Telo ni reklamni pano
Telo kot promocijsko sredstvo je eden boljših, če ne kar najučinkovitejši ustvarjalec dosega, vključenosti sledilcev in dobička. Zato je to početje, kakor koli se zavedamo njegove spornosti, vedno znova izdatno nagrajeno, kar ga poganja naprej. V procesu se pušča subtilno sporočilo, da se želeni postavi lahko približamo, se je dotaknemo vsaj za dan, če bomo le sledili tistim, ki jo na videz že imajo. To sporočilo je meč, ki ima na obeh straneh zelo ostro rezilo: Vi niste oni.
Žrtve zgodb, ki jih pišejo sami
Primerna prehrana, vadba in druge prilagoditve življenjskega sloga pomagajo, seveda, a ne morejo premagati naravnih danosti. Če ima dekle srečo, da se ji maščoba nabira okoli zadnjice in ne na trebuhu ali stegnih, potem jo do »booty influencerke« zvečjega ločijo le oprijete pajkice in osnovne spretnosti poziranja. Njena sledilka s plosko zadnjico in smolo, da maščobo najbolj skladišči okoli trebuha, lahko kopira njeno prehrano in hodi po svetu s tistim trakom med koleni, pa se ji ne bo približala niti v sanjah.
Trenerji, še posebno mlajši med njimi, tako rekoč živijo v fitnesu in lahko namenijo ogromno pozornosti prehrani ter počitku. Pravzaprav bi bilo čudno, če ne bi bili v formi. Pod bremenom odgovornosti realnega življenja ter žongliranja med družino in kariero pa ob izrazu 6-pack človek prej pomisli na paket piva kot na mišice. »Če ne zmoreš, ti ni dovolj pomembno,« je torej stališče nekoga, ki očitno še ne razume odtenkov in kompleksnosti življenja v odraslosti. Lažejo vam.
Velika večina tistih, katerih telo občudujete, je takšnih, kljub temu kar promovirajo in ne zaradi tega. Kaj drugega je kot prikrita laž, če želim svoj videz, ki je posledica ugodnih genetskih predispozicij, let predanega treninga, odrekanja pri prehrani in na drugih področjih družabnega življenja, predstaviti kot posledico nečesa – diete, prehranskega dopolnila ali načina treninga?
Presenetilo bi vas, koliko »lifestyle« vplivnežev, skupaj s trenerji in prehranskimi svetovalci med njimi, je žrtev v zgodbi, ki jo pišejo sami. Da bi ohranjali, dosegli ali se vsaj čim bolj približali določenim kriterijem, podredijo vse svoje življenje skrajnim, težko vzdržnim in v končni fazi tudi nezdravim praksam. Stalno razmišljanje o hrani in nezmožnost prehranjevanja v sproščenih družbenih situacijah povzročita, da se izogibajo druženju ter spopadajo z občutki osamljenosti in depresivnimi mislimi. Obremenjevanje s treningom gre pogosto do meja lastnih zmožnosti, prek bolečin in poškodb, vse do hude slabe vesti, kadar vadbe ni mogoče opraviti po načrtu.
Posledice skrajno nizkega odstotka telesne maščobe so izguba menstruacije in libida, občutki tesnobe, kronično pomanjkanje energije in drugi simptomi, ki resno načenjajo zdravstveno stanje. Prikrivanje tega lahko spet označimo za laž, lahko pa, če razumemo dejstvo, da te vsebine sami odobravamo s svojim odzivom nanje, v razlago vključimo še iskanje osebne potrditve in ujetost v globoko vkopane tirnice, ki žal vodijo v napačno smer.
Trenutno aktualen imidž zdravega telesa je za mnoge ironično precej nezdrav. Pogosto tudi za tiste, ki ga promovirajo.
Okviri zdravega telesa
Indeks telesne mase je (ITM) je antropološka mera, ki na ravni populacije dobro korelira s količino telesnega maščevja in posledičnimi zdravstvenimi tveganji. Opredeljen je kot telesna masa v kilogramih, ulomljeno s kvadratom telesne višine v metrih.
Vrednosti med 21,4 in 25,6 označujejo t. i. »normalno« telesno maso, ki ji pritiče najmanjše zdravstveno tveganje za smrt in bolezni. S preseganjem praga, ki ga določa število 30, stopamo na področje debelosti, kjer začne eksponentno naraščati tveganje za številne oblike zdravstvenih zapletov, vključno z nalezljivimi in nenalezljivimi boleznimi.
ITM je lahko povišan pri posameznikih z višjo stopnjo treniranosti in zato višjim deležem mišične mase, ampak tudi v teh primerih višji ITM ni nekaj, pred čimer bi enostavno zamahnili z roko. Z več mišične mase pride tudi odgovornost poskrbeti za ustrezno nizek odstotek maščobe. Zato je v teh primerih boljši pokazatelj obseg pasu, ki naj, da ostanemo v »zdravem« območju, pri moških ne presega 94 in pri ženskah 80 cm.
Odstotek telesne maščobe je še ena mera, ki sicer ni široko dostopna, je pa zato pri športnikih in posameznikih, ki jih zanimajo estetski cilji, zelo priljubljena. Obstaja več načinov za pridobitev te ocene, med katerimi je uporaba t. i. »pametnih« tehtnic verjetno najbolj pogosta, a žal najmanj zanesljiva. Meritve s kaliperjem, ki jih opravi izkušen antropometrist, spadajo poleg meritev DEXA v sam vrh po natančnosti ocene telesne sestave.
Štirinajst odstotkov pri ženskah in osem odstotkov pri moških sta spodnji meji, blizu katerih, pod njima pa sploh, lahko večina pričakuje hujše oblike takšnih in drugačnih simptomov, s katerimi bo telo začelo kazati izrazito neugodje. Govorim o izpadu menstruacije pri ženskah, padcu ravni testosterona pri moških, oba spola lahko spremljajo še odsotnost libida, močna lakota, občutek, da te zebe, težave s spanjem, tesnobnost, nevroza in nadpovprečna osredotočenost na prehrano in vadbo.
Zgornja meja je v večini primerov pri ženskah 30 odstotkov in pri moških 25 odstotkov. Tveganje nad tem odstotkom telesne maščobe je na las podobno kot pri ITM, ki je višji od 30.
Morda je koga presenetilo, da še nisem omenil tehtanja, številk na tehtnici, torej naših kilogramov. Za to obstaja pomemben razlog. Telesna masa je sama po sebi precej nenatančen pokazatelj našega zdravstvenega stanja. Idealne telesne mase ne moremo prikazati kot preprost in univerzalen izračun, saj je odvisna od posameznika in mnogih dejavnikov, ki ga opredeljujejo.
Dokler smo znotraj območja »normalne« telesne sestave, je hujšanje ali pridobivanje kilogramov bolj stvar estetike kot zdravja in počutja.
Sposobnosti zdravega telesa
Če gojimo do telesa sprejemajoč odnos in ostajamo v okviru telesne sestave, za katerega veljajo najmanjša zdravstvena tveganja, nas do tega, da bi ustregli vsem večjim kriterijem zdravega telesa, loči le še vprašanje o njegovih fizičnih sposobnostih.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojih smernicah sicer podaja priporočila o tipu in količini tedenske telesne dejavnosti, vendar so ta splošna, primarno namenjena za zdravje in dolgoživost, ter kot strokovna izhodišča v pomoč odgovornim državnim institucijah pri oblikovanju programov izobraževanja in ozaveščanja javnosti. Tukaj jih na kratko povzemam.
Za otroke in mladostnike med 5. in 17. letom starosti:
– vsaj 60 minut zmerne do intenzivne in pretežno aerobne telesne dejavnosti na dan (hoja, vožnja s kolesom ...)
– naporna oblika telesne dejavnosti, ki vključuje komponente krepitve mišičnega in kostnega tkiva, vsaj trikrat na teden (ukvarjanje z različnimi športi).
Za odrasle med 18. in 64. letom starosti:
– tedensko od 150 do 300 minut srednje intenzivne aerobne vrste gibanja (ples, hoja, kolesarjenje …) ali od 75 do 150 minut intenzivne vadbe (rekreativno ukvarjanje s športom)
– vaje za krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden.
Za starostnike (osebe nad 65. letom starosti):
– veljajo na las podobna priporočila kot za prejšnjo skupino, z eno večjo razliko: povrhu redne aerobne vadbe in vadbe za moč se svetuje še vsaj tri dni v tednu posvetiti gibanjem, ki ohranjajo sklepne funkcije (vaje za sklepno mobilnost) in sposobnost ravnotežja (proprioceptivne vaje).
Za nosečnice in matere po porodu:
– tedensko vsaj 150 minut srednje intenzivne vadbe, ki vključuje elemente vzdržljivosti, moči in gibljivosti
– ženske, ki so se že pred nosečnostjo redno ukvarjale z bolj intenzivnimi oblikami telesne dejavnosti, lahko nadaljujejo tudi med nosečnostjo.
Da bi te smernice lažje individualizirali, bi jih morali dodatno kontekstualizirati – to spada v delo trenerjev, kineziologov in drugih delavcev na področju vodenja vadb, ko upoštevamo posameznikove:
– cilje (izguba maščobe, krepitev telesa, izboljšanje vzdržljivosti …)
– zmožnosti in zmogljivosti (finančne, časovne, fizične – zgodovina ukvarjanja s športno vadbo …)
– osebne preference (vadba doma, zunaj, v fitnesu, izbrani šport …)
– gibalne sposobnosti (antropologija, morebitne poškodbe, bolečine in druge omejitve).
S tem znamo naposled bolj natančno prilagajati tip in količino vadbe, prav tako lahko izbiramo med metodami, ki se za določeno osebo izkažejo kot najbolj ustrezne in učinkovite.
Recimo pri priporočilih za otroke in mladostnike ter tudi starostnike obstaja precejšen razpon v starosti, ob tem pa je treba upoštevati še razlike pri prej navedenih kriterijih. Tako bodo priporočila za osemletnika drugačna kot za dvakrat starejšega mladostnika, način dela pri rekreativnem športniku srednjih let pa se bo izrazito razlikoval od tistega, ki ga bomo uporabili pri upokojenki z bolečinami v križu in sključeno držo. To sta le dva primera, s katerima želim prikazati, kako močno se utegnejo razlikovati najbolj smiselni pristopi k izboljšanju telesnih sposobnosti znotraj ene večje populacijske skupine.
Kljub nespornosti vsega, kar sem pri tej točki napisal do zdaj, je v širši sliki razumevanja sposobnosti zdravega telesa pomembno vedeti, da ni pomembno le, kako je videti, ampak tudi, kaj zmore.
Zato moramo svoje telo uporabljati v vsem obsegu gibalnih zmožnosti, predvsem v otroštvu in mladosti, v odraslih letih pa njegove sposobnosti ustrezno uravnotežiti, da nam bo poleg podpore pri zdravstvenih in estetskih ciljih omogočalo tudi kakovostno staranje. Za večino se bo to navodilo prevedlo v tridelno vprašanje, na katero bo koristno dosledno pritrdilno odgovarjati. To vprašanje se glasi: ali sem ta teden opravil kaj za moč, vzdržljivost in gibljivost?
Mario Sambolec je trener, predavatelj in nutricionist z več mednarodno priznanimi licencami.
