Medalja se kuje po treningu
V mnogih primerih imajo športniki že dve uri pred vadbo, in tudi štiri ure in več po treningu, posebnem način prehranjevanja, že kar rutinski.
Odpri galerijo
Včasih so vsi trenerji atlete spodbujali k uživanju ogljikovih hidratov (in manjših količin beljakovin, in morda kofeina) in to takoj po treningu, da bi le čim prej pospešili dopolnjevanje glikogena. FOTO: Shutterstock
Prednostne naloge so pomembnejše od popolnosti. Tudi zato dajmo prednost prehranjevalnim navadam po treningu, ne pa, da bi iskali popolnost v finesah pred začetkom treninga.
Ena izmed težav, ki jo sloviti trener Chris Carmichael (CTS treninški sistem, poglejte na trainright.com, tam so dobre stvari) vidi pri sodobnem treningu), je prizadevanje za popolnost kot prednost. Vendar pa bi veljalo ta pristop preusmeriti tako, da se vadeči pred iskanjem popolnosti osredotočijo na določanje prednostnih nalog.
Eden od načinov, kako to razumeti v praksi, je pogled na prehrano športnika pred in po treningu. Izbira prehrane pred in po treningu lahko pomembno vpliva na kakovost naše vadbe in na našo sposobnost okrevanja in prilagajanja. Obstaja nešteto živil, dodatkov, pijač in tehnik vnosa v telo pred vadbo, ki obljubljajo optimizacijo vaše vadbe. In vsaj toliko ali še več je takih, ki obljubljajo izboljšanje okrevanja po vadbi.
V mnogih primerih imajo športniki že dve uri pred vadbo, in tudi štiri ure in več po treningu, posebnem način prehranjevanja, že kar rutinski. Včasih je to kar majhno mučenje samega sebe. Predanost nastopu je vedno treba spoštovati, a ob tem ne smemo pretiravati.
Chris Carmichael pravi takole: »Ko pogledam širšo sliko prehrane pred in po treningu, dajem večjo tistemu, kar potrebujemo po vadbi.« Prehrana pred vadbo vpliva predvsem na zaznavanje počutja
Za vzdržljivostne športnike začetek vadbe pomeni, da so hidrirani in s polnimi zalogami glikogena - to sta najpomembnejša dejavnika, da bo naš trening uspešen. Razen tega je v uri pred treningom težko storiti karkoli drugega. Še najbolj na izvedbo treninga vplivajo naše vsakodnevne navade.
V najboljšem primeru bodo prav naše odločitve pred vadbo tako rekoč napolnile naše rezervoarje.
Ne bodo pa te odločitve same po sebi odpravile sistemskih težav ali velikih primanjkljajev glede glikogena in nezadostne hidracije.
Dobre odločitve pred vadbo nam pomagajo, da se počutimo polni energije in osredotočeni na vadbo. Slabe odločitve pa, da smo počasni, napihnjeni ali da se vlečemo kot megla. Pomembno je, da sprejemamo dobre odločitve, ki nam ustrezajo, toda že, ko smo poskrbeli za energijo in hidracijo, se pač preprosto lotimo vadbe in se izogibamo odločitvam, zaradi katerih bi se počutite počasne. Po treningu se začne zares ...
Prehrana po treningu je prednostna naloga, saj postavlja temelje za vse, kar se mora zgoditi v času med končano vadbo in naslednjim treningom. To obdobje lahko traja le 12 ur, če treniramo zvečer in spet naslednje jutro, ali 48 ur, če treniramo danes in si vzamemo pred naslednjo vadbo cel dan počitka. V tem obdobju moramo napolniti zaloge glikogena, prehransko podpreti okrevanje in prilagajanje,in zagotoviti ustrezno hidracijo. Krajše je časovno obdobje med treningi, bolj osredotočeni moramo biti na hitro polnjenje zalog. Daljši, ko je ta čas, bolj se moramo osredotočiti na izogibanje napakam.
Krajše je časovno obdobje med treningi, bolj proaktivni moramo biti pri okrevanju. Na primer, športniki, ki v istem dnevu trenirajo ali tekmujejo dvakrat ali večkrat, morajo bolj kot čemur koli drugemu dati prednost glikogenskemu oknu.
Pri British Cycling so glikogensko okno opisali takole: »Vožnja s kolesom, ure in ure brez počitka,in poraba na tisoče kalorij bi nas lahko pustila v pomanjkanju, in najpomembnejši element okrevanja je takojšnje polnjenje.
To se zgodi v tako imenovanem glikogenskem oknu, kar v bistvu pomeni, da je takrat telo po vadbi najboljše za prevzem hranil. V prvih 15- do 30 minutah po sestopu s kolesa je idealno, prigrizek uro ali dve po tem je najbolj koristen za telo.«
Chris Carmichael pojasnjuje, da je v prvih 30- do 60 minutah po vadbi največ odprtih vrat, da se ogljikovi hidrati iz krvi premaknejo v mišične celice. Nadomeščanje glikogena je v tem obdobju najhitrejše, potem se sčasoma postopoma upočasnjuje, nikakor pa ne gre tako, da bi stikalo za polnjenje vključili in izključili.
Če imamo med vadbami le 12 ur (od zvečer do naslednjega jutra) in si želimo, da vnesemo v naslednji trening veliko razpoložljivosti ogljikovih hidratov, potem si zagotovo želimo izkoristiti glikogensko okno. To pomeni, da v približno 60 minutah po treningu zaužijemo bodisi regeneracijski napitek, bogat z ogljikovimi hidrati, in/ ali obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. Osredotočiti se moramo tudi na nadomeščanje tekočine, izgubljene z znojem, zlasti v prvih štirih urah po vadbi.
Če imamo med treningi 24 ur ali več časa, imamo več kot dovolj časa, da napolnimo energijo in tekočino, ki smo jo izpraznili med nedavno vožnjo ali tekom. Vzdrževanje tega obnovljenega stanja pa je večja težava. V preteklih letih je bilo glikogensko okno pretirano poudarjeno, pravi Carmichael, in odkrito prizna, da je pri tem tudi sam sodeloval.
Včasih so vsi trenerji atlete spodbujali k uživanju ogljikovih hidratov (in manjših količin beljakovin, in morda kofeina) in to takoj po treningu, da bi le čim prej pospešili dopolnjevanje glikogena. Nameni so bili dobri, vendar znanost danes kaže, da se bodo zaloge glikogena v celoti dopolnile z običajnimi prehranskimi odločitvami v 24- urah ne glede na to, ali dajemo prednost uživanju ogljikovih hidratov med glikogenskim oknom, ali ne.
V zadnjih letih je Carmichael svoja priporočila spremenil tako, da se osredotoča na specializirano uživanje pijač za okrevanje le, kadar je verjetno, da bo poraba energije znatno izčrpala zaloge glikogena.
Ko imamo več kot dovolj časa za popolno dopolnitev zalog, mora biti naša prioriteta ohranitev tega dopolnjenega stanja vse do naslednjega treninga.
Ne želimo si, da bi se osredotočali na nadomeščanje tekočine v prvih 12 urah, nato pa v naslednjih 12– do 36 urah pred naslednjim treningom spet dehidrirali, kar je velika verjetnost v vročem vremenu in/ali na visoki višini.
Podobno lahko znatno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov v dnevu med vadbama zmanjša zaloge glikogena, tudi če so bile prej polne.
Med treningi imamo veliko več časa kot med prigrizkom ali pijačo pred vadbo in treningom. To pomeni, da imamo več časa za sprejemanje odločitev, ki bodo okrepile okrevanje in prilagajanje - ter več časa, da zadeve zamočimo. Zato v duhu, da stvari ostanejo enostavne - ker je preprosto manj stresno in je verjetnejše, da se bodo dejansko dogajale dosledno - dajmo prednost prehranjevalnim navadam po treningu, kot pa pred neposrednimi odločitvami pred vadbo.
To, kar počnemo v teh daljših urah med treningoma, bo imelo večji vpliv na naš naslednji trening in naš dolgoročni napredek kot vse, kar počnemo ali ne počnemo v eni uri pred začetkom treninga.
Ena izmed težav, ki jo sloviti trener Chris Carmichael (CTS treninški sistem, poglejte na trainright.com, tam so dobre stvari) vidi pri sodobnem treningu), je prizadevanje za popolnost kot prednost. Vendar pa bi veljalo ta pristop preusmeriti tako, da se vadeči pred iskanjem popolnosti osredotočijo na določanje prednostnih nalog.
Eden od načinov, kako to razumeti v praksi, je pogled na prehrano športnika pred in po treningu. Izbira prehrane pred in po treningu lahko pomembno vpliva na kakovost naše vadbe in na našo sposobnost okrevanja in prilagajanja. Obstaja nešteto živil, dodatkov, pijač in tehnik vnosa v telo pred vadbo, ki obljubljajo optimizacijo vaše vadbe. In vsaj toliko ali še več je takih, ki obljubljajo izboljšanje okrevanja po vadbi.
V mnogih primerih imajo športniki že dve uri pred vadbo, in tudi štiri ure in več po treningu, posebnem način prehranjevanja, že kar rutinski. Včasih je to kar majhno mučenje samega sebe. Predanost nastopu je vedno treba spoštovati, a ob tem ne smemo pretiravati.
Chris Carmichael pravi takole: »Ko pogledam širšo sliko prehrane pred in po treningu, dajem večjo tistemu, kar potrebujemo po vadbi.« Prehrana pred vadbo vpliva predvsem na zaznavanje počutja
Za vzdržljivostne športnike začetek vadbe pomeni, da so hidrirani in s polnimi zalogami glikogena - to sta najpomembnejša dejavnika, da bo naš trening uspešen. Razen tega je v uri pred treningom težko storiti karkoli drugega. Še najbolj na izvedbo treninga vplivajo naše vsakodnevne navade.
V najboljšem primeru bodo prav naše odločitve pred vadbo tako rekoč napolnile naše rezervoarje.
Ne bodo pa te odločitve same po sebi odpravile sistemskih težav ali velikih primanjkljajev glede glikogena in nezadostne hidracije.
Prehrana po treningu je prednostna naloga, saj postavlja temelje za vse, kar se mora zgoditi v času med končano vadbo in naslednjim treningom. FOTO: Shutterstock
Dobre odločitve pred vadbo nam pomagajo, da se počutimo polni energije in osredotočeni na vadbo. Slabe odločitve pa, da smo počasni, napihnjeni ali da se vlečemo kot megla. Pomembno je, da sprejemamo dobre odločitve, ki nam ustrezajo, toda že, ko smo poskrbeli za energijo in hidracijo, se pač preprosto lotimo vadbe in se izogibamo odločitvam, zaradi katerih bi se počutite počasne. Po treningu se začne zares ...
Prehrana po treningu je prednostna naloga, saj postavlja temelje za vse, kar se mora zgoditi v času med končano vadbo in naslednjim treningom. To obdobje lahko traja le 12 ur, če treniramo zvečer in spet naslednje jutro, ali 48 ur, če treniramo danes in si vzamemo pred naslednjo vadbo cel dan počitka. V tem obdobju moramo napolniti zaloge glikogena, prehransko podpreti okrevanje in prilagajanje,in zagotoviti ustrezno hidracijo. Krajše je časovno obdobje med treningi, bolj osredotočeni moramo biti na hitro polnjenje zalog. Daljši, ko je ta čas, bolj se moramo osredotočiti na izogibanje napakam.
Optimizacija obnovitvenih ciklov pod 24 urami
Krajše je časovno obdobje med treningi, bolj proaktivni moramo biti pri okrevanju. Na primer, športniki, ki v istem dnevu trenirajo ali tekmujejo dvakrat ali večkrat, morajo bolj kot čemur koli drugemu dati prednost glikogenskemu oknu.
Pri British Cycling so glikogensko okno opisali takole: »Vožnja s kolesom, ure in ure brez počitka,in poraba na tisoče kalorij bi nas lahko pustila v pomanjkanju, in najpomembnejši element okrevanja je takojšnje polnjenje.
To se zgodi v tako imenovanem glikogenskem oknu, kar v bistvu pomeni, da je takrat telo po vadbi najboljše za prevzem hranil. V prvih 15- do 30 minutah po sestopu s kolesa je idealno, prigrizek uro ali dve po tem je najbolj koristen za telo.«
Chris Carmichael pojasnjuje, da je v prvih 30- do 60 minutah po vadbi največ odprtih vrat, da se ogljikovi hidrati iz krvi premaknejo v mišične celice. Nadomeščanje glikogena je v tem obdobju najhitrejše, potem se sčasoma postopoma upočasnjuje, nikakor pa ne gre tako, da bi stikalo za polnjenje vključili in izključili.
Če imamo med vadbami le 12 ur (od zvečer do naslednjega jutra) in si želimo, da vnesemo v naslednji trening veliko razpoložljivosti ogljikovih hidratov, potem si zagotovo želimo izkoristiti glikogensko okno. To pomeni, da v približno 60 minutah po treningu zaužijemo bodisi regeneracijski napitek, bogat z ogljikovimi hidrati, in/ ali obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. Osredotočiti se moramo tudi na nadomeščanje tekočine, izgubljene z znojem, zlasti v prvih štirih urah po vadbi.
Optimizacija 24-do 48-urnih obnovitvenih ciklov
Če imamo med treningi 24 ur ali več časa, imamo več kot dovolj časa, da napolnimo energijo in tekočino, ki smo jo izpraznili med nedavno vožnjo ali tekom. Vzdrževanje tega obnovljenega stanja pa je večja težava. V preteklih letih je bilo glikogensko okno pretirano poudarjeno, pravi Carmichael, in odkrito prizna, da je pri tem tudi sam sodeloval.
Včasih so vsi trenerji atlete spodbujali k uživanju ogljikovih hidratov (in manjših količin beljakovin, in morda kofeina) in to takoj po treningu, da bi le čim prej pospešili dopolnjevanje glikogena. Nameni so bili dobri, vendar znanost danes kaže, da se bodo zaloge glikogena v celoti dopolnile z običajnimi prehranskimi odločitvami v 24- urah ne glede na to, ali dajemo prednost uživanju ogljikovih hidratov med glikogenskim oknom, ali ne.
Chris Carmichael pojasnjuje, da je v prvih 30- do 60 minutah po vadbi največ odprtih vrat, da se ogljikovi hidrati iz krvi premaknejo v mišične celice. FOTO: Dejan Javornik
V zadnjih letih je Carmichael svoja priporočila spremenil tako, da se osredotoča na specializirano uživanje pijač za okrevanje le, kadar je verjetno, da bo poraba energije znatno izčrpala zaloge glikogena.
Ko imamo več kot dovolj časa za popolno dopolnitev zalog, mora biti naša prioriteta ohranitev tega dopolnjenega stanja vse do naslednjega treninga.
Ne želimo si, da bi se osredotočali na nadomeščanje tekočine v prvih 12 urah, nato pa v naslednjih 12– do 36 urah pred naslednjim treningom spet dehidrirali, kar je velika verjetnost v vročem vremenu in/ali na visoki višini.
Podobno lahko znatno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov v dnevu med vadbama zmanjša zaloge glikogena, tudi če so bile prej polne.
Povzetek
Med treningi imamo veliko več časa kot med prigrizkom ali pijačo pred vadbo in treningom. To pomeni, da imamo več časa za sprejemanje odločitev, ki bodo okrepile okrevanje in prilagajanje - ter več časa, da zadeve zamočimo. Zato v duhu, da stvari ostanejo enostavne - ker je preprosto manj stresno in je verjetnejše, da se bodo dejansko dogajale dosledno - dajmo prednost prehranjevalnim navadam po treningu, kot pa pred neposrednimi odločitvami pred vadbo.
To, kar počnemo v teh daljših urah med treningoma, bo imelo večji vpliv na naš naslednji trening in naš dolgoročni napredek kot vse, kar počnemo ali ne počnemo v eni uri pred začetkom treninga.
