Katera telesna aktivnost je najbolj zdrava?
Redna gibalna aktivnost je brez dvoma eden od stebrov zdravega, kakovostnega in dolgega življenja. Gibalna aktivnost pozitivno vpliva na tako rekoč vsak vidik zdravja (telesno, duševno, čustveno, socialno).
Že 15 minut zmerno intenzivne vadbe na dan lahko znatno zmanjša pojavnost srčno-žilnih obolenj in podaljša življenjsko dobo, medtem ko za optimalne učinke Svetovna zdravstvena organizacija priporoča do pet ur nizko intenzivne ali do 2,5 ure zmerno do visoko intenzivne vadbe.
Nekateri strokovnjaki postavljajo priporočila še višje, zgornja meja pa je okrog 10 ur na teden za zmerno do visoko intenzivno vadbo.
Glede količine vadbe so tako priporočila dokaj jasna: a) malo gibalne aktivnosti je bolje kot nič; b) večja količina gibalne aktivnosti je bolj učinkovita kot manjša in c) z gibalno aktivnostjo bomo težko pretiravali, če količino in intenzivnost povečujemo postopoma in ne presežemo 10 ur tedensko. Drugo vprašanje, ki se poraja, je: katera oblika gibalne aktivnosti je najbolj učinkovita oziroma zdrava?
Ravnajmo po svojih občutkih in željah
Najprej je treba omeniti pomembnost všečnosti in dostopnosti vadbe za posameznika. Če nam določen tip gibalne aktivnosti ni prijeten, bomo z izvajanjem verjetno težje vztrajali. Zato je priporočljivo, da se v prvi vrsti ravnamo po svojih občutkih in željah. Priporočila in izsledki raziskav, ki jih navajamo v nadaljevanju, naj bodo le okvirno vodilo.
Za namen razprave v tem zapisu bomo vadbo razdelili na tri tipe:
– vzdržljivostna vadba (hoja, kolesarjenje, tek, plavanje),
– vadba za krepitev mišic (vadba v fitnesu, pilates ipd.)
– športne igre.
Nekatere prilagoditve telesa na različne oblike vadbe so izrazito specifične.
Vzdržljivostna vadba prinaša največje koristi z vidika srčno-žilnega zdravja, medtem ko vadba za krepitev mišic v večji meri izboljšuje funkcionalnost gibanja in varuje pred poškodbami. Obe pomembno vplivata na telesno presnovo in pomagata ohranjati primerno telesno maso.
Vadba za krepitev mišic je nekoliko učinkovitejša pri ohranjanju kostne mase, medtem ko je za zdravje medvretenčnih diskov v hrbtenici najboljši nizko do zmerno intenziven tek. Oba tipa vadbe izboljšujeta kognitivne funkcije, pripomoreta k preventivi pred sladkorno boleznijo in imata podobno blagodejne učinke pri boleznih, kot so ciroza jeter, rak in hipertenzija. Kombinacija obeh tipov vadb je v večini primerov še boljša kot izvajanje samo enega tipa vadbe.
Loparji, plavanje, aerobika in kolesarjenje
Z vidika splošnega zdravja in vpliva na življenjsko dobo so dokazi manj jasni. Ena največjih študij na tem področju, izvedena pred kratkim v Veliki Britaniji, je analizirala športne navade 80.000 oseb. Poročali so, da k podaljševanju življenja najbolj prispevajo (v tem vrstnem redu) športi z loparjem, plavanje, aerobika in kolesarjenje, medtem ko učinka nogometa in teka niso mogli zanesljivo potrditi.
Športi z loparjem so morda učinkoviti zato, ker združujejo zahteve po vzdržljivosti in mišični zmogljivosti in so tako do neke mere lahko alternativna kombinacija vzdržljivostne in krepilne vadbe. Nedavni pregled literature je pokazal, da se učinki različnih oblik gibalnih aktivnosti dopolnjujejo – vadba za krepitev mišic je zmanjšala smrtnost v splošni populaciji za 21 odstotkov, kombinacija vadbe za krepitev mišic in vzdržljivostne vadbe pa za 40 odstotkov.
Kako točno je najbolje kombinirati ti obliki vadbe, še ni najbolj jasno. Okvirno priporočilo, ki ga lahko podamo, je izvajanje treh do štirih vadbenih enot za izboljšanje vzdržljivosti (hoja, tek, kolesarjenje, plavanje) in dveh do treh vadbenih enot za krepitev mišic na teden. Po eno ali več enot seveda lahko zamenjamo z udejstvovanjem v športnih igrah in drugih športnih disciplinah.
Ne smemo pozabiti, da moramo tako količino vadbe (trajanje, tedenska pogostost) kot intenzivnost (hitrost teka ali kolesarjenje, velikost bremen pri vadbi z utežmi in podobno) stopnjevati previdno in postopoma. Če nam urnik dopušča, je smiselno izvajati tudi vadbo za ohranjanje ravnotežja in stabilnosti ter gibljivosti (v poštev pride tudi joga), vendar bomo te sposobnosti precej ohranjali že med izvajanjem vadbe za vzdržljivost in vadbe za krepitev mišic.
Raznovrstnost, užitek in zadovoljstvo
Če povzamemo, znanstveni dokazi kažejo, da je raznovrstna telesna aktivnost najbolj zdrava. Naj še enkrat poudarimo, da nam mora biti v užitek in zadovoljstvo. Navdušencu nad tekom bi na primer priporočili, naj poleg teka enkrat ali dvakrat tedensko izvede še nekaj krepilnih vaj (mimogrede, krepilne vaje lahko izboljšajo ekonomičnost in varnost teka).
Nekomu, ki mu ustreza vadba z utežmi v fitnesu, pa bi priporočali, naj poskuša pred vadbo z utežmi ali po njej vključiti tudi nekaj vadbe za vzdržljivost.
Če pa želimo vadbo nadvse optimizirati, je smiselno poiskati pomoč strokovnjakov za gibanje človeškega telesa, kineziologov.
***
doc. dr. Žiga Kozinc, Fakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem
