Kaj jesti in piti med zahtevnejšim, dolgim makadamkanjem
Nutricionistični vodič: Gladko polnjenje zalog za noro, a mirno vožnjo.
Odpri galerijo
Tudi najboljši izdelki za športno prehrano na svetu vam ne morejo prinesti ničesar dobrega, če jih pustite v žepu; včasih pač potrebujete nov ali drugačen okus ali teksturo, ki bo spodbudila vaše seganje nazaj v ta žep. FOTO: Miroslav Cvjetičanin
Razvoj makadamkanja ni povezan le s spremembami na gravel kolesih in napredkom, ki ga vedno znova prinašajo novi modeli, niti ne z opremo, ki postaja vse bolj specializirana - zlasti pri oblačilih ljudje z makadama ne želijo biti podobni cestnim dirkačem, čeprav so si, hoteli ali ne, z njimi bolj v sorodu kot z gorskimi kolesarji - seveda je razvoj v prahu dosegel tudi pogled na obutev, čelade, rokavice.
Ko gre zares, ko se pojavi napor, se seveda pojavijo tudi vprašanja, kako je s prehrano in hidracijo na kolesih, s katerimi pljujemo po zelenem.
Da nismo še nič govorilo o gravel treningih? Smo, a drugače, kot ste navajeni. Čim večkrat uživajte na takem kolesu, in kmalu boste vozili z največjo lahkoto.
A o tem kdaj drugič.
Pri CTS (Carmichael Training System - priporočamo!) je Reid Celoni, priznani trener, razmišljal prav o tem.
Če so bila dolga potovanja na makadamkarskih kolesih v šali znana kot kot tekmovanja v tem, koliko bo kdo pojedel, z dodatkom obračanja pedalov, je danes zelo drugače..
Ne gre za to, kdo poje največ in najhitreje,, temveč za načrt, da lahko zaužijete dovolj kalorij in tekočine za najboljši nastop in brez želodčne stiske. Gre za to, da imate dober načrt, kaj boste počeli, in da lahko preverite, kako in če se ga lahko držite in kako dobro ga lahko prilagodite, ko je to potrebno. Dobro voden prehranski načrt lahko pomeni razliko med najboljšo možno dirko in odstopom oziroma težavami.
Poletna vročina je v polnem razmahu, zdaj je pravi čas, da pripravite načrt prehrane in hidracije, ga preizkusite na treningu in izboljšate za morebiten dirkalni dan, če boste tekmovali, ali pa, da boste na svoji naj turi leta ostali ves čas v gibanju in pri močeh. Tudi če imate do velikega preskusa na in po gramozu manj kot mesec dni, ne pozabite na nekaj nasvetov o prehrani in upravljanju črevesja, kar vam bo pomagalo pri vožnji, kot si jo želite, da bi jo doživeli ...
Najbolje je, da svoje načrtovanje začnete tako, da si dogodek na gravel kolesu čim bolj realno predstavljate in ocenite, kako dolgo boste potrebovali, da ga končate. Vaš ciljni čas vam bo dal predstavo o tem, koliko skupnih kalorij boste morali nadomestiti, saj mora biti vaš skupni urni vnos približno 25- do 35 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsako uro.
Zdi se, da je, ko dogodki trajajo dlje kot pet ur, koristno razmišljati o še večjem odstotku ...
Vnos mora biti enakomerno razporejen. Manjši, pogostejši grižljaji in požirki so boljši, kot da bi veliko zaužili naenkrat. Če boste lahko jedli vsakih 20 ali 30 minut namesto enkrat na uro, boste porabili bolj uravnoteženo mešanico eksogenih ogljikovih hidratov in shranjenega mišičnega glikogena, kar pomeni, da bodo zaloge glikogena zdržale dlje časa, in kasneje boste imeli manj možnosti za to, da bi se pokurili. Kaj boste jedli, je odvisno od vas; ni namreč nobene čarobne hrane, ki bi vas sama od sebe popeljala skozi vaš naj kolesarski dogodek.
Vendar ga je dobro začeti z živili, ki so bolj trdna in vsebujejo mešanico makro hranil, kot so ploščice ali sendviči, in se med potekom vožnje kasneje usmeriti k preprostejšim živilom, kot so gumijasti energijski žvečilni bomboni in geli.
Za hidracijo trener Celoni priporoča, da imate s seboj plastenko vode in plastenko športne pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti.
Takšno mešanico je enostavno piti in vsebuje malo sladkorja in elektrolitov, to pa pospešuje absorpcijo tekočine. Voda je dobra za hidracijo in izpiranje hrane, ki jo jeste. Za začetek popijte eno plastenko na uro, in več, če je vroče ali vlažno. Če imate raje kaj drugega za pod zob, to spakirajte v majhne vrečke in jih vtaknite v žepe; če govorimo o stvareh, ki bi jih dodali v plastenke, medtem ko ste na poti, velja isto.
Nekateri si gele natočijo v majhne plastične bučke in počasi srebajo sladkor.
Torej: kakor kdo.
Vsi vaši treningi so priložnost, da prehranske strategije postanejo običajne. Preprosto se lahko s polnjenjem goriva oskrbite sami na krajših ali manj kritičnih vožnjah, ali pa vas morda novo pridobljena telesna pripravljenost zavede, da razmišljanje, da lahko jeste manj. Pazite se tega, gre za past v glavi, zato poskrbite, da boste vsako vožnjo obravnavali kot priložnost za treniranje črevesja in vadbo dobrih prehranskih strategij. Če imate trdne, zakoreninjene dobre navade, boste morali med dogodkom sprejeti manj čudnih odločitev, kar je zelo pomembno, ko imate šest ali celo devet ur vožnje po makadamu.
Po treningu, še posebej po dolgi vožnji, ocenite, kaj je šlo dobro in kaj lahko še izboljšate. Moja najljubša ocena, pravi ameriški trener, je, po vožnji je izprazniti žepe, da vidim, kaj je ostalo v njih.
Če nameravate na svoji muki, ko porabite 3000 kalorij, vnesti 1000 kalorij, potem po zaključku izvlecite iz žepov vse, kar je ostalo v in od njih in ocenite, kaj ste pojedli v primerjavi s tem, kar ste načrtovali. Če ste i stran od zadanega cilja? Je to bilo zato, ker ste pozabili jesti, ste zaradi zaradi terena ali temperature težko jedli, morda ste izgubili tek ali imeli težave s črevesjem?
Če ste pozabili jesti, v kolesarskem računalniku nastavite časovna opozorila za polnjenje goriva, ki vas spodbujajo, da jeste in pijete.
Če ste se na zahtevnem terenu sicer trudili, da bi jedli, pa vam ni šlo, si morda omislite preprostejšo hrano ali uporabo tekočega goriva.
Če ste izgubili tek zaradi utrujenosti okusa, poglejte druge okuse ali teksture živil, ki vam ustrezajo, in bodo morda bolj privlačni, kadar ni druge izbire.
Če ste imeli težave s črevesjem, boste morda morali povečati vnos vode ali si v celoti umisliti drugačne vire goriva.
Kar zadeva hidracijo, je ocena telesne teže pred in po vožnji odličen način, da ugotovite, ali pijete dovolj. Zaželeno je, da izguba teže zaradi dehidracije znaša manj kot en odstotek začetne teže.
Preverjajte, preverjajte, preverjajte in se ob tem spoznavajte.
Ali za tekme, čeprav jih pri nas skorajda še ni ... Tudi najboljši tempo in prehranski načrt se lahko na dan dirke sfižijo. Začetek takšne vožnje na škrge je lahko kaotičen, zaradi česar je težko jesti in piti. Morda ste nekoliko zaskrbljeni in zaradi tega boste morda pozabili na dele svojega načrta. Dobro si je zapomniti, da se, čeprav se v prvi uri veliko dogaja, vaša dirka tam še ne bo zmagala ali izgubila. Poskrbite, da pri sebi ves čas preverjate, kako vam gre, in se prepričajte, da ne pretiravate z naporom ali ne pozabite prehranjevalnega načrta, in verjetno bo hitra vožnja potekala relativnoi gladko.
Pri dolgih prireditvah običajno ni mogoče nositi vse svoje vode, niti ne hrane, ki jo potrebujete za celoten dogodek. Če je dirka oz. vožnja organizirana, preučite lokacije okrepnih postaj in ocenite potrebe po vodi in hrani. Če je na prireditvi dovolj postaj, lahko nekatere preskočite ali uporabite samo steklenice za vodo. Če pa so postaje resnično daleč narazen, boste morda potrebovali dodatne steklenice za vodo ali tekočine za hidracijo. Najboljši primer je, da imate načrt, preden pridete v položaj, da rabite pomoč.
Takšno dobro predvidevanje je zlata vredno.
Druga strategija, ki pa jo pogosto spregledamo, je, da imate s seboj več hrane in vode, kot mislite, da ju boste potrebovali. Morda boste potrebovali več časa, kot je bilo pričakovano, da pridete do okrepne postaje ali pa preprosto postanete lačni.
Prenos dodatne hrane je enostaven, saj je tak obrok majhen in lahek. Vzemite s seboj dodatnih 10– do 20 odstotkov več, kot mislite, da boste potrebovali. Za shrambo hrane lahko uporabite tudi torbice na zgornji cevi ali torbico na krmilu. Pri makadamkarjih sta taki torbici must..Vse, kar vam bo olajšalo prehranjevanje, ne da bi o tem razmišljali, vam bo pomagalo na dirkalni ali tisti veseli dan, ko se boste se ženili z brzino in naporom.
Velikokrat bo vaš dogodek težji ali daljši od najdaljše dotlej opravljene trening vožnje. To pomeni, da boste verjetno na neznanem ozemlju, kar pa lahko predstavlja kar nekaj izzivov. Če gre vaš načrt v barvo, upočasnite, opravite oceno realnega stanja in pripravite nov načrt.
Prilagodite se. Moder kolesar se vedno prilagaja, to je pomemben del kolesarskega razuma.
Krči so pogosta težava, s katero se srečujejo kolesarji na dolgi prašni vožnji, vendar mišični krči ne pomenijo nujno, da je vaše dirke konec. Znanost nam govori, da krči verjetno niso toliko prehranska ali hidracijska težava toliko kot so posledica prekomernega napora ali prehude utrujenosti. Nekatere prehranske in hidracijske strategije te težave lahko pomagajo odpraviti: upočasnite, ohladite se, pojejte in popijte malo več in poskusite sok iz kumaric ali vnesti druge močne okuse - kis in začinjena hrana in tekočine, se zdi, da pomagajo. To lahko omili krče in vam omogoča, da si nekoliko odpočijete in prilagodite tempo novim okoliščinam..
Driska je verjetno največji prehranski strah vsakogar, ki kolesari. Običajno je to posledica preveč hrane in premalo vode v črevesju, zato se vaša prebava ustavi. Prilagodljivost črevesja se spremeni na slabše tudi, če so športniki pregreti. Če se začnejo take težave, prenehajte jesti hrano in začnite pogosteje srkati majhne količine vode. To bo pomagalo razredčiti raztopino v črevesju in ponovno začeti absorpcijo.
Druga težava, ki nastane med dolgimi prašnimi dogodki, je utrujenost okusa. Tudi najboljši izdelki za športno prehrano na svetu vam ne morejo prinesti ničesar dobrega, če jih pustite v žepu; včasih pač potrebujete nov ali drugačen okus ali teksturo, ki bo spodbudila vaše seganje nazaj v ta žep. V idealnem primeru bi morali imeti vrsto živil, za katera veste, da vam bodo ustrezala, vključno s sladkimi, slanimi ali slankastimi, hrustljavimi ali mehkimi živili. Če tega nimate pri sebi, se ustavite v trgovini ali pa na tekmah preverite, kaj ponujajo na okrepčevalnicah.
Nazadnje, če naletite na večje težave, še vedno lahko prosite za pomoč. Če ste prigrizke spustili ali steklenice odletijo na grobem spustu, povprašajte, ali ima kdo kaj, kar bi bil pripravljen deliti z vami. Večina ljudi na dolgih vožnjah predvsem samo poskuša priti do cilja, zato je največkrat v bližini veliko ustrežljivih ljudi. Morda več, kot na kakšnem znanem kolesarskem maratonu na cesti ... Lahko tudi komu posodite tlačilko ali mu podarite zračnico in v zameno dobite gel, in kdo ve, tako lahko med tudi preprosto pridobite novega prijatelja!
No, pa še to: kdor makadamka, zla ne misli, tako kot to velja za vse, kar je na kolesu. Ampak, pravi grevlar mora biti tako in tako pripravljen na vse.
Ko gre zares, ko se pojavi napor, se seveda pojavijo tudi vprašanja, kako je s prehrano in hidracijo na kolesih, s katerimi pljujemo po zelenem.
Da nismo še nič govorilo o gravel treningih? Smo, a drugače, kot ste navajeni. Čim večkrat uživajte na takem kolesu, in kmalu boste vozili z največjo lahkoto.
A o tem kdaj drugič.
Pri CTS (Carmichael Training System - priporočamo!) je Reid Celoni, priznani trener, razmišljal prav o tem.
Če so bila dolga potovanja na makadamkarskih kolesih v šali znana kot kot tekmovanja v tem, koliko bo kdo pojedel, z dodatkom obračanja pedalov, je danes zelo drugače..
Ne gre za to, kdo poje največ in najhitreje,, temveč za načrt, da lahko zaužijete dovolj kalorij in tekočine za najboljši nastop in brez želodčne stiske. Gre za to, da imate dober načrt, kaj boste počeli, in da lahko preverite, kako in če se ga lahko držite in kako dobro ga lahko prilagodite, ko je to potrebno. Dobro voden prehranski načrt lahko pomeni razliko med najboljšo možno dirko in odstopom oziroma težavami.
Poletna vročina je v polnem razmahu, zdaj je pravi čas, da pripravite načrt prehrane in hidracije, ga preizkusite na treningu in izboljšate za morebiten dirkalni dan, če boste tekmovali, ali pa, da boste na svoji naj turi leta ostali ves čas v gibanju in pri močeh. Tudi če imate do velikega preskusa na in po gramozu manj kot mesec dni, ne pozabite na nekaj nasvetov o prehrani in upravljanju črevesja, kar vam bo pomagalo pri vožnji, kot si jo želite, da bi jo doživeli ...
Prvi korak: oceniti in načrtovati
Najbolje je, da svoje načrtovanje začnete tako, da si dogodek na gravel kolesu čim bolj realno predstavljate in ocenite, kako dolgo boste potrebovali, da ga končate. Vaš ciljni čas vam bo dal predstavo o tem, koliko skupnih kalorij boste morali nadomestiti, saj mora biti vaš skupni urni vnos približno 25- do 35 odstotkov kalorij, ki jih porabite vsako uro.
Zdi se, da je, ko dogodki trajajo dlje kot pet ur, koristno razmišljati o še večjem odstotku ...
Vnos mora biti enakomerno razporejen. Manjši, pogostejši grižljaji in požirki so boljši, kot da bi veliko zaužili naenkrat. Če boste lahko jedli vsakih 20 ali 30 minut namesto enkrat na uro, boste porabili bolj uravnoteženo mešanico eksogenih ogljikovih hidratov in shranjenega mišičnega glikogena, kar pomeni, da bodo zaloge glikogena zdržale dlje časa, in kasneje boste imeli manj možnosti za to, da bi se pokurili. Kaj boste jedli, je odvisno od vas; ni namreč nobene čarobne hrane, ki bi vas sama od sebe popeljala skozi vaš naj kolesarski dogodek.
Vendar ga je dobro začeti z živili, ki so bolj trdna in vsebujejo mešanico makro hranil, kot so ploščice ali sendviči, in se med potekom vožnje kasneje usmeriti k preprostejšim živilom, kot so gumijasti energijski žvečilni bomboni in geli.
Za hidracijo trener Celoni priporoča, da imate s seboj plastenko vode in plastenko športne pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti.
Takšno mešanico je enostavno piti in vsebuje malo sladkorja in elektrolitov, to pa pospešuje absorpcijo tekočine. Voda je dobra za hidracijo in izpiranje hrane, ki jo jeste. Za začetek popijte eno plastenko na uro, in več, če je vroče ali vlažno. Če imate raje kaj drugega za pod zob, to spakirajte v majhne vrečke in jih vtaknite v žepe; če govorimo o stvareh, ki bi jih dodali v plastenke, medtem ko ste na poti, velja isto.
Nekateri si gele natočijo v majhne plastične bučke in počasi srebajo sladkor.
Torej: kakor kdo.
Ali za tekme, čeprav jih pri nas skorajda še ni ... FOTO: Miroslav Cvjetičanin
Drugi korak: razvijte in izboljšajte dobre navade
Ali za tekme, čeprav jih pri nas skorajda še ni ... FOTO: Miroslav Cvjetičanin
Vsi vaši treningi so priložnost, da prehranske strategije postanejo običajne. Preprosto se lahko s polnjenjem goriva oskrbite sami na krajših ali manj kritičnih vožnjah, ali pa vas morda novo pridobljena telesna pripravljenost zavede, da razmišljanje, da lahko jeste manj. Pazite se tega, gre za past v glavi, zato poskrbite, da boste vsako vožnjo obravnavali kot priložnost za treniranje črevesja in vadbo dobrih prehranskih strategij. Če imate trdne, zakoreninjene dobre navade, boste morali med dogodkom sprejeti manj čudnih odločitev, kar je zelo pomembno, ko imate šest ali celo devet ur vožnje po makadamu.
Po treningu, še posebej po dolgi vožnji, ocenite, kaj je šlo dobro in kaj lahko še izboljšate. Moja najljubša ocena, pravi ameriški trener, je, po vožnji je izprazniti žepe, da vidim, kaj je ostalo v njih.
Če nameravate na svoji muki, ko porabite 3000 kalorij, vnesti 1000 kalorij, potem po zaključku izvlecite iz žepov vse, kar je ostalo v in od njih in ocenite, kaj ste pojedli v primerjavi s tem, kar ste načrtovali. Če ste i stran od zadanega cilja? Je to bilo zato, ker ste pozabili jesti, ste zaradi zaradi terena ali temperature težko jedli, morda ste izgubili tek ali imeli težave s črevesjem?
Če ste pozabili jesti, v kolesarskem računalniku nastavite časovna opozorila za polnjenje goriva, ki vas spodbujajo, da jeste in pijete.
Če ste se na zahtevnem terenu sicer trudili, da bi jedli, pa vam ni šlo, si morda omislite preprostejšo hrano ali uporabo tekočega goriva.
Če ste izgubili tek zaradi utrujenosti okusa, poglejte druge okuse ali teksture živil, ki vam ustrezajo, in bodo morda bolj privlačni, kadar ni druge izbire.
Če ste imeli težave s črevesjem, boste morda morali povečati vnos vode ali si v celoti umisliti drugačne vire goriva.
Kar zadeva hidracijo, je ocena telesne teže pred in po vožnji odličen način, da ugotovite, ali pijete dovolj. Zaželeno je, da izguba teže zaradi dehidracije znaša manj kot en odstotek začetne teže.
Preverjajte, preverjajte, preverjajte in se ob tem spoznavajte.
Tretji korak: prehranjevalni nasveti za vožnje na tempo
Ali za tekme, čeprav jih pri nas skorajda še ni ... Tudi najboljši tempo in prehranski načrt se lahko na dan dirke sfižijo. Začetek takšne vožnje na škrge je lahko kaotičen, zaradi česar je težko jesti in piti. Morda ste nekoliko zaskrbljeni in zaradi tega boste morda pozabili na dele svojega načrta. Dobro si je zapomniti, da se, čeprav se v prvi uri veliko dogaja, vaša dirka tam še ne bo zmagala ali izgubila. Poskrbite, da pri sebi ves čas preverjate, kako vam gre, in se prepričajte, da ne pretiravate z naporom ali ne pozabite prehranjevalnega načrta, in verjetno bo hitra vožnja potekala relativnoi gladko.
Pri dolgih prireditvah običajno ni mogoče nositi vse svoje vode, niti ne hrane, ki jo potrebujete za celoten dogodek. Če je dirka oz. vožnja organizirana, preučite lokacije okrepnih postaj in ocenite potrebe po vodi in hrani. Če je na prireditvi dovolj postaj, lahko nekatere preskočite ali uporabite samo steklenice za vodo. Če pa so postaje resnično daleč narazen, boste morda potrebovali dodatne steklenice za vodo ali tekočine za hidracijo. Najboljši primer je, da imate načrt, preden pridete v položaj, da rabite pomoč.
Takšno dobro predvidevanje je zlata vredno.
Druga strategija, ki pa jo pogosto spregledamo, je, da imate s seboj več hrane in vode, kot mislite, da ju boste potrebovali. Morda boste potrebovali več časa, kot je bilo pričakovano, da pridete do okrepne postaje ali pa preprosto postanete lačni.
Prenos dodatne hrane je enostaven, saj je tak obrok majhen in lahek. Vzemite s seboj dodatnih 10– do 20 odstotkov več, kot mislite, da boste potrebovali. Za shrambo hrane lahko uporabite tudi torbice na zgornji cevi ali torbico na krmilu. Pri makadamkarjih sta taki torbici must..Vse, kar vam bo olajšalo prehranjevanje, ne da bi o tem razmišljali, vam bo pomagalo na dirkalni ali tisti veseli dan, ko se boste se ženili z brzino in naporom.
Četrti korak: obvladovanje prehranske krize!
Velikokrat bo vaš dogodek težji ali daljši od najdaljše dotlej opravljene trening vožnje. To pomeni, da boste verjetno na neznanem ozemlju, kar pa lahko predstavlja kar nekaj izzivov. Če gre vaš načrt v barvo, upočasnite, opravite oceno realnega stanja in pripravite nov načrt.
Prilagodite se. Moder kolesar se vedno prilagaja, to je pomemben del kolesarskega razuma.
Krči so pogosta težava, s katero se srečujejo kolesarji na dolgi prašni vožnji, vendar mišični krči ne pomenijo nujno, da je vaše dirke konec. Znanost nam govori, da krči verjetno niso toliko prehranska ali hidracijska težava toliko kot so posledica prekomernega napora ali prehude utrujenosti. Nekatere prehranske in hidracijske strategije te težave lahko pomagajo odpraviti: upočasnite, ohladite se, pojejte in popijte malo več in poskusite sok iz kumaric ali vnesti druge močne okuse - kis in začinjena hrana in tekočine, se zdi, da pomagajo. To lahko omili krče in vam omogoča, da si nekoliko odpočijete in prilagodite tempo novim okoliščinam..
Driska je verjetno največji prehranski strah vsakogar, ki kolesari. Običajno je to posledica preveč hrane in premalo vode v črevesju, zato se vaša prebava ustavi. Prilagodljivost črevesja se spremeni na slabše tudi, če so športniki pregreti. Če se začnejo take težave, prenehajte jesti hrano in začnite pogosteje srkati majhne količine vode. To bo pomagalo razredčiti raztopino v črevesju in ponovno začeti absorpcijo.
Če ste se na zahtevnem terenu sicer trudili, da bi jedli, pa vam ni šlo, si morda omislite preprostejšo hrano ali uporabo tekočega goriva. FOTO: Miroslav Cvjetičanin
Druga težava, ki nastane med dolgimi prašnimi dogodki, je utrujenost okusa. Tudi najboljši izdelki za športno prehrano na svetu vam ne morejo prinesti ničesar dobrega, če jih pustite v žepu; včasih pač potrebujete nov ali drugačen okus ali teksturo, ki bo spodbudila vaše seganje nazaj v ta žep. V idealnem primeru bi morali imeti vrsto živil, za katera veste, da vam bodo ustrezala, vključno s sladkimi, slanimi ali slankastimi, hrustljavimi ali mehkimi živili. Če tega nimate pri sebi, se ustavite v trgovini ali pa na tekmah preverite, kaj ponujajo na okrepčevalnicah.
Nazadnje, če naletite na večje težave, še vedno lahko prosite za pomoč. Če ste prigrizke spustili ali steklenice odletijo na grobem spustu, povprašajte, ali ima kdo kaj, kar bi bil pripravljen deliti z vami. Večina ljudi na dolgih vožnjah predvsem samo poskuša priti do cilja, zato je največkrat v bližini veliko ustrežljivih ljudi. Morda več, kot na kakšnem znanem kolesarskem maratonu na cesti ... Lahko tudi komu posodite tlačilko ali mu podarite zračnico in v zameno dobite gel, in kdo ve, tako lahko med tudi preprosto pridobite novega prijatelja!
No, pa še to: kdor makadamka, zla ne misli, tako kot to velja za vse, kar je na kolesu. Ampak, pravi grevlar mora biti tako in tako pripravljen na vse.
