Aerobna vadba - naše telo se nenehno prilagaja
Prilagaja se tudi naše srce, mišica, ki se prav tako lahko poveča.
Odpri galerijo
Prvo priporočilo je lahko bolj praktično za posameznike, ki ne želijo ali ne morejo sprejeti napotil športnih strokovnjakov. FOTO: Jože Suhadolnik
Naše srce postane zaradi redne aerobne vadbe močnejše, mišice prav tako, izboljšata se celično dihanje in kurjenje maščob.
Kaj se zgodi v našem telesu, ko redno izvajamo aerobno vadbo?
Naše srce postane močnejše in z vsakim utripom črpa več krvi (večji utripni volumen). Vrhunski športniki imajo lahko količino dvakrat večji utripni volumen s kot navadni ljudje.
Vendar pa to še ni vse. Športno, natrenirano srce ima tudi večji premer in maso (srce je tudi mišica in se poveča, ko jo treniramo) in je dovolj učinkovito, da omogoča daljši čas polnjenja, ker pomeni, da srčne prekate napolni več krvi, preden jo prečrpajo - in tako da se z vsakim utripom prečrpa več krvi.
Večji utripni volumen pomeni, da srcu ni treba črpati tako hitro, da bi izpolnilo zahteve vadbe. Manj utripov in večji srčni
volumen pomenita večjo učinkovitost. Visok utripni volumen je razlog, zakaj srce športnikov med vadbo ne črpa tako hitro in zakaj imajo tako nizek srčni utrip v mirovanju; včasih celo 40 utripov na minuto, medtem ko je sicer povprečje 60- do 80- utripov na minuto.
Na zunanji strani srca so še druge naše mišice, ki so pri redni aerobni vadbi učinkovitejše pri porabi kisika - poraba kisika pomeni, da mišice za svoje delovanje porabljajo kisik iz krvi. To se zgodi zaradi povečanja srčne dejavnosti in števila encimov, ki prenašajo kisik iz krvnega obtoka v mišico. Encimi so kompleksni proteini, ena najpomembnejših beljakovin v telesu.
Predstavljajmo si 100 molekul kisika, ki krožijo mimo mišice. Dvakrat bolj sposobni smo, če lahko mišica porabi vseh 100 molekul, kot če jih lahko le 50.
Drugi način, da lahko rečemo, da smo dvakrat bolj v formi kot nekdo, je, če je naš VO2 max (maksimalna poraba kisika) denimo 60 ml/kg/ min v primerjavi s 30 ml/kg/ min pri manj treniranem človeku.
Kar zadeva zmogljivost po tem scenariju, bomo vzdržljivi, ker mišicam ne bo tako hitro zmanjkalo kisika.
Mitohondriji znotraj mišic se povečajo tako po številu kot po dejavnosti. Mitohondrij je pomemben celični organel - strukturna in funkcionalna enota celice -, saj v njem poteka celično dihanje.
Mitohondriji so torej elektrarne v naših celicah, ki opravijo vsa težka dela, potrebna, da se premikamo. Uporabljajo kisik, da kurijo maščobe in ogljikove hidrate, da se lahko gibljemo. Dobra novica je, da se omenjena število in dejavnost povečata za kar 50- odstotkov v samo nekaj dneh do tednih, kot odziv na redno aerobno vadbo, in to pri odraslih vseh starosti.
Maščobe in ogljikovi hidrati so gorivo, ki izgoreva v naših mišicah. Razlika med obema vrstama goriv je, da je maščoba visoko oktanska; vsebuje 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati pa le 4, zato dobimo z njo več energije - in lahko gremo dlje na gram maščobe kot na gram ogljikovih hidratov.
In prav zato želimo kuriti maščobe, saj so tako učinkovito gorivo, poleg tega pa je lepo izgubiti nekaj tiste zoprne odvečne maščobe!
No, bistvo je v tem, da za izgorevanje maščob potrebujemo več kisika, ker je maščoba bolj gosta kot pa so ogljikovi hidrati. Dobra novica je, da naše telo pri redni aerobni vadbi uspešnejše, ko uporablja kisik in ko kurimo maščobe; naše srce črpa več krvi, naše mišice porabijo več kisika in poveča se število mitohondrijev. Mitohondriji so elektrarne v naših celicah, ki opravijo vsa težka dela, potrebna, da se premikamo. Kisik uporabljajo, da kurijo maščobe in ogljikove hidrate, da se lahko gibljemo.
obstajata vsaj dve smernici za telesno aktivnost. Prvo splošno zdravniško priporočilo o telesni dejavnosti in zdravju je tisto glede življenjskega sloga. Priporočilo je, da bi vsi odrasli večino, če ne celo vse dni v tednu, čez dan nabrali 30 minut zmerne intenzivnosti.
Ključni navodili pri tem sta povečevanje obsega gibanja in zmerna intenzivnost. Povečevanje obsega gibanja pomeni, da lahko opravimo 10- do 15- minut naenkrat in to ponovimo nekajkrat čez dan; denimo 10 minut zjutraj, 10 minut za kosilo in 10 minut okoli večerje.
Zmerna intenzivnost je, ko to počnemo, enakovredna občutku povečane vročine v telesu in nekoliko zadihanosti. V zadnjem času se je sicer pojavilo nekaj polemik glede učinkovitosti te smernice in koristi le-tega. Trenutno to priporočilo še velja.
Drugo priporočilo je tisto, ki ga priporočajo strokovnjaki za športno medicino. Strokovnjaki tu priporočajo 20- do 60- minut neprekinjene aerobne dejavnosti, recimo kolesarjenja, hoja, teka, plesa, plavanja. Tri do petkrat na teden, pri 60- do 90- odstotkih največjega srčnega utripa, ob tem pa dva do tri dni uporovne vadbe! Seveda je to bolj formalno priporočilo, čeprav lahko tudi intenzivnejšo vadbo kopičimo, bolje, sestavljamo po 10- do 15- minut čez dan, če želimo ali nam to bolj odgovarja.
Na splošno pa upoštevanje tega priporočila pomeni, da se bo naša aerobna pripravljenost izboljšala. Kaj izbrati je naša osebna odločitev. Priporočili, ki ju omenjamo, nista namenjeni medsebojnemu tekmovanju, temveč ponujata možnosti in morda celo kličeta po medsebojnem dopolnjevanju.
Prvo priporočilo je lahko bolj praktično za posameznike, ki ne želijo ali ne morejo sprejeti napotil športnih strokovnjakov. Seveda ni nič narobe, če redno telovadimo z aerobnimi vajami in postanemo bolj fizično aktivni, kot velevajo splošna zdravstvena priporočila, lahko pa le več hodimo po stopnicah, pospravljamo stanovanje ali okoli doma, avto parkiramo daleč stran od od trgovine in zato več hodimo - to je sijajen začetek, ko pa bomo manj zadihani, je morda čas, da bi začeli kombinirati prvo priporočilo z drugim, to bi bila dobra odločitev.
Vsaka odločitev, tudi tista, da začnemo aerobno vadbo, ima lahko nadaljevanje. Da začnemo redno vaditi, po programu, seveda po tem, ko smo o tem obvestili svojega zdravnika.
Doslej smo govorili o aerobni vadbi, kar pomeni s kisikom. Ko bomo resneje telovadili, bo morda čas za anaerobno, torej vadbo brez kisika.
Ne, nič hudega ni: anaerobna vadba je vrsta treninga, pri katerem se zadihamo že v nekaj trenutkih, na primer, ko dvigujemo uteži za izboljšanje moči, ko šprintamo, ali ko se povzpnemo po zelo dolgem stopnišču.
Anaerobna vadba je lahko koristna, če želimo zgraditi mišice ali shujšati. Koristna je lahko tudi, če že dolgo vadimo in želimo postati boljši. Pri starejših ljudeh pa lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase. Poleg tega krepi kosti, tudi z njo kurimo maščobe, gradimo mišice in povečamo vzdržljivost za vsakodnevne dejavnosti, kot so pohodništvo, ples ali igranje z otroki.
Anaerobna vadba je lahko naporna. Na lestvici od 1 do 10, kar se tiče napora, se začne po številki sedem ... Običajno ni priporočljiva za začetnike. Ne zgolj zaradi velikega napora, pač pa tudi zaradi napak, ki jih po določeni vrsti vadb - ker ne poznamo pravilne tehnike - iz veselja spremenimo v poškodbe.
Torej, začnemo aerobno.
Kaj se zgodi v našem telesu, ko redno izvajamo aerobno vadbo?
Naše srce postane močnejše in z vsakim utripom črpa več krvi (večji utripni volumen). Vrhunski športniki imajo lahko količino dvakrat večji utripni volumen s kot navadni ljudje.
Manj utripov za več moči
Vendar pa to še ni vse. Športno, natrenirano srce ima tudi večji premer in maso (srce je tudi mišica in se poveča, ko jo treniramo) in je dovolj učinkovito, da omogoča daljši čas polnjenja, ker pomeni, da srčne prekate napolni več krvi, preden jo prečrpajo - in tako da se z vsakim utripom prečrpa več krvi.
Večji utripni volumen pomeni, da srcu ni treba črpati tako hitro, da bi izpolnilo zahteve vadbe. Manj utripov in večji srčni
volumen pomenita večjo učinkovitost. Visok utripni volumen je razlog, zakaj srce športnikov med vadbo ne črpa tako hitro in zakaj imajo tako nizek srčni utrip v mirovanju; včasih celo 40 utripov na minuto, medtem ko je sicer povprečje 60- do 80- utripov na minuto.
Na zunanji strani srca so še druge naše mišice, ki so pri redni aerobni vadbi učinkovitejše pri porabi kisika - poraba kisika pomeni, da mišice za svoje delovanje porabljajo kisik iz krvi. To se zgodi zaradi povečanja srčne dejavnosti in števila encimov, ki prenašajo kisik iz krvnega obtoka v mišico. Encimi so kompleksni proteini, ena najpomembnejših beljakovin v telesu.
Predstavljajmo si 100 molekul kisika, ki krožijo mimo mišice. Dvakrat bolj sposobni smo, če lahko mišica porabi vseh 100 molekul, kot če jih lahko le 50.
Drugi način, da lahko rečemo, da smo dvakrat bolj v formi kot nekdo, je, če je naš VO2 max (maksimalna poraba kisika) denimo 60 ml/kg/ min v primerjavi s 30 ml/kg/ min pri manj treniranem človeku.
Kar zadeva zmogljivost po tem scenariju, bomo vzdržljivi, ker mišicam ne bo tako hitro zmanjkalo kisika.
Mitohondriji znotraj mišic se povečajo tako po številu kot po dejavnosti. Mitohondrij je pomemben celični organel - strukturna in funkcionalna enota celice -, saj v njem poteka celično dihanje.
Drugo priporočilo je tisto, ki ga priporočajo strokovnjaki za športno medicino. FOTO: Arhiv proizvajalca/Cafe du cycliste
Mitohondriji so torej elektrarne v naših celicah, ki opravijo vsa težka dela, potrebna, da se premikamo. Uporabljajo kisik, da kurijo maščobe in ogljikove hidrate, da se lahko gibljemo. Dobra novica je, da se omenjena število in dejavnost povečata za kar 50- odstotkov v samo nekaj dneh do tednih, kot odziv na redno aerobno vadbo, in to pri odraslih vseh starosti.
Kurjenje, kurjenje
Maščobe in ogljikovi hidrati so gorivo, ki izgoreva v naših mišicah. Razlika med obema vrstama goriv je, da je maščoba visoko oktanska; vsebuje 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati pa le 4, zato dobimo z njo več energije - in lahko gremo dlje na gram maščobe kot na gram ogljikovih hidratov.
In prav zato želimo kuriti maščobe, saj so tako učinkovito gorivo, poleg tega pa je lepo izgubiti nekaj tiste zoprne odvečne maščobe!
No, bistvo je v tem, da za izgorevanje maščob potrebujemo več kisika, ker je maščoba bolj gosta kot pa so ogljikovi hidrati. Dobra novica je, da naše telo pri redni aerobni vadbi uspešnejše, ko uporablja kisik in ko kurimo maščobe; naše srce črpa več krvi, naše mišice porabijo več kisika in poveča se število mitohondrijev. Mitohondriji so elektrarne v naših celicah, ki opravijo vsa težka dela, potrebna, da se premikamo. Kisik uporabljajo, da kurijo maščobe in ogljikove hidrate, da se lahko gibljemo.
Koliko aerobnih vaj potrebujemo?
obstajata vsaj dve smernici za telesno aktivnost. Prvo splošno zdravniško priporočilo o telesni dejavnosti in zdravju je tisto glede življenjskega sloga. Priporočilo je, da bi vsi odrasli večino, če ne celo vse dni v tednu, čez dan nabrali 30 minut zmerne intenzivnosti.
Ključni navodili pri tem sta povečevanje obsega gibanja in zmerna intenzivnost. Povečevanje obsega gibanja pomeni, da lahko opravimo 10- do 15- minut naenkrat in to ponovimo nekajkrat čez dan; denimo 10 minut zjutraj, 10 minut za kosilo in 10 minut okoli večerje.
Zmerna intenzivnost je, ko to počnemo, enakovredna občutku povečane vročine v telesu in nekoliko zadihanosti. V zadnjem času se je sicer pojavilo nekaj polemik glede učinkovitosti te smernice in koristi le-tega. Trenutno to priporočilo še velja.
Drugo priporočilo je tisto, ki ga priporočajo strokovnjaki za športno medicino. Strokovnjaki tu priporočajo 20- do 60- minut neprekinjene aerobne dejavnosti, recimo kolesarjenja, hoja, teka, plesa, plavanja. Tri do petkrat na teden, pri 60- do 90- odstotkih največjega srčnega utripa, ob tem pa dva do tri dni uporovne vadbe! Seveda je to bolj formalno priporočilo, čeprav lahko tudi intenzivnejšo vadbo kopičimo, bolje, sestavljamo po 10- do 15- minut čez dan, če želimo ali nam to bolj odgovarja.
Na splošno pa upoštevanje tega priporočila pomeni, da se bo naša aerobna pripravljenost izboljšala. Kaj izbrati je naša osebna odločitev. Priporočili, ki ju omenjamo, nista namenjeni medsebojnemu tekmovanju, temveč ponujata možnosti in morda celo kličeta po medsebojnem dopolnjevanju.
Vsaka odločitev, tudi tista, da začnemo aerobno vadbo, ima lahko nadaljevanje. FOTO: Shutterstock
Prvo priporočilo je lahko bolj praktično za posameznike, ki ne želijo ali ne morejo sprejeti napotil športnih strokovnjakov. Seveda ni nič narobe, če redno telovadimo z aerobnimi vajami in postanemo bolj fizično aktivni, kot velevajo splošna zdravstvena priporočila, lahko pa le več hodimo po stopnicah, pospravljamo stanovanje ali okoli doma, avto parkiramo daleč stran od od trgovine in zato več hodimo - to je sijajen začetek, ko pa bomo manj zadihani, je morda čas, da bi začeli kombinirati prvo priporočilo z drugim, to bi bila dobra odločitev.
Vsaka odločitev, tudi tista, da začnemo aerobno vadbo, ima lahko nadaljevanje. Da začnemo redno vaditi, po programu, seveda po tem, ko smo o tem obvestili svojega zdravnika.
Ko zmanjka kisika ...
Doslej smo govorili o aerobni vadbi, kar pomeni s kisikom. Ko bomo resneje telovadili, bo morda čas za anaerobno, torej vadbo brez kisika.
Ne, nič hudega ni: anaerobna vadba je vrsta treninga, pri katerem se zadihamo že v nekaj trenutkih, na primer, ko dvigujemo uteži za izboljšanje moči, ko šprintamo, ali ko se povzpnemo po zelo dolgem stopnišču.
Anaerobna vadba je lahko koristna, če želimo zgraditi mišice ali shujšati. Koristna je lahko tudi, če že dolgo vadimo in želimo postati boljši. Pri starejših ljudeh pa lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase. Poleg tega krepi kosti, tudi z njo kurimo maščobe, gradimo mišice in povečamo vzdržljivost za vsakodnevne dejavnosti, kot so pohodništvo, ples ali igranje z otroki.
Anaerobna vadba je lahko naporna. Na lestvici od 1 do 10, kar se tiče napora, se začne po številki sedem ... Običajno ni priporočljiva za začetnike. Ne zgolj zaradi velikega napora, pač pa tudi zaradi napak, ki jih po določeni vrsti vadb - ker ne poznamo pravilne tehnike - iz veselja spremenimo v poškodbe.
Torej, začnemo aerobno.
