Ko se kolesarski napredek ustavi
Vzrokov je lahko več - in tudi zaustavitev v napredku je lahko pogoj za napredek. Potem pa je treba pogledati, kako vadimo, in še kaj.
Odpri galerijo
Preverite svojo tedensko porabo in vnos energije. FOTO: Shutterstock
Zakaj ne postajam hitrejši? To je vprašanje pri zagrizenih kolesarjih, ki na pomlad veliko vadijo in morda celo tekmujejo; in čeprav kolesarji pridno nabirate kilometre, ste morda opazili, da sta se vaši kondicija in telesna sposobnost, kot se kaže na kolesu, zaustavili.
Še vedno veliko trenirate, vendar ne napredujete dovolj, ali vsaj ne s hitrostjo, kot ste bili pred nekaj meseci. Chris Carmichael, sloviti trener, ustanovitelj in glavni vodja in trener v projektu CTS (Carmichael Training System, trainright.com) je pri svojih varovancih opazil nekaj razlogov, zakaj se to lahko zgodi.
Zelo priporočamo, da skušate najti njegova razmišljanja o resnejšem kolesarjenju. Ker tudi ve, kako zadrege odpraviti.
Precej verjetno je, da se je napredek ustavil, ali recimo, da se je poravnal z resničnostjo, in da vas to zelo skrbi - vendar bi morali na to gledati bolj pozitivno, predvsem pa razumeti, da je do tega prišlo zaradi kombinacije več razlogov, in ne le zaradi ene in zelo očitne težave. Zelo različni dejavniki lahko prispevajo k scenariju, ki preprosto ni primeren ali dober za pozitivne prilagoditve treninga. Nekatere je enostavno popraviti, druge pa ne.
Kakor koli že, tudi ko boste rešili težave, ki vas zadržujejo tu, kjer vam ni všeč, se pravi v nekakšnem vakuumu in stagnaciji, bo minilo kar nekaj časa, preden bodo spremembe, ki jih naredite, prinesle pomembne in opazne rezultate.
Z drugimi besedami: tako, kot čez noč niste prišli tja, kjer ste, tudi čez noč ne boste začeli napredovati. Zato bodite potrpežljivi in, predvsem, bodite prijazni do sebe. Veste, marsikaj se vam je lahko zgodilo, in Chris Carmichael lahko to zelo dobro pojasni. Zelo jasno.
Večina ljubiteljskih kolesarjev, ki so v službi, seveda vadi in na podlagi razpoložljivega časa treninga doseže mejo, koliko delovne obremenitve lahko dosežejo na teden. Naslednji korak k povečanju delovne obremenitve, recimo na 8 ur na teden, je - dodajanje intenzivnih intervalov. To sicer deluje zelo dobro, ampak - zgodilo se bo isto, spet boste dosegli mejo, ko se bo napredek ustavil.
Carmichael pravi takole: »Veliko športnikov na svojo raven kronične obremenitve vadbe (CTL) gleda kot na trenutno stopnjo pripravljenosti, in pomembno je, da športnik verjame, da je to kljub vsemu edini način za izboljšanje zmogljivosti in ohranjanje krivulje napredka, navzgor, seveda.«
Samo kot pojasnilo: kronična obremenitev vadbe (CTL) je kumulativni odmerek treninga, ki se kopiči v daljšem časovnem obdobju. CTL je še posebej priljubljen v kolesarstvu, med športniki, ki uporabljajo kolesarski merilnik moči, kar olajša zbiranje in pregled podatkov o treningu.
Če želite večjo učinkovitost pri enaki časovni zmogljivosti za trening, morate redno spreminjati cilje svojega treninga. Izkušeni športniki to imenujejo periodizacija. In če je periodizacija dobro opravljena, bo uspešnost treningov začela upadati, ko športniki dosežejo točko, ko določena vrst vadbe na prinaša več napredka. Vendar, pozor: to ni slab znak. Prav obratno - dober je!
Pomeni, da ste iz te minule faze treninga iztrgali največ treninškega stresa, ki ste mu bili še kos, in da je zdaj čas, da se premaknete k drugačni vadbi; seveda potem, ko se dobro spočijete!
Včasih se športniki sicer dobro držijo periodiziranega urnika treningov, žal pa ne tudi posodabljanja svojih kolesarskih treningov, ko želijo napredovati. Če namesto merilca moči uporabljate kot vodnik srčni utrip, se bodo na začetku vaši razponi srčnega utripa spremenili, po nekaj mesecih pa bodo ostali razmeroma nespremenjeni, tudi če boste še vedno napredovali.
Če uporabljate zamerilo moč in srčni utrip, boste to opazili, ker se bo izhodna moč pri določenem srčnem utripu še naprej povečevala. Pri vadbi sta uporabna seveda tako moč kot srčni utrip; moč kot neposredno merilo dela, ki ga opravljamo, in srčni utrip kot odziv telesa na delo, nato pa kot ocena zaznanega napora kot dodatnega napora, potrebnega za vadbo.
Na pomlad lahko športniki zaradi daljših dni in toplejših temperatur povečajo tedenske ure treningov. Povečanje porabe energije se pogosto zgodi istočasno, ko poskušajo aktivno izgubiti težo. Težava je v tem, da kronična nedohranjenost za športnika, če želi izboljšati svojo zmogljivost, ni vzdržna. Ko imate nekaj tednov in mesecev kronični primanjkljaj energije, se vaše telo prilagodi tako, da porabi energijo za pokrivanje najnujnejših potreb - kar pa seveda pomeni, da ni na voljo energije za fiziološke prilagoditve, ki se dogajajo med treningom.
Preverite svojo tedensko porabo in vnos energije. Tedensko, ne dnevno oz., vsak dan. Če se je poraba energije povečala, vnos pa ne, in če se ne počutite tako dobro kot prej, razmislite o povečanju celotnega vnosa energije.
Če skupni vnos energije zadostuje za vašo tedensko obremenitev z vadbo in je vaš načrt periodizacije dober, a preprosto nimate moči za kakovostne treninge, prevrite vnos ogljikovih hidratov. Upoštevati morate tako skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov kot tudi vnos ogljikovih hidratov, povezan z vadbo (takoj pred vadbo, med njo in po njej).
Da bi dosegli največjo zmogljivost v obdobjih večje količine treninga, zlasti pri večji količini intenzivnosti, potrebujete več ogljikovih hidratov kot v obdobjih bolj splošnega treninga z zmerno intenzivnostjo. V tridnevnem tekočem povprečju poglejte, da zaužijete približno 50–60% kalorij iz ogljikovih hidratov, 20–30% iz maščob in 20–30% iz beljakovin. Med treningi, daljšimi od 60 minut, si prizadevajte za 40- do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro (do 90 g/uro z mešanimi viri ogljikovih hidratov in med večjo intenzivnostjo/daljšim treningom).
Če vas zavira premalo ogljikovih hidratov, je dobra novica, da lahko prilagoditev izvedete hitro in hitro opazite razliko. Ne boste takoj videli velikega kondicijskega skoka, opazili pa boste, da se med treningi počutite in se počutite veliko bolje (zlasti kasneje v vzdržljivostnih vožnjah ali na koncu težkih intervalnih sej). Še nekaj časa bo trajalo, da bodo tisti boljši treningi prinesli pomembne fiziološke izboljšave.
Vzdržljivostni športniki se pogosto osredotočajo predvsem na vnos ogljikovih hidratov.Seveda je to pomembno za uspešnost. Toda poudarek na ogljikovih hidratih za vadbo včasih zasenči pomen beljakovin za okrevanje in izvajanje fizioloških prilagoditev. Težko je zaznati opozorilo, da ne uživate dovolj beljakovin, vendar se vam bo morda zazdelo, da je dan počitka premalo. Najprej preverite, ali dnevno vnesete vsaj 1,4– do 1,8 grama na kilogram telesne teže (1,8–2,0 g /kg/ dan pri športnikih, starejših od 60 let). V razmislek: če hkrati uživate veliko ogljikovih hidratov in ste ob tem konservativni pri skupnem vnosu kalorij, na koncu lahko končate z malo beljakovinami.
Tudi če upoštevate vsa našteta priporočila, se še vedno lahko zgodi, da ne boste napredovali, če ravnotežje med delom in počitkom ni pravilno. Navdušenje, ki ga prinašajo daljši dnevi in toplejše temperature, nekatere ljudi pripelje do tega, da vozijo več in počivajo manj, a tega ne morete zdržati dolgo, zato bo treba plačati ceno.
Če ste enačbo povečali na strani, ne da bi jo prilagodili na drugi strani počitek, za dva tedna obrnite zadevo in si privoščite več počitka kot stresa, torej treninga. Nato se vrnite k bolj uravnoteženemu pristopu, da boste lahko trdo trenirali, primerno počivali in izkoristili prednosti obojega.
Še vedno veliko trenirate, vendar ne napredujete dovolj, ali vsaj ne s hitrostjo, kot ste bili pred nekaj meseci. Chris Carmichael, sloviti trener, ustanovitelj in glavni vodja in trener v projektu CTS (Carmichael Training System, trainright.com) je pri svojih varovancih opazil nekaj razlogov, zakaj se to lahko zgodi.
Zelo priporočamo, da skušate najti njegova razmišljanja o resnejšem kolesarjenju. Ker tudi ve, kako zadrege odpraviti.
Zaustavitev je lahko dober znak
Precej verjetno je, da se je napredek ustavil, ali recimo, da se je poravnal z resničnostjo, in da vas to zelo skrbi - vendar bi morali na to gledati bolj pozitivno, predvsem pa razumeti, da je do tega prišlo zaradi kombinacije več razlogov, in ne le zaradi ene in zelo očitne težave. Zelo različni dejavniki lahko prispevajo k scenariju, ki preprosto ni primeren ali dober za pozitivne prilagoditve treninga. Nekatere je enostavno popraviti, druge pa ne.
Kakor koli že, tudi ko boste rešili težave, ki vas zadržujejo tu, kjer vam ni všeč, se pravi v nekakšnem vakuumu in stagnaciji, bo minilo kar nekaj časa, preden bodo spremembe, ki jih naredite, prinesle pomembne in opazne rezultate.
Z drugimi besedami: tako, kot čez noč niste prišli tja, kjer ste, tudi čez noč ne boste začeli napredovati. Zato bodite potrpežljivi in, predvsem, bodite prijazni do sebe. Veste, marsikaj se vam je lahko zgodilo, in Chris Carmichael lahko to zelo dobro pojasni. Zelo jasno.
Ves čas počnete isto
Večina ljubiteljskih kolesarjev, ki so v službi, seveda vadi in na podlagi razpoložljivega časa treninga doseže mejo, koliko delovne obremenitve lahko dosežejo na teden. Naslednji korak k povečanju delovne obremenitve, recimo na 8 ur na teden, je - dodajanje intenzivnih intervalov. To sicer deluje zelo dobro, ampak - zgodilo se bo isto, spet boste dosegli mejo, ko se bo napredek ustavil.
Carmichael pravi takole: »Veliko športnikov na svojo raven kronične obremenitve vadbe (CTL) gleda kot na trenutno stopnjo pripravljenosti, in pomembno je, da športnik verjame, da je to kljub vsemu edini način za izboljšanje zmogljivosti in ohranjanje krivulje napredka, navzgor, seveda.«
Samo kot pojasnilo: kronična obremenitev vadbe (CTL) je kumulativni odmerek treninga, ki se kopiči v daljšem časovnem obdobju. CTL je še posebej priljubljen v kolesarstvu, med športniki, ki uporabljajo kolesarski merilnik moči, kar olajša zbiranje in pregled podatkov o treningu.
Če želite večjo učinkovitost pri enaki časovni zmogljivosti za trening, morate redno spreminjati cilje svojega treninga. Izkušeni športniki to imenujejo periodizacija. In če je periodizacija dobro opravljena, bo uspešnost treningov začela upadati, ko športniki dosežejo točko, ko določena vrst vadbe na prinaša več napredka. Vendar, pozor: to ni slab znak. Prav obratno - dober je!
Pomeni, da ste iz te minule faze treninga iztrgali največ treninškega stresa, ki ste mu bili še kos, in da je zdaj čas, da se premaknete k drugačni vadbi; seveda potem, ko se dobro spočijete!
Intenzivnost treninga se ni spremenila
Včasih se športniki sicer dobro držijo periodiziranega urnika treningov, žal pa ne tudi posodabljanja svojih kolesarskih treningov, ko želijo napredovati. Če namesto merilca moči uporabljate kot vodnik srčni utrip, se bodo na začetku vaši razponi srčnega utripa spremenili, po nekaj mesecih pa bodo ostali razmeroma nespremenjeni, tudi če boste še vedno napredovali.
Če uporabljate zamerilo moč in srčni utrip, boste to opazili, ker se bo izhodna moč pri določenem srčnem utripu še naprej povečevala. Pri vadbi sta uporabna seveda tako moč kot srčni utrip; moč kot neposredno merilo dela, ki ga opravljamo, in srčni utrip kot odziv telesa na delo, nato pa kot ocena zaznanega napora kot dodatnega napora, potrebnega za vadbo.
Da bi dosegli največjo zmogljivost v obdobjih večje količine treninga, zlasti pri večji količini intenzivnosti, potrebujete več ogljikovih hidratov kot v obdobjih bolj splošnega treninga z zmerno intenzivnostjo. FOTO: Shutterstock
Premajhen vnos energije
Na pomlad lahko športniki zaradi daljših dni in toplejših temperatur povečajo tedenske ure treningov. Povečanje porabe energije se pogosto zgodi istočasno, ko poskušajo aktivno izgubiti težo. Težava je v tem, da kronična nedohranjenost za športnika, če želi izboljšati svojo zmogljivost, ni vzdržna. Ko imate nekaj tednov in mesecev kronični primanjkljaj energije, se vaše telo prilagodi tako, da porabi energijo za pokrivanje najnujnejših potreb - kar pa seveda pomeni, da ni na voljo energije za fiziološke prilagoditve, ki se dogajajo med treningom.
Preverite svojo tedensko porabo in vnos energije. Tedensko, ne dnevno oz., vsak dan. Če se je poraba energije povečala, vnos pa ne, in če se ne počutite tako dobro kot prej, razmislite o povečanju celotnega vnosa energije.
Premalo ogljikovih hidratov
Če skupni vnos energije zadostuje za vašo tedensko obremenitev z vadbo in je vaš načrt periodizacije dober, a preprosto nimate moči za kakovostne treninge, prevrite vnos ogljikovih hidratov. Upoštevati morate tako skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov kot tudi vnos ogljikovih hidratov, povezan z vadbo (takoj pred vadbo, med njo in po njej).
Da bi dosegli največjo zmogljivost v obdobjih večje količine treninga, zlasti pri večji količini intenzivnosti, potrebujete več ogljikovih hidratov kot v obdobjih bolj splošnega treninga z zmerno intenzivnostjo. V tridnevnem tekočem povprečju poglejte, da zaužijete približno 50–60% kalorij iz ogljikovih hidratov, 20–30% iz maščob in 20–30% iz beljakovin. Med treningi, daljšimi od 60 minut, si prizadevajte za 40- do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro (do 90 g/uro z mešanimi viri ogljikovih hidratov in med večjo intenzivnostjo/daljšim treningom).
Če vas zavira premalo ogljikovih hidratov, je dobra novica, da lahko prilagoditev izvedete hitro in hitro opazite razliko. Ne boste takoj videli velikega kondicijskega skoka, opazili pa boste, da se med treningi počutite in se počutite veliko bolje (zlasti kasneje v vzdržljivostnih vožnjah ali na koncu težkih intervalnih sej). Še nekaj časa bo trajalo, da bodo tisti boljši treningi prinesli pomembne fiziološke izboljšave.
Premalo beljakovin (proteinov)
Vzdržljivostni športniki se pogosto osredotočajo predvsem na vnos ogljikovih hidratov.Seveda je to pomembno za uspešnost. Toda poudarek na ogljikovih hidratih za vadbo včasih zasenči pomen beljakovin za okrevanje in izvajanje fizioloških prilagoditev. Težko je zaznati opozorilo, da ne uživate dovolj beljakovin, vendar se vam bo morda zazdelo, da je dan počitka premalo. Najprej preverite, ali dnevno vnesete vsaj 1,4– do 1,8 grama na kilogram telesne teže (1,8–2,0 g /kg/ dan pri športnikih, starejših od 60 let). V razmislek: če hkrati uživate veliko ogljikovih hidratov in ste ob tem konservativni pri skupnem vnosu kalorij, na koncu lahko končate z malo beljakovinami.
Premalo počitka
Tudi če upoštevate vsa našteta priporočila, se še vedno lahko zgodi, da ne boste napredovali, če ravnotežje med delom in počitkom ni pravilno. Navdušenje, ki ga prinašajo daljši dnevi in toplejše temperature, nekatere ljudi pripelje do tega, da vozijo več in počivajo manj, a tega ne morete zdržati dolgo, zato bo treba plačati ceno.
Če ste enačbo povečali na strani, ne da bi jo prilagodili na drugi strani počitek, za dva tedna obrnite zadevo in si privoščite več počitka kot stresa, torej treninga. Nato se vrnite k bolj uravnoteženemu pristopu, da boste lahko trdo trenirali, primerno počivali in izkoristili prednosti obojega.
