Energija in kolesarjenje: tri razdalje in trije nasveti
Strokovnjaki priporočajo 30- do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro vadbe. Žal nas le malo kolesarjev razume razlog za to količino. Povprečni biciklisti lahko predelamo le približno en gram ogljikovih hidratov na minuto, ne glede na to, koliko jih zaužije. Ozko grlo niso mišice - ne, le črevesje lahko le tako hitro prenaša glukozo iz hrane, ki jo zaužijete, v krvni obtok.
Če v črevesje prehaja več ogljikovih hidratov, to ne poveča nujno stopnje absorpcije, lahko pa poveča v možnosti za razdražen želodec. To na kolesu ni prijetno.
Lažje je, kot si mislimo, pretiravati z ogljikovimi hidrati. Če kolesar zaužije pol energijske ploščice (23 gramov ogljikovih hidratov), gel (27 gramov ogljikovih hidratov) in stekleničko športne pijače (približno 50 gramov ogljikovih hidratov) je zaužil približno 100 gramov ogljikovih hidratov na uro. Na začetku svojih voženj mu gre odlično, saj je dobil vso tekočino, energijo in natrij, ki jih je telo lahko preneslo, toda po nekaj urah mu je zaradi odvečnih ogljikovih hidratov postalo slabo
Ločiti hrano in pijačo
Eden najpreprostejših načinov za optimizacijo vnosa ogljikovih hidratov je, da pijete hidratantno pijačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov. O tem jemo lahke, prebavljive prigrizke, kot so figove ploščice in banane. Preprosto ločevanje teh dveh kategorij – hidracije in trde hrane – ljudi običajno vrne v obseg od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, hkrati pa zagotovi, da dobimo zadosten vnos natrija in tekočine.
Raziskave kažejo, da lahko z uživanjem energijskih živil, ki vsebujejo mešanico sladkorjev (kot sta glukoza in fruktoza, ali glukoza in maltodekstrin) namesto samo ene vrste sladkorja, povečamo oksidacijo do 1,7 grama na minuto. To pomeni, da sladkor hitreje zapusti črevesje in vstopi v krvni obtok, tako da bomo imeli več lahko razpoložljive energije, ko jo najbolj potrebujemo.
Priprava na kratke vožnje, dolge uro ali manj, predvsem je nujno, da dopolnimo tekočino. Pijemo navadno vodo ali pijačo za hidracijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov. Večina kolesarjev gre na kolo z dovolj shranjene energije za 60-minutno vadbo, a je dobro imeti za rezervo s seboj banano. Za optimalno okrevanje po vadbi zaužijte obrok v eni uri po koncu intenzivne vadbe.
Priprava na srednje dolge vožnje, dolge eno do tri ure. Predvsem moramo poskrbeti za obnavljanje ogljikovih hidratov. Popijemo najmanj dve steklenici pijače za hidracijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov. Pojesti je treba 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro, iz hrane. Ne čakajte, da postanete lačni ali žejni, da bi jedli in pili. Na začetku uživajte majhne grižljaje in požirke.
Priprava na dolge vožnje, dolge tri ure, ali več. Nujno je treba poskrbeti za obnavljanje ogljikovih hidratov in elektrolitov; pa jesti je treba. Popiti velja najmanj dve steklenici pijače za hidracijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov. Pojesti moramo 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Prebava je lahko težja, ko se vožnje daljšajo, zato jejte več trdne hrane na začetku vožnje in preklopite na ploščice, žvečilke in drugo lahko prebavljivo hrano v zadnjem delu vožnje.
Prepričajte se, da pijete veliko tekočine, da splaknete gele, da ne boste dražili požiralnika in želodca. Ploščice in gele velja dopolniti z normalnimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, z nizko vsebnostjo beljakovin in z zmerno vsebnostjo maščob. Ni treba komplicirati skrbite glede določenih količin beljakovin ali maščob; samo jejte, kar je dobrega okusa, in pazite, da boste ves čas jedli.
