Krči v mišicah - zakaj?
Prekomerna obremenitev mišice, dehidracija, mišična obremenitev ali preprosto dolgotrajno držanje položaja lahko povzročijo mišične krče. V mnogih primerih pa vzrok ni znan. Čeprav je večina mišičnih krčev neškodljivih, so lahko nekateri povezani z osnovnim zdravstvenim stanjem, kot je nezadostna oskrba s krvjo.Tako pravijo strokovnjaki s klinike Mayo.
Pripisovanje vzroka krčev med športnimi aktivnostmi močnemu potenju in posledični dehidraciji z ali brez večjih izgub mineralov (elektrolitov) ter spremembam vsebnosti mineralov v krvi med vadbo je tema, o kateri se med športniki nenehno razpravlja. Vendar je verjetnejše, da so krči posledica neravnovesja v prenosu signala med živci in mišicami. Kljub temu natančen mehanizem krčev, povezanih z vadbo, še ni popolnoma razumljen.
Nenadno, neželeno in boleče krčenje celotne mišice ali njenega dela je lahko na splošno posledica presnovnih motenj ali bolezni na ravni živcev. Krči pa se lahko pojavijo tudi pri zdravih ljudeh brez tovrstnih motenj. Sem spadajo tudi klasični krči med športom.
Znanost trenutno obravnava kot možne dejavnike, ki povečajo tveganje za mišične krče med športom, naslednje: višja (od običajne) intenzivnost obremenitve, število že pretrpljenih krčev, trening v vlažnem in vročem okolju, utrujenost.
Poleg tega se zdi, da so moški bolj dovzetni za krče kot ženske. Morda k pojavu krčev prispevajo različni sprožilci, ne le en vzrok.
Kaj pa sicer nujno potrebni magnezij?
Znanstvena literatura o magneziju in krčih je na splošno zelo redka. Toda glede na najnovejši povzetek vseh pravilno izvedenih študij magnezijevi dodatki, ki jih jemljejo odrasli, ki trpijo za kakršnimi koli krči, le-ti bistveno ne preprečujejo krčev. Kot je navedeno zgoraj, ni dovolj izvedenih ustreznih študij krčev, povezanih z vadbo.
Splošne obljube, da bo magnezij pomagal pri krčih med športom, zato s specialističnega vidika ni mogoče podpreti. In uporaba magnezijevih dodatkov za zdravljenje krčev v nogah med nosečnostjo ni nič učinkovitejša od placeba ali neukrepanja.
Magnezij je vključen v stotine presnovnih reakcij, vključno z zagotavljanjem energije. V primeru pomanjkanja magnezija bi poleg pojava mišičnih krčev sesula skoraj celotna presnova … Ker mišični krči pri športu očitno ne sovpadajo s popolnoma iztirjenim metabolizmom, domneva o vzročni povezavi med pomanjkanjem magnezija in krči že na teoretični ravni težko vzdrži.
Včasih se magnezij zaužije tudi neposredno pred nastopom. Vendar razpoložljivi podatki ne podpirajo prednosti take uporabe tudi v športu.
Preveč magnezija naenkrat
Čeprav je praktično nemogoče absorbirati preveč magnezija iz naravnih, neobogatenih živil, se to lahko zgodi zelo enostavno, če redno jemljete dodatke. Skladno s tem so bili stranski učinki prevelike količine magnezija doslej opisani samo za dodatke.
Tako imenovana dopustna zgornja raven vnosa magnezija z dodatki (in obogateno hrano) – ali vnos, ki ga dolgoročno ne smete preseči – je le 250 mg na dan. Preveč magnezija prek dodatkov ali obogatene hrane poveča tveganje za drisko. Poleg tega magnezij lahko zavira absorpcijo železa ali cinka.
No, še smo pobrskali na spletni strani ameriške klinike Mayo, o tem, zakaj je magnezij pomemben? Magnezij igra veliko ključnih vlog v telesu, kot je podpiranje delovanja mišic in živcev ter proizvodnja energije.
Nizke ravni magnezija običajno ne povzročajo simptomov. Vendar lahko kronično nizke ravni povečajo tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in osteoporozo.
Preveč magnezija v živilih zdravih odraslih naj nas ne skrbi. Vendar pa tega ne moremo reči za dodatke. Visoki odmerki magnezija iz dodatkov ali zdravil lahko povzročijo slabost, trebušne krče in drisko.
Poleg tega lahko magnezij v dodatkih vpliva na nekatere vrste antibiotikov in drugih zdravil. Posvetujte se z zdravnikom ali farmacevtom, če razmišljate o dodatkih magnezija, zlasti če redno uporabljate antacide ali odvajala, ki vsebujejo magnezij.
Upamo, da smo bili poučni. Čeprav imamo sami včasih krče in čeprav jemljemo magnezij. Vsaj jaz. Škoduje mi vsekakor ne. No, sam sem ugotovil, a mi najbolj pomaga antidehidracijski prašek - in, glej ga zlomka, nekaj podobnega sem našel celo v strokovni literaturi.
Če posežete po vodi, ko vas napade mišični krč, bi morda želeli še enkrat premisliti. Nove raziskave so pokazale, da pitje elektrolitov namesto čiste vode lahko pomaga preprečiti mišične krče.
Študija, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da so bili ljudje, ki so med in po vadbi pili vodo z dodano vsebnostjo elektrolitov, manj dovzetni za mišične krče kot tisti, ki so pili čisto vodo.
Mišični krči so pogosto boleče stanje, ki prizadene veliko ljudi, vključno s približno 39 odstotki maratoncev, 52 odstotkov igralcev ragbija in 60 odstotkov kolesarjev.
Raztopina za redčenje
Vodilni raziskovalec, profesor Ken Nosaka s šole za medicinske in zdravstvene vede ECU, je dejal, da študija temelji na dokazih, da pomanjkanje elektrolitov prispeva k mišičnim krčem, ne k dehidraciji.
»Mnogi ljudje mislijo, da dehidracija povzroča mišične krče in bodo med vadbo pili čisto vodo, da preprečijo krče,« je dejal.
»Ugotovili smo, da so lahko ljudje, ki pijejo samo navadno vodo pred in po vadbi, dejansko bolj nagnjeni h krčem. To je verjetno zato, ker čista voda razredči koncentracijo elektrolitov v naših telesih in ne nadomesti tistega, kar se izgubi med potenjem.«
Ko se pojavi krč
Profesor Nosaka je začel raziskovati vzroke mišičnih krčev, potem ko jih je redno trpel med igranjem tenisa.
Študija je vključevala 10 moških, ki so 40 do 60 minut tekli po tekalni stezi navzdol v vroči (35 °C) sobi, da so s potenjem izgubili 1,5 do 2- odstotka svoje telesne teže v dveh pogojih. Pri enem poskusu so med in po vadbi pili navadno vodo, pri drugem pa so vzeli vodno raztopino, ki je vsebovala elektrolite.
Udeleženci so dobili električno stimulacijo mišic, da bi povzročili mišične krče. Manjša, kot je potrebna električna stimulacija, bolj je udeleženec nagnjen k mišičnim krčem.
»Ugotovili smo, da se je električna frekvenca, potrebna za induciranje krčev, povečala, ko so ljudje pili vodo z elektrolitom, vendar se je zmanjšala, ko so zaužili navadno vodo,« je dejal profesor Nosaka.
»To kaže, da mišice postanejo bolj nagnjene h krčem s pitjem navadne vode, vendar so bolj imune na mišične krče s pitjem vode z elektrolitom.« Kar so strokovnjaki težko odkrili, sem sam naključno, no, intuitivno, a ne ...
Kaj torej storiti?
No, pa nazaj z začetku članka.
Iskanje možnih vzrokov za krče med športom določa ukrepe, potrebne za njihovo izogibanje. Tudi, če ukrepi niso videti posebno spektakularni, bi morali ustrezni ukrepi vključevati dobre prakse treninga, vključno z idealnim treningom ali pripravo na tekmovanje. To vključuje zadostno okrevanje, zlasti po težkih treningih, kot tudi razumno prehrano med treningom/tekmovanjem skupaj z ustreznim vnosom tekočine. Takoj, ko se približate ali celo presežete svojo fizično mejo, se tveganje za krče poveča. Zdi se, da je raztezanje najučinkovitejša metoda za akutno zdravljenje krčev.
Dobro bi bilo, da bi sicer za telo nujen magnezij zaužili z običajno prehrano in ne kot dodatek. To zagotavlja, da skoraj nikoli ne boste zaužili preveč magnezija. In z razumno pestro izbiro hrane, če nimate (presnovne) bolezni, vam ne bo treba skrbeti za pomanjkanje magnezija.
Magnezij kot prehransko dopolnilo. Da, a nekoliko drugače ... S klinike Mayo: magnezij se uporablja kot prehransko dopolnilo za osebe s pomanjkanjem magnezija. Čeprav uravnotežena prehrana običajno zagotavlja vso količino magnezija, ki ga človek potrebuje, bodo magnezijeve dodatke morda potrebovali bolniki, ki so izgubili magnezij zaradi bolezni ali zdravljenja z določenimi zdravili.
