Fit mama, fit ati, fit otroci
Avtorica zapisa je Jessie Holder. Jessie je klubska in srednješolska trenerka odbojke, certificirana inštruktorica za ketlbel 1. stopnje, osebna trenerka - in mati treh otrok. Njena ljubezen do športa in fitnesa se je začela že v zgodnji mladosti, saj je odraščala v športni družini.
Med igranjem univerzitetne odbojke v državi San Jose je vzljubila sobo z utežmi in posebej ketle, uteži z ročajem, rusko kroglo. Kot inštruktorica priporoča vadbo s ketli in vadbo za moč, da svojim strankam pomaga doseči njihove fitnes cilje. Vstopa že v trinajsto leto, ko je glavna trenerka lokalnega odbojkarskega kluba. Svoje znanje je z veseljem prenašala na stotine mladih športnikov.
Ko ne trenira drugih ali sama, je predana vzgoji svojih otrok, prisega na za zdravo življenje. Njen cilj je spodbuditi in navdihniti mame, ki prav tako poskušajo usklajevati življenje, delo in materinstvo, hkrati pa ohranjati zdravje in dobro počutje.
Jessie svetuje mamam
Poletje je tu in otroci so doma - ves dan. Čas, ki ste ga med šolskim letom imeli na voljo za obisk telovadnice ali ven za tridesetminutni tek, se verjetno ne bo ponovil do septembra. Toda oddih od vaših fitnes ciljev ni dobra možnost.
Iskanje varuške za vsako vadbo je drago in nezanesljivo. Telovadba ob 5.00 zjutraj je možnost, a je bolj verjetno, da boste pri bujenju pritisnili na dremež in se vrnili v posteljo.
Kaj naj naredi mama?
Odgovor je preprost in zabaven: telovadite s svojimi otroki. Obstaja veliko dejavnosti, ki jih lahko izvajate s svojimi otroki, ki bodo zabavne in v izziv za oba.
Pojdite na tek ali vožnjo s kolesom
Zavežite si tekaške copate in nadenite otrokom čelade. Vožnja s kolesom z enakim tempom, kot ga zmorejo vaši otroci, je lahko zabavna, vendar je tek z njimi veliko boljša vadba. Lahko tečemo z enakim tempom, kot lahko petletnik vozi kolo.
Preprosto poiščite zabavno destinacijo dva do tri kilometre od doma, do katere bo vznemirljivo priti, to je lahko park, trgovina z živili ali knjižnica. Čeprav bi morda lahko naredili kar nekaj razdalje, ne da bi se ustavili, bodite pozorni, saj bodo vaši malčki morda morali počiti. Ko dosežete cilj in si vzamete nekaj časa za rehidracijo in po potrebi malo prigriznete, se vrnite domov. Čez poletje si prizadevajte za daljše teke in/ali hitrejši tempo.
Hodite v vodi po vodi, medtem ko plavajo
Lahko domnevamo, da se boste to poletje s svojimi otroki večkrat znašli ob bazenu. Plavanje je odličen način, da otroci ostanejo aktivni, vendar se mame po navadi znajdejo pod dežnikom, ko sedijo, jedo, pijejo, gledajo in čakajo. Namesto tega skočite v vodo.
Ko otroci skačejo in čofotajo okoli vas, nastavite časovnik na dvajset minut. Edino pravilo je, da se ne smete dotikati strani ali dna bazena. Taka hoja v vodi je lahko neverjetno učinkovita vadba za kurjenje kalorij in maščob, je lahka za sklepe in je veliko bolj zahtevna, kot si lahko predstavljate.
Tabata v družinskem slogu: 20 za vas in 10 zanje
Tabata intervali so izjemno priljubljena oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT). Cikel teh intervalov je sestavljen iz izvajanja osmih zaporednih krogov po dvajset sekund popolnega napora, ki mu sledi deset sekund počitka. To pomeni, da je vsak krog dolg le štiri minute in glede na izbrano vajo je to mogoče izvesti brez opreme.
Če želite to narediti s svojimi najmlajšimi, bo razmerje med delom in počitkom 20 sekund proti 10 sekundam, otrokovo pa bo 10 sekund dela z 20 sekundami počitka. Vi delate, medtem ko oni počivajo, in oni delajo, medtem ko vi počivate. Odlična motivacija je, da greste prvi in da vaš otrok gleda, kako pravilno in intenzivno izvajate vajo. Na koncu vsakega cikla naredite dvominutni odmor in začnite znova. Začnite z dvema krogoma in nadaljujte do štirih. Zavedajte se, da je tovrstna dejavnost, če jo izvajate pravilno, lahko zelo zahtevna in morda preveč zahtevna za majhne otroke.
Ustvarite park z ovirami
Tako kot obisk bazena je lahko tudi izlet v park odlična vadba za otroke – za vas pa potencialno lena, nezavzeta ura Facebooka na klopi. Torej, poskusite sestaviti progo z ovirami za vas in vaše otroke.
Na primer: začnite pri klopi, tecite po stopnicah, čez most, navzdol po toboganu, po lestvi navzgor, drsite po palici, skočite čez gugalnico in se nato znova dotaknite klopi. Eden za drugim se izmenično poskušajte prebiti skozi progo ovir čim hitreje. Za ta del je močno priporočljivo imeti štoparico.
Nikakor ne gre za tradicionalno vadbo, vendar boste težko dihali, tekmovali in se smejali s svojimi otroki.
Izberite šport in ga igrajte
To je odličen način, da postanete fizično aktivni, ne da bi imeli občutek, da dejansko telovadite. Košarka ena na ena, podajanje odbojkarske žoge naprej in nazaj ali igranje lovljenja z nogometno ali teniško žogico je le nekaj športov.
Če se po športno ne ukvarjata redno z otrokom, izberite šport, v katerem bi se radi skupaj preizkusili. Preživite trideset minut do ene ure vsak dan en teden in vadite nekaj osnovnih veščin. Če je obema všeč, super. Če ne, poskusite z drugim športom. Verjetno obstaja nekaj, kar vaju bo navdušilo, da gresta ven in skupaj opravljata delo.
Pojdite na pohod
Dovolj preprosto, kajne? Ampak - po pameti. Poiščite otrokom prijazno pot, ki je varna in stabilna. Prepričajte se, da vsi nosijo pokrivalo, zaščito pred soncem in udobne čevlje. Po potrebi si vzemite odmore. Imejte načrt za kopalniške postaje.
In ne pozabite, kar gre gor, mora dol. Zato skrbno ocenite, kako gre vašim otrokom med pohodom; ne želite nositi treh otrok na poti navzdol. Pohodništvo je prima, saj je kombinacija telesne aktivnosti in bivanja na prostem, je dobro za telo in dušo.
Izvajajte vaje za lastno težo
Če ste nekdo, ki že telovadi doma, ni pretežko narediti svojih otrok za nove partnerje pri vadbi. Če sem si zadal narediti 10 burpijev, potem naj sedemletnik naredi sedem burpijev, petletnik jih naredi pet, triletnik pa tri.
Ta metoda je odličen način za uvedbo gibov za krepitev moči pri ponovitvah, ki jih bodo postopoma izzivali, ko bodo starejši. Vaši otroci bodo navdušeni, ko bodo pokazali, »kako močni so«, vi pa boste imeli veliko priložnosti, da si vrtite film o teh trenutkih.
Priredite plesno zabavo
Zaprite žaluzije, premaknite pohištvo in spnite lase v čop - čas je, da se spustite v žur. Poiščite svojo najljubšo postajo ali ustvarite svoj seznam predvajanja glasbe, ki bo všeč tako vam kot vašemu otroku.
Pričakujte, da boste izčrpani, vaši otroci bodo želeli, da jih vrtite, držite, sukate, namakate in dvigujete za večino tega. Zavežite se k poslušanju trideset minut do ene ure glasbe in se tega držite.
Družinsko nihanje s ketli
Svojo najljubšo vadbo sem prihranila za konec. Oba z možem rada delava s ketli. Vsaj tri večere na teden se odpravimo na dvorišče in naredimo najmanj deset nizov desetih dvoročnih zamahov z rusko kroglo. V zadnjem letu sta se nam pridružila sedemletni fantek in petletna punčka. Ker so nas videli tisočkrat zamahniti, so to zelo hitro sprejeli in radi izvajajo vaje.
Če želite s svojimi otroki izvajati nihaje, se poskusite izmenjevati. Naredite svojih deset zamahov, nato pa pustite otroku, da naredi svoje zamahe. Naredite hiter tridesetsekundni sprehod in se vrnite, da takoj znova zamahnete. Naši otroci radi spremljajo, v katerem krogu smo, tako da na pločniku s kredo označujejo številke. Včasih so otroci tisti, ki nas dvignejo s kavča, da gremo ven in naredimo vaje. Všeč mi je, da nas držijo odgovorne.
Toda, pozor: vadba s ketli zahteva pravilno tehniko, nihče je ne sme početi brez pravega usposabljanja.
