Ahilova tetiva, najmočnejša v telesu 2. del
Če najmočnejši tetivi v telesu doslej niste posvečali pozornosti, je zdaj pravi čas, da preventivno vplivate na svoje telo.
Odpri galerijo
Razteg ahilove tetive in troglave mečne mišice naredimo z dvema vajama: s pokrčenim in iztegnjenim kolenom. Foto: Shutterstock
Ahilova tetiva je na zadnjem delu goleni in povezuje troglavo mečno mišico s petno kostjo. Zaradi te povezave se lahko dvignemo na prste ali vzdržujemo stopalo v želenem položaju.
Zdravljenje po težavah ali ob poškodbi se začne s pregledom pri zdravniku in morebitno slikovno diagnostiko (ultrazvočna preiskava), da natančno ugotovi stanje tetive in morebitne poškodbe sorodnih tkiv. Nato je proces precej odvisen od narave in obsega poškodbe ter odločitve zdravnika.
Pri popolni raztrganini se tetiva največkrat ne bo samostojno zacelila, zato je potrebno operativno zdravljenje. Zdravljenja lahko tedaj traja tudi več kot šest mesecev. Sodobne smernice poudarjajo negativne učinke predolgega razbremenjevanja in imobilizacije poškodovane tetive, ki lahko povzroči počasnejše celjenje s slabšim končnim stanjem tetive.
Celjenje akutnih stanj tetive se zgodi v treh temeljnih stopnjah: 1) začne se z vnetjem tkiva (4–10 dni po poškodbi), bolečina je prisotna, tudi ko na tkivo ni upora; 2) nadaljuje se s celjenjem poškodovanega tkiva (pri tetivah je ta stopnja precej daljša, tudi do 45 dni po poškodbi), vnetje se opazno zmanjša, bolečina se pojavi pri uporu na tkivo; 3) konča se s stopnjo preoblikovanja strukture tkiva (6–12 mesecev po poškodbi), vnetja ni več, bolečina se lahko pojavi šele pri uporu v skrajni legi.
Na prvi stopnji je gibanje pretežno pasivno v območju, ki ne povzroča bolečine – temeljni cilj je zmanjšati vnetje, oteklino ter počasi povečati obseg giba; smiselna je aktivna izvedba vaj za sorodna tkiva (na primer stegenske in medenične mišice), da preprečimo pretirano zmanjševanje zmogljivosti in dodatno prekrvimo nogo. Na drugi stopnji postopoma preidemo s pasivnih vaj na vaje aktivne izvedbe – postopoma povečujemo obseg giba, vendar ga še vedno določa pojav bolečine.
Na tej stopnji je že smiseln razvoj moči mečne mišice poškodovane tetive, vendar se začne v pogojih brez premika v sklepu (izometrično), izvaja se v različnih kotih in z manjšim uporom – tudi v tem primeru je pogoj za izvedbo odsotnost bolečine. Napredek z vidika celjenja in povečanja moči v tej fazi pripelje do izvedbe vaj za moč s premikom v sklepu (izotonično) in postopnega obremenjevanja poškodovane tetive z lastno težo.
Vaje za bližnje sklepe ohranimo, povečamo njihovo težavnost in količino. Zadnja stopnja je zaceljeno tkivo, temeljni cilj je zmanjšanje brazgotine in izboljšanje prožnostnih lastnosti tetive, prav tako pa je takrat že čas za celovito vadbo srednjih in višjih obremenitev. Še posebej na začetku je pomembno spremljati dogajanje v telesu: če se začne zmogljivost poškodovanega predela slabšati, pogosteje pa se začnejo pojavljati znaki novega vnetja, je trajanje posamezne faze in cilje z vidika gibanja nujno prilagoditi stanju posameznika.
Posebno področje je tendinopatija ahilove tetive: mišično-tetivni sklop začnemo polno obremenjevati tisti trenutek, ko je s pregledom pri zdravniku in ustrezno diagnostiko ovržen sum na raztrganino ali katero koli drugo stanje s prisotnostjo vnetja. Pa vendar je tudi tukaj pomembno upoštevati postopnost in vsaj prvi teden do dva pustimo prostor za manjše obremenitve, telesu se tako uspe prilagoditi spremembi. Ker je pri tendinopatiji cilj zmanjšati zabrazgotinjeno tkivo ob odsotnosti vnetja, vaje za moč izvajamo vsakodnevno v podobnem režimu, kot je opisan v naslednjem poglavju, le izvedba je počasnejša (vsakemu gibu dodamo eno sekundo), vaje pa izvajamo, tudi če nas boli.
Nadgradnja klasične obremenitve je ekscentrična vadba, pri kateri na mišico in tetivo deluje visoka sila le v fazi raztezanja, v tem primeru pri spuščanju pete (primer vaje je sonožni dvig na prste z enonožnim spuščanjem), kar naj bi bil eden izmed učinkovitejših pristopov k zdravljenju tendinopatije. Zmanjšanje bolečine med zdravljenjem je eden izmed kazalnikov napredka. Zdravljenje tendinopatije ponavadi traja od dva do šest mesecev.
Za vzdrževanje ustreznega zdravja tetive je dolgoročno nujno, da rednemu ogrevanju dodamo tudi vaje za mišično moč in gibljivost mišično-tetivnega sklopa. Mišično moč troglave mečne mišice s tetivo razvijamo z vajo dviga na prste. Prsti so na višji podlagi (npr. na stopnici), prsti in peta so poravnani, koleno je iztegnjeno. Izvajamo jo enakomerno hitro, navzgor se dvigujemo sekundo, spuščamo pa dve sekundi. Z vidika učinka je pomembno, da je vaja dovolj zahtevna: po 10–15 ponovitvah je mečna mišica toliko utrujena, da se ne moremo več dvigniti visoko na prste.
Nekaterim za zagotovitev tega ustreza že sonožna izvedba, kar bi lahko pomenilo, da moramo mečne mišice čim prej začeti krepiti, drugi pa se lahko dvigujejo na eni nogi z dodatnim bremenom. Vadbo za razvoj moči mečne mišice izvedemo v treh do petih ciklih z vmesnim eno- do dveminutnim odmorom, ponovimo od dva- do trikrat tedensko z vmesnim 48–72-urnim odmorom. Cilj razvoja zmogljivosti mečne mišice? Da se posameznik z eno nogo lahko na prste zaporedoma dvigne 15–20-krat v enakem režimu, kot je priporočena vaja za moč.
Gibljivost mišično-tetivnega sklopa razvijamo s premikom mečne mišice in tetive v skrajno lego raztega. Razteg ahilove tetive in troglave mečne mišice naredimo z dvema vajama: s pokrčenim in iztegnjenim kolenom. V položaju koraka se z rokami opremo ob steno, cilj raztezanja je zadnja noga, zato se trudimo obdržati peto zadnje noge na tleh. Prsti in peta so poravnani in obrnjeni v smeri opiranja. Skrajni položaj raztezanja držimo od 25 do 30 sekund – ko se mišica sprosti, razteg še blago povečamo in držimo od 10 do 15 sekund. Pri zmanjšani gibljivosti izvajamo v več ciklih vsakodnevno, pri primerni gibljivosti pa zadostuje od dva- do trikrat tedensko.
Ali se ukvarjam s športi, ki vključujejo ponavljajoče se skoke ali tek navzdol večkrat tedensko? Ali naredim manj kot 10.000 korakov dnevno? Preprečevanje težav mišično-tetivnih struktur je odvisno tudi od načina premikanja oziroma tehnike gibanja, kar pa je najučinkoviteje ugotoviti in izboljševati pod vodstvom strokovnjaka za gibanje.
Ne pozabite: mišice, tetive in kosti živijo od obremenitve! V pravi meri pa potrebujejo tudi razbremenitev.
***
Gregor Mišič, kineziolog
Preberite še 1. del:
Ahilova tetiva, najmočnejša v telesu 1. del
Ahilova tetiva, najmočnejša v telesu 1. del
Zdravljenje po težavah ali ob poškodbi se začne s pregledom pri zdravniku in morebitno slikovno diagnostiko (ultrazvočna preiskava), da natančno ugotovi stanje tetive in morebitne poškodbe sorodnih tkiv. Nato je proces precej odvisen od narave in obsega poškodbe ter odločitve zdravnika.
Pri popolni raztrganini se tetiva največkrat ne bo samostojno zacelila, zato je potrebno operativno zdravljenje. Zdravljenja lahko tedaj traja tudi več kot šest mesecev. Sodobne smernice poudarjajo negativne učinke predolgega razbremenjevanja in imobilizacije poškodovane tetive, ki lahko povzroči počasnejše celjenje s slabšim končnim stanjem tetive.
Celjenje akutnih stanj tetive se zgodi v treh temeljnih stopnjah: 1) začne se z vnetjem tkiva (4–10 dni po poškodbi), bolečina je prisotna, tudi ko na tkivo ni upora; 2) nadaljuje se s celjenjem poškodovanega tkiva (pri tetivah je ta stopnja precej daljša, tudi do 45 dni po poškodbi), vnetje se opazno zmanjša, bolečina se pojavi pri uporu na tkivo; 3) konča se s stopnjo preoblikovanja strukture tkiva (6–12 mesecev po poškodbi), vnetja ni več, bolečina se lahko pojavi šele pri uporu v skrajni legi.
Na prvi stopnji je gibanje pretežno pasivno v območju, ki ne povzroča bolečine – temeljni cilj je zmanjšati vnetje, oteklino ter počasi povečati obseg giba; smiselna je aktivna izvedba vaj za sorodna tkiva (na primer stegenske in medenične mišice), da preprečimo pretirano zmanjševanje zmogljivosti in dodatno prekrvimo nogo. Na drugi stopnji postopoma preidemo s pasivnih vaj na vaje aktivne izvedbe – postopoma povečujemo obseg giba, vendar ga še vedno določa pojav bolečine.
Na tej stopnji je že smiseln razvoj moči mečne mišice poškodovane tetive, vendar se začne v pogojih brez premika v sklepu (izometrično), izvaja se v različnih kotih in z manjšim uporom – tudi v tem primeru je pogoj za izvedbo odsotnost bolečine. Napredek z vidika celjenja in povečanja moči v tej fazi pripelje do izvedbe vaj za moč s premikom v sklepu (izotonično) in postopnega obremenjevanja poškodovane tetive z lastno težo.
Vaje za bližnje sklepe ohranimo, povečamo njihovo težavnost in količino. Zadnja stopnja je zaceljeno tkivo, temeljni cilj je zmanjšanje brazgotine in izboljšanje prožnostnih lastnosti tetive, prav tako pa je takrat že čas za celovito vadbo srednjih in višjih obremenitev. Še posebej na začetku je pomembno spremljati dogajanje v telesu: če se začne zmogljivost poškodovanega predela slabšati, pogosteje pa se začnejo pojavljati znaki novega vnetja, je trajanje posamezne faze in cilje z vidika gibanja nujno prilagoditi stanju posameznika.
Vaje za bližnje sklepe ohranimo, povečamo njihovo težavnost in količino. Foto: Shutterstock
Posebno področje je tendinopatija ahilove tetive: mišično-tetivni sklop začnemo polno obremenjevati tisti trenutek, ko je s pregledom pri zdravniku in ustrezno diagnostiko ovržen sum na raztrganino ali katero koli drugo stanje s prisotnostjo vnetja. Pa vendar je tudi tukaj pomembno upoštevati postopnost in vsaj prvi teden do dva pustimo prostor za manjše obremenitve, telesu se tako uspe prilagoditi spremembi. Ker je pri tendinopatiji cilj zmanjšati zabrazgotinjeno tkivo ob odsotnosti vnetja, vaje za moč izvajamo vsakodnevno v podobnem režimu, kot je opisan v naslednjem poglavju, le izvedba je počasnejša (vsakemu gibu dodamo eno sekundo), vaje pa izvajamo, tudi če nas boli.
Nadgradnja klasične obremenitve je ekscentrična vadba, pri kateri na mišico in tetivo deluje visoka sila le v fazi raztezanja, v tem primeru pri spuščanju pete (primer vaje je sonožni dvig na prste z enonožnim spuščanjem), kar naj bi bil eden izmed učinkovitejših pristopov k zdravljenju tendinopatije. Zmanjšanje bolečine med zdravljenjem je eden izmed kazalnikov napredka. Zdravljenje tendinopatije ponavadi traja od dva do šest mesecev.
Preprečevanje težave ali poškodbe
Tako kot pri drugih za gibanje pomembnih strukturah tudi predel ahilove tetive potrebuje podobno obravnavo. Pred vsako dejavnostjo, ki zahteva večje obremenitve mišično-tetivnega sklopa, je smiselno spodbuditi dvig telesne temperature, presnove tkiva s krvjo in kisikom ter izboljšanje mehanskih lastnosti tkiv. To storimo z ogrevanjem, aktivnostjo, ki nas ne utrudi, vendar poveča frekvenco bitja srca in spodbudi blago zadihanost, po 7–10 minutah pa nas pripelje do roba potenja.Za vzdrževanje ustreznega zdravja tetive je dolgoročno nujno, da rednemu ogrevanju dodamo tudi vaje za mišično moč in gibljivost mišično-tetivnega sklopa. Mišično moč troglave mečne mišice s tetivo razvijamo z vajo dviga na prste. Prsti so na višji podlagi (npr. na stopnici), prsti in peta so poravnani, koleno je iztegnjeno. Izvajamo jo enakomerno hitro, navzgor se dvigujemo sekundo, spuščamo pa dve sekundi. Z vidika učinka je pomembno, da je vaja dovolj zahtevna: po 10–15 ponovitvah je mečna mišica toliko utrujena, da se ne moremo več dvigniti visoko na prste.
Ali se ukvarjam s športi, ki vključujejo ponavljajoče se skoke ali tek navzdol večkrat tedensko?
Nekaterim za zagotovitev tega ustreza že sonožna izvedba, kar bi lahko pomenilo, da moramo mečne mišice čim prej začeti krepiti, drugi pa se lahko dvigujejo na eni nogi z dodatnim bremenom. Vadbo za razvoj moči mečne mišice izvedemo v treh do petih ciklih z vmesnim eno- do dveminutnim odmorom, ponovimo od dva- do trikrat tedensko z vmesnim 48–72-urnim odmorom. Cilj razvoja zmogljivosti mečne mišice? Da se posameznik z eno nogo lahko na prste zaporedoma dvigne 15–20-krat v enakem režimu, kot je priporočena vaja za moč.
Gibljivost mišično-tetivnega sklopa razvijamo s premikom mečne mišice in tetive v skrajno lego raztega. Razteg ahilove tetive in troglave mečne mišice naredimo z dvema vajama: s pokrčenim in iztegnjenim kolenom. V položaju koraka se z rokami opremo ob steno, cilj raztezanja je zadnja noga, zato se trudimo obdržati peto zadnje noge na tleh. Prsti in peta so poravnani in obrnjeni v smeri opiranja. Skrajni položaj raztezanja držimo od 25 do 30 sekund – ko se mišica sprosti, razteg še blago povečamo in držimo od 10 do 15 sekund. Pri zmanjšani gibljivosti izvajamo v več ciklih vsakodnevno, pri primerni gibljivosti pa zadostuje od dva- do trikrat tedensko.
Kaj še lahko naredimo?
Smiselno si je zastaviti vprašanja, ki lahko dolgoročno vplivajo na pojav težav: Ali je obutev, ki jo nosim, ustrezna in udobna ter zagotavlja dobro stabilnost pete in stopala? Ali med hojo in tekom delam daljše korake in močno udarjam s peto ob tla? Ali mi med postavitvijo na tla stopalo zvrača pretirano navznoter (valgus)?Ali se ukvarjam s športi, ki vključujejo ponavljajoče se skoke ali tek navzdol večkrat tedensko? Ali naredim manj kot 10.000 korakov dnevno? Preprečevanje težav mišično-tetivnih struktur je odvisno tudi od načina premikanja oziroma tehnike gibanja, kar pa je najučinkoviteje ugotoviti in izboljševati pod vodstvom strokovnjaka za gibanje.
Ne pozabite: mišice, tetive in kosti živijo od obremenitve! V pravi meri pa potrebujejo tudi razbremenitev.
***
Gregor Mišič, kineziolog
