Bolj star, bolj pameten kolesar
Vsak športnik se sčasoma sooči s fiziološkimi spremembami in športna zmogljivost seveda upada, ko postajamo starejši. Toda razen profesionalnih kolesarjev skoraj nihče od nas ni dosegel svojega polnega potenciala kot športnik, zato imamo še veliko prostora za napredek.
Z razumevanjem in obravnavanjem sprememb, do katerih pride s staranjem, lahko vrhunski športniki nadaljujejo in postanejo na splošno hitrejši in bolj zdravi – tudi v svojih 40., 50. letih in čez.
Zapis smo povzeli na spletni strani Traineroad, avtor je Sean Hurley. Sean Hurley je kolesarski dirkač, pek kruha iz kislega testa in nekdanji profesor umetnosti. Je poznavalec kolesarskih nogavic in certificirani trener 3. stopnje.
Že njegova predstavitev, kdo je, vabi k branju.
Kolesarski načrt je zakon
Strukturirano usposabljanje je najučinkovitejši način za izboljšanje kolesarjenja v kateri koli starosti. Toda za vrhunske športnike je strukturiran trening še bolj bistvenega pomena, saj neposredno cilja na enega od glavnih učinkov staranja na telo.
Zmogljivost telesa za uporabo kisika se imenuje VO2 Max in je glavni dejavnik atletske uspešnosti. VO2 Max se začne zmerno zmanjševati okoli 35. leta, nato pa dramatično pade po 50. ali 60. letu. Študije kažejo, da je to glavni vzrok za zmanjšano zmogljivost pri starejših kolesarjih, vendar je dobra novica, da se VO2 Max odziva na trening. Pravzaprav nekateri dokazi kažejo, da je zmanjšanje VO2 Max pri starejših športnikih prav tako povezano z zmanjšanjem obsega in intenzivnosti treninga kot z naravnim staranjem. Visoko intenzivne vadbe, vključene v strukturiran načrt treninga, lahko pomagajo ublažiti ta upad in izboljšajo aerobno zmogljivost za športnike vseh starosti.
Vadba za moč kolesarja
Vadba za moč je koristna za vse kolesarje, saj spodbuja zdravje kosti in mišic, odpornost proti poškodbam in učinkovitost vrtenja pedal. Toda za vrhunske športnike je to še pomembnejše, saj telo naravno izgublja mišično maso, ko postajamo starejši.
To zmanjšanje mišic je znano kot sarkopenija. Prizadene predvsem mišična vlakna tipa II, ki so ključna pri visoko intenzivnem sprintu in anaerobnih naporih. Tako kot znižanje največjega VO2 je verjetno delno povezano s splošnim zmanjšanjem aktivnosti in intenzivnosti treninga, ko se staramo; s starostjo povezane spremembe v hormonih in živčno-mišičnem delovanju prav tako verjetno igrajo vlogo.
Ne glede na vzrok, študije kažejo, da športniki, ki trenirajo z utežmi, ohranijo veliko več mišične mase kot tisti, ki tega ne počnejo. Vadba z utežmi prav tako pomaga preprečiti zmanjšanje gostote kosti, kar lahko povzroči poškodbe.
Starejši, kot smo, pomembnejši in učinkovitejši so koristni učinki vadbe za moč in nikoli ni prepozno, da začnete.
Najbolj spregledano: počitek po vadbi
Ena najpogosteje omenjenih razlik med starejšimi in mladimi kolesarji je povečana potreba po okrevanju. Ni jasno, zakaj je tako – nekatere študije kažejo, da je lahko v veliki meri povezano z zaznavanjem napora. Druge raziskave namigujejo, da je to lahko hormonsko, preostali učinki preteklih poškodb, ali povezano s slabo prehrano pri starejših športnikih. Morda je to celo povezano z zunanjim stresom, saj je večja verjetnost, da bodo vrhunski športniki imeli zahtevne službe in družinske obveznosti kot mlajši kolesarji.
Ne glede na vzrok je to resničen dejavnik za kolesarske mojstre, zato je pomembno, da svojemu telesu nekoliko opustite in mu daste čas, ki ga potrebuje.
Veliko prelahko je normalizirati občutek nenehne izčrpanosti, zlasti za izkušene športnike, ki so navajeni trdo pritiskati na svoje telo. Ne ujemite se v past zamenjave utrujenosti s telesno pripravljenostjo – zlasti vrhunski športniki se morajo še posebej zavedati znakov pretiravanja. Igrajte dolgo igro in delujte po načelu najmanjše učinkovite doze, in če vaše telo potrebuje dan počitka ali občasno zmanjšanje intenzivnosti vadbe, mu dajte tisto, kar potrebuje.
Doslednost, kakovost in splošna učinkovitost vašega treninga se bodo posledično verjetno izboljšale.
Prilagodljiv trening za starejše športnike
Starejši kolesarji so neverjetno raznoliki, z zelo različnimi potrebami. Idealen trening 35-letnega kolesarja ne bo enak tistemu 60-letnika in celo dva športnika iste starosti se lahko različno odzoveta na iste vadbe.
Prilagodljivo usposabljanje je zasnovano tako, da ustreza individualnim potrebam vsakega športnika. Ne glede na vašo starost ali raven izkušenj naj bo vadba taka, da se odziva na vaše edinstvene potrebe in sposobnosti in da trener vsak dan prilagodi vašo vadbo, da vam pomaga doseči vaše cilje.
To je idealna rešitev za starejše športnike, ki iščejo optimiziran pristop.
Nasveti za trening za kolesarske veterane
1. Sprejmite dejstvo, da se spremembe zgodijo zato, ko se starate. Učinkovito usposabljanje kot veteranskega športnika se začne s priznanjem, da nihče od nas ni imun na učinke staranja. Toda to ne pomeni, da se morate sprijazniti s tem, da boste kmalu postali počasnejši – pravzaprav ima večina vrhunskih kolesarjev dovolj prostora, da postanejo hitrejši.
2. Pustite si okrevati. Vrhunski športniki na splošno potrebujejo več časa za okrevanje kot mlajši kolesarji. Dajte svojemu telesu dodaten čas, ki ga potrebuje, da bo lahko vaš trening bolj kakovosten in na splošno učinkovitejši.
3. Vadba moči. Zmanjšanje mišične mase in kostne gostote, ki se pojavi pri starejših športnikih, vas ne naredi le počasnejšega – lahko negativno vpliva na vašo splošno kakovost življenja. Postanite hitrejši in bolj zdravi z rednimi obiski utežarne.
4. Posebno pozornost posvetite prehrani. Študije so pokazale, da starejši športniki zaužijejo manj ogljikovih hidratov in beljakovin kot mlajši športniki. Medtem ko se lahko telo s starostjo naravno počasneje odziva na vadbo, ima lahko dobra prehrana tako med vadbo kot po njem vsak dan velik vpliv.
5. Ne odpravljajte intenzivnosti. S starostjo povezano znižanje VO2 Max je mogoče zmanjšati ali odpraviti z visoko intenzivnim treningom, vendar starejši športniki te treninge pogosto preskočijo. Čeprav vsaka vadba zagotovo ne bi smela biti težka, bi morali vrhunski športniki še vedno trenirati z visoko intenzivnostjo -seveda, če si pustijo dovolj časa za okrevanje.
6. Igrajte na dolgi rok. Kolesarjenje je vseživljenjska dejavnost, ki ima velike koristi za splošno zdravje in dobro počutje. Vendar je lahko prelahko loviti hitre izboljšave telesne pripravljenosti v imenu rezultatov na dirkah ali hvalisanja. To lahko privede do izgorelosti, zato bi morali zlasti vrhunski športniki dati prednost doslednosti in počasnemu in trajnostnemu vzpostavljanju telesne pripravljenosti. Posledično bo to koristilo vaši zmogljivosti in dobremu počutju tako na kolesu kot zunaj njega, in to še leta.
