Kdaj je najboljši čas za vadbo?
O tem, kdaj je najboljši čas za vadbo, je pri MedicineNet pisal Lou Schuler. Pravi, da je za večino najboljši čas za vadbo preprosto takrat, ko pač lahko vadijo.
Mogoče je to pred ali po službi. Času, ko vadimo, pravimo trening. Če so rezultati vadbe vedno enaki, si je težko predstavljati, da bi karkoli spremenili. Kaj pa, če rezultati niso enaki?
Morda rezultati ne bodo isti, namreč glede na novo študijo raziskovalne ekipe na Skidmore College. Rezultati 12-tedenskega vadbenega programa so bili različni glede na izvajanje jutranje ali večerne vadbe.
Ženske, ki so vadile zjutraj, so izgubile več maščob, medtem ko so tiste, ki so trenirale zvečer, pridobile več moči in moči v zgornjem delu telesa.
Kar zadeva moške, so bile izboljšave uspešnosti podobne ne glede na to, kdaj so vadili. Toda tisti, ki so vadili zvečer, so imeli med drugimi koristmi tudi znaten padec krvnega tlaka. Vsaka vadba ima lahko na koncu velik učinek. In ne govorimo samo o moči in izgubi maščobe, pač pa o zdravju srca, razpoloženju in kakovosti spanja.
Naključno odkritje
Prvotni cilj študije Skidmore je bil preizkusiti edinstven fitnes program s skupino zdravih, fit in izjemno aktivnih odraslih, glede na leta v zgodnji srednji dobi.
Program je vseboval štiri treninge na teden, vsak z drugačnim poudarkom: moč, vzdržljivost, intervali visoke intenzivnosti, in prilagodljivost (tradicionalno raztezanje v kombinaciji z jogo in pilates vajami).
Ker pa je bila skupina velika – 27 žensk in 20 moških je zaključilo 3-mesečni program – so jih morali razdeliti na jutranje in večerne vadbene skupine. Šele na koncu, ko so raziskovalci pogledali rezultate, so videli razlike med jutranjo in večerno vadbo.
Strokovnjaki poudarjajo, da so bili udeleženci v obeh skupinah ob koncu preskusa bolj vitki in močnejši. Toda ženske, ki so vadile zjutraj, so imele veliko večje zmanjšanje telesne maščobe in odstotek telesne maščobe kot večerna skupina. Medtem so ženske v večerni skupini dosegle veliko večji napredek v moči zgornjega dela telesa, v moči in mišični vzdržljivosti, kot njihove jutranje kolegice.
Med moškimi je imela večerna skupina bistveno večje izboljšave krvnega tlaka, ravni holesterola in odstotek maščob, ki so jih pokurili, imeli so tudi manjši občutek utrujenosti.
Strateški čas za najboljše rezultate
Nekatere od teh ugotovitev so skladne s prejšnjimi raziskavami. Študija, objavljena leta 2021, je na primer pokazala, da je sposobnost v poznih popoldanskih urah doseči največji napor in pokazati moč in najboljše dosežke približno ob istem času, ko je tudi telesna temperatura na najvišji točki.
Po drugi strani pa boste verjetno zjutraj boljši takrat, ko bo za dejavnost potrebno veliko spretnosti in koordinacije, ali pa bo potrebno strateško odločanje. Ugotovitve veljajo tako za moške kot za ženske. Uspešnost je eno, vadba lahko nudi močne zdravstvene koristi za moške s sladkorno boleznijo tipa 2 ali z visokim tveganjem za to.
Študija iz leta 2020 je pokazala, da so moški, ki so vadili med 15. in 18. uro izjemno izboljšali vrednosti sladkorja v krvi in občutljivost na inzulin, v primerjavi s skupino, ki je vadila med 8. In 10. uro zjutraj. Med 12-tedenskim programom so v tej skupini tudi izgubili več maščob, čeprav so delali povsem enake treninge kot jutranjiki.
Pa spanje?
Vadba lahko vpliva na kakovost spanja na več načinov. Vadba nam pomaga hitreje zaspati in ponoči globlje spati. Edina izjema je, če telovadite tako intenzivno ali tako blizu spanja, da je vaš srčni utrip še vedno povišan. Izvajanje vadbe ob istem času vsak dan pomaga uravnavati cirkadiane ritme telesa. Ni pomembno, ali je vaja zjutraj, zvečer ali kjerkoli vmes. Dokler je predvidljivo, kdaj bo trening, vam bo pomagalo zaspati in se zbuditi. Vadba na prostem je še boljša. Sonce je najmočnejši regulator cirkadiane ure (naše notranje ure) in deluje v tandemu s telesno aktivnostjo.
Z vadbo ob 7. uri ali med 13. in 16. uro pomagate cirkadianemu ritmu. Če želite telo natrenirati, da se zbudite kasneje zjutraj, poskusite trenirati med 19. in 22. uro. Vsaka vaja je dobra, a tudi čas zanjo je pomemben. Najboljši čas za vadbo je, ko ga imamo, najbolje je, da izberemo čas, ki se najbolje ujema z življenjskim slogom. Toda tudi kontekst je pomemben, ugotavljajo strokovnjaki. Za nekoga, ki želi doseči zmanjšanje tveganja za kardiometabolne bolezni študija kaže prednosti vadbe kasneje v dnevu, še posebej to velja za moške.
Če ste bolj osredotočeni na izgradnjo moči in moči zgornjega dela telesa, boste verjetno dobili boljše rezultate s treninga popoldne ali zvečer.
In za izgubo maščobe, kaže boljše rezultate pri ženskah, ki so naredile jutranje treninge.
