Kakršen bo večer, tako bo jutro
Kako naše navade pred spanjem vplivajo na zdravje naslednjega dne.
Odpri galerijo
FOTO: Jure Eržen/Delo
Na MedicineNet dr. Smitha Bhandari piše o tem, da bo naš dan tak, kot si ga bomo postlali zvečer. Zdravnica, psihiatrinja, je strokovnjakinja ta težave otrok in mladostnikov v Smyrni, v ameriški zvezni državi Georgii.
Njen zapis je nadvse koristen tudi za vzpostavljanje zdravega življenjskega sloga in seveda odličen napotek za pred spanjem za vse športne rekreativce.
Na splošno nam potenje v telovadnici pomaga bolje spati in hitreje zaspati. Ko vadimo naše telo ustvari več kortizola. To je hormon, ki nam pomaga, da smo bolj pozorni. To je dobro, ko se poskušamo zbuditi za službo. Ni pa tako dobro, ko poskušamo zaspati. Če telovadimo zvečer, poskusimo končati z vadbo vsaj tri ure pred spanjem.
To je bolj priporočilo, kako si narediti zgodnje jutro prijetnejše. Če si pripravimo kosilo za v službo zvečer, lahko malo dlje spimo, saj zjutraj kosilo preprosto vzamemo iz hladilnika, tako rekoč ko gremo skozi vrata. Tako prihranimo čas in zmanjšamo stres zjutraj in si zagotovimo dostojno prehrano, s katero bomo preživeli dan.
Če zob zvečer ne ščetkamo in si jih ne čistimo z zobno nitko, bomo morda zjutraj na zobeh opazili gostejšo oblogo (bakterije). Že osvežitev z ustno vodo lahko pomaga preprečiti kopičenje bakterij. Sicer pa se samo dnevu ali dveh se začnejo obloge strjevati v cementu podobno kislico, kar lahko privede do načetja zob in bolezni dlesni.
Ne počnite tega sami doma - zobni kamen lahko odstrani samo vaš zobozdravnik.
Ne samo, da nam črpa energijo, to lahko tudi spodbudi naše telo, da proizvede več kortizola. Prav tako lahko naslednji dan povzroči, da prav hrepenimo po več maščobah z visoko vsebnostjo sladkorja. Zato imamo, če spimo manj kot šest ur na noč, navadno več telesne maščobe. Zaradi dodatne telesne maščobe obstaja večja verjetnost za bolezni kot so diabetes in bolezni srca. Torej, če moramo biti na delovnem mestu spočiti in osredotočeni, potem nam pomaga, da gremo spat dovolj zgodaj in da spimo vsaj osem ur.
Sprva nas lahko zaziblje v spanec, a po nekaj urah ima nasprotni učinek. In kakovost spanja, ki smo je deležni po zaužitem alkoholu morda ni tako dobra kot bi morala biti. Poleg tega nas ponoči večkrat prime na lulanje, kar pomeni več poti gor in dol do kopalnice. Zaradi vsega tega se nam lahko naslednji dan vleče ... Razmislimo o tem, da spijemo eno do dve pijači na dan, in se poskusimo izogniti alkoholu tri ure pred spanjem.
Kofein je v čaju, kavi, čokoladi in številnih energijskih pijačah. Tudi v običajnih količinah lahko povzroči, da težje zaspimo ali smo naslednji dan manj učinkoviti, zlasti se nam to zgodi, kor se reče, "po poti", torej s staranjem. Tudi če izaužijemo kofein šest do osem ur pred spanjem nam to lahko naslednji dan prinese tisti neprijeten občutek utrujenosti.
Nočemo si preveč umivati obraza,kaj šele premočno drgnititi, še posebej, če imamo suho kožo ... A umazanijo, znoj in ličila je potrebnoe ob koncu dneva odstraniti z obraza. Če se na obrazu ne zadržujejmo mikrobi ne bomo obdržali niti mozoljev in morda celo preprečili vnetje oči. Poleg tega bo naša vlažilna krema, če jo uporabimo, na čisti koži učinkovala bolje.
Kakršen koli dremež pozno popoldan ali zvečer lahko privede do spremenjenega telesnega cikla, ki lahko (z)moti našo običajno rutino spanja in otežuje vstajanje zjutraj.
Preveč umetne svetlobe po sončnem zahodu lahko zmede, pravzaprav pokvari našo notranjo uro. Modra luč, ki jo oddajajo naši pametni telefoni, prenosni računalnik in druga elektronika, lahko zmanjša količino melatonina, ki ga ustvari naše telo, kar lahko oteži prehod v spanec. Posebna očala ali zasloni lahko filtrirajo tako svetlobo, nekatere naprave pa imajo nastavitve nočnega preklopa, ki jo pomagajo odstraniti, zmanjšati. Toda najboljša rešitev je zagotovo, da elektroniko dovolj zgodaj odložite. V sosednji prostor.
Pot do spanca si lahko olajšamo z umirjeno večerno rutino. Preberimo knjigo ali poslušamo umirjeno glasbo. Vroča kopel ali prha lahko spodbujata zaspanost, prav tako lahkotno raztezanje. Izogibajmo pa se težkim ali stresnim pogovorom ali razpravam pozno zvečer, saj to lahko sproži hormone, ki nas zadržujejo budne.
Njen zapis je nadvse koristen tudi za vzpostavljanje zdravega življenjskega sloga in seveda odličen napotek za pred spanjem za vse športne rekreativce.
Rekreacija pred spanjem
Na splošno nam potenje v telovadnici pomaga bolje spati in hitreje zaspati. Ko vadimo naše telo ustvari več kortizola. To je hormon, ki nam pomaga, da smo bolj pozorni. To je dobro, ko se poskušamo zbuditi za službo. Ni pa tako dobro, ko poskušamo zaspati. Če telovadimo zvečer, poskusimo končati z vadbo vsaj tri ure pred spanjem.
Pakiranje kosila zvečer
To je bolj priporočilo, kako si narediti zgodnje jutro prijetnejše. Če si pripravimo kosilo za v službo zvečer, lahko malo dlje spimo, saj zjutraj kosilo preprosto vzamemo iz hladilnika, tako rekoč ko gremo skozi vrata. Tako prihranimo čas in zmanjšamo stres zjutraj in si zagotovimo dostojno prehrano, s katero bomo preživeli dan.
Zanemarjanje zob
Če zob zvečer ne ščetkamo in si jih ne čistimo z zobno nitko, bomo morda zjutraj na zobeh opazili gostejšo oblogo (bakterije). Že osvežitev z ustno vodo lahko pomaga preprečiti kopičenje bakterij. Sicer pa se samo dnevu ali dveh se začnejo obloge strjevati v cementu podobno kislico, kar lahko privede do načetja zob in bolezni dlesni.
Ne počnite tega sami doma - zobni kamen lahko odstrani samo vaš zobozdravnik.
Budnost v noč
Ne samo, da nam črpa energijo, to lahko tudi spodbudi naše telo, da proizvede več kortizola. Prav tako lahko naslednji dan povzroči, da prav hrepenimo po več maščobah z visoko vsebnostjo sladkorja. Zato imamo, če spimo manj kot šest ur na noč, navadno več telesne maščobe. Zaradi dodatne telesne maščobe obstaja večja verjetnost za bolezni kot so diabetes in bolezni srca. Torej, če moramo biti na delovnem mestu spočiti in osredotočeni, potem nam pomaga, da gremo spat dovolj zgodaj in da spimo vsaj osem ur.
Zaradi dodatne telesne maščobe obstaja večja verjetnost za bolezni kot so diabetes in bolezni srca. Torej, če moramo biti na delovnem mestu spočiti in osredotočeni, potem nam pomaga, da gremo spat dovolj zgodaj in da spimo vsaj osem ur. FOTO: Getty images
Pozni alkohol
Sprva nas lahko zaziblje v spanec, a po nekaj urah ima nasprotni učinek. In kakovost spanja, ki smo je deležni po zaužitem alkoholu morda ni tako dobra kot bi morala biti. Poleg tega nas ponoči večkrat prime na lulanje, kar pomeni več poti gor in dol do kopalnice. Zaradi vsega tega se nam lahko naslednji dan vleče ... Razmislimo o tem, da spijemo eno do dve pijači na dan, in se poskusimo izogniti alkoholu tri ure pred spanjem.
Pozni kofein
Kofein je v čaju, kavi, čokoladi in številnih energijskih pijačah. Tudi v običajnih količinah lahko povzroči, da težje zaspimo ali smo naslednji dan manj učinkoviti, zlasti se nam to zgodi, kor se reče, "po poti", torej s staranjem. Tudi če izaužijemo kofein šest do osem ur pred spanjem nam to lahko naslednji dan prinese tisti neprijeten občutek utrujenosti.
Umivanje obraza
Nočemo si preveč umivati obraza,kaj šele premočno drgnititi, še posebej, če imamo suho kožo ... A umazanijo, znoj in ličila je potrebnoe ob koncu dneva odstraniti z obraza. Če se na obrazu ne zadržujejmo mikrobi ne bomo obdržali niti mozoljev in morda celo preprečili vnetje oči. Poleg tega bo naša vlažilna krema, če jo uporabimo, na čisti koži učinkovala bolje.
Ko vadimo naše telo ustvari več kortizola. To je hormon, ki nam pomaga, da smo bolj pozorni. FOTO: Getty images
Prepozno popoldansko dremanje
Kakršen koli dremež pozno popoldan ali zvečer lahko privede do spremenjenega telesnega cikla, ki lahko (z)moti našo običajno rutino spanja in otežuje vstajanje zjutraj.
Tista modra reč, ko se znoči
Preveč umetne svetlobe po sončnem zahodu lahko zmede, pravzaprav pokvari našo notranjo uro. Modra luč, ki jo oddajajo naši pametni telefoni, prenosni računalnik in druga elektronika, lahko zmanjša količino melatonina, ki ga ustvari naše telo, kar lahko oteži prehod v spanec. Posebna očala ali zasloni lahko filtrirajo tako svetlobo, nekatere naprave pa imajo nastavitve nočnega preklopa, ki jo pomagajo odstraniti, zmanjšati. Toda najboljša rešitev je zagotovo, da elektroniko dovolj zgodaj odložite. V sosednji prostor.
Učenje rutine spanja
Pot do spanca si lahko olajšamo z umirjeno večerno rutino. Preberimo knjigo ali poslušamo umirjeno glasbo. Vroča kopel ali prha lahko spodbujata zaspanost, prav tako lahkotno raztezanje. Izogibajmo pa se težkim ali stresnim pogovorom ali razpravam pozno zvečer, saj to lahko sproži hormone, ki nas zadržujejo budne.
