraton, bo tekel.«



 »Če nam gre le za ohranjanje splošne telesne pripravljenosti in zdravja, si lahko omislimo tudi kaj drugega. Poleti surfamo, plavamo, veslamo, pozimi smučamo ali tečemo na smučeh. Kdor je čez leto zavzeto delal, si lahko oddahne, med dopustom ne bo izgubil preveč forme. Aerobne zmogljivosti pridobivamo v daljšem obdobju in jih tudi dlje obdržimo. Bolj kratkoročna je moč. Na trening moči se prilagodimo v dveh tednih, vendar se upad opazi že, če ne delamo teden dni. Aktivni rekreativci bodo imeli tudi aktiven oddih, takšni ne bodo dali miru. Zanje bo za ohranjanje pripravljenosti dovolj, da se gibajo dvakrat ali trikrat na teden, da tečejo, kolesarijo z družino, veslajo,« je mladi kineziolog prepričan, da tisti, ki jim je gibanje že prišlo v kri, ne bodo mirovali med dopustom in bodo znali poslušati svoje telo.

Začetniki naj najprej hodijo

Več priporočil in previdnosti potrebujejo tisti, za katere je dopustniški čas domala edini, ko so telesno dejavni, ali pa so si ravno letošnje počitnice izbrali za zasuk v svojem življenjskem slogu. »Začetniki ali povratniki v rekreacijo naj bodo pozorni predvsem na svoje zdravje. Gibajo naj se zjutraj, začnejo naj s hojo, z njo naj se vsaj pet do deset minut ogrevajo. Izračunajo naj si srčni utrip, zanje je dovolj vadba tudi pri 50 do 60 odstotkih maksimalnega srčnega utripa. Priporočam, naj vadijo v intervalih, minuta teka v območju od 60 do 70 odstotkov utripa, nato minuta hoje. S ponovitvami se bo srčni utrip dvigal, tedaj naj malo zmanjšajo intenzivnost, da bodo ostali v želenem območju srčnega utripa.«

»Podobno velja za kolesarjenje, minuta nad 60 odstotki maksimalnega utripa, nato minuta pod 50 odstotki. Če vozimo v klanec, je to težko uravnavati, pomagamo pa si s prilagajanjem prestavnega razmerja. Vadijo naj brez ekstremov, aerobne učinke dosežemo pri 15 do 20 minutah kontinuirane vadbe, kar pa bo za začetnike prezahtevno, saj jim bo preveč dvignilo srčni utrip. Hitro jim bo zanihal tudi krvni sladkor, naj imajo s seboj kakšen prigrizek, morda čokoladko. Naj jim ne bo v potuho, temveč izhod v sili, da nekaj lahkega prigriznejo, če jim zaniha krvni sladkor,« je začetke aerobne vadbe orisal Tominec, ki priporoča pazljivost tudi pri vajah za moč.

»Začetniki naj delajo vaje za moč na tleh, na hrbtu. Da ne obremenjujejo hrbtenice in ohranjajo naravne krivine. Pri začetnikih so mišice v trupu prešibke, nekatere vaje, ki so ta čas morda zelo moderne in so na videz enostavne, so zanje prezahtevne. Priporočam mirne pilates vaje, da se mišice prilagodijo, da začnejo čutiti svoje telo. Če je mogoče, naj se vključijo v vodeno vadbo. Zdaj je sicer veliko samooklicanih trenerjev, vendar so ljudje vsaj pod nadzorom,« je o prvih korakih v svet športne rekreacije še povedal Tominec.

Utrujenost je dobra

Pri njih je tudi zelo pomembno, da znajo oceniti, kdaj je bilo dovolj. »Utrujenost je dobra, je varovalni mehanizem, ki nam pove, kdaj se je treba ustaviti. Da nas ne doleti prehitro, moramo svojim zmožnostim prilagoditi intenzivnost vadbe. Pri teku ali kolesarjenju naj bo tempo pogovorni. Da lahko med vadbo normalno izgovarjajo stavke, če začetniki požirajo besede, je zanje že pretežko. Pomembna je tudi sprostitev, premori, da nekaj popijejo, morda tudi pojejo,« je Tominec še pojasnil o primerni intenzivnosti vadbe.



Kdaj pa jo je treba končati, da z njo ne bi ogrožali zdravja? »Če nas ujame huda poletna vročina, v kateri s potom izgubljamo veliko soli in hidratov, se moramo ustaviti. To velja tudi, če nas začnejo grabiti krči, to pomeni, da se nam je zaradi čezmernega potenja porušilo elektrolitsko ravnovesje. Vadbe ne smemo nadaljevati, če nas prevzame slabost, če občutimo vrtoglavico, če se nam bliska pred očmi, če imamo izrazito suha usta in nas obliva hladen pot. To so znaki pregorelosti telesa, ki je lahko nevarna,« je Tominec za konec še naštel pokazatelje, kdaj je v telesu zagorela rdeča luč.