Kako se znebiti trebušne maščobe
Če še vedno poskušamo pokuriti trebušno maščobo tako, da ure in ure tečemo ali kolesarimo, je to lahko za marsikaj zdravo, a precej zamudno.
Odpri galerijo
Če malo premislimo o svoji pijači, pa naj bo kava, osvežujoča pijača z mehurčki, vrček piva ali kozarec vina, vse ima kalorije. FOTO: Shutterstock
Tudi ribe končajo s trebuhom navzgor. Moje trebušne mišice so kot moj fant. Veste, nimam fanta. Jasno, da je uvod povsem enako poveden tudi za moške, le našli smo ga v izvirni obliki, kot je zapisano. Običajno mislimo, da bomo pregnali maščobo na trebuhu, če bomo naredili sto trebušnjakov in držali desko – a ne bo nam uspelo.
Seveda bomo okrepili mišice, vendar se maščobe ne bomo znebili. Zato si naredimo uslugo in enkrat za vselej opustimo to idejo, ker se lepše sliši, kot je dobra v praksi.
Listnata zelenjava, polnozrnata žita, oreški in fižol – ti vsebujejo vlakna – so dobri za preprečevanje nastajanja maščob, ki ostanejo globoko v trebuhu. Ta maščoba se imenuje visceralna maščoba in je najbolj nevarna vrsta maščobe, saj se lahko ovije okoli glavnih organov, vključno z jetri, trebušno slinavko in ledvicami.
Visceralna mačoba nas dobesedno zalije od znotraj in je, žal, spremljevalka sodobnega načina življenja. In lahko določa njegovo trajanje.
Zagotovo ni nikakršnih superživil, ki bi čudežno sežgale visceralno maščobo. In te maščobe se ni mogoče rešiti, kot smo zapisali, s posebnimi telesnimi vajami, recimo s trebušnjaki. Ne bo šlo, žal, tudi če se zavedamo, da je gibanje zdravo in z njim ohranjamo telesno maso v želenih številkah na tehtnici.
Edina pot je, da človek poiščite načine za izboljšanje svojih prehranjevalnih navad – in temu doda telesne dejavnosti v vsak dan.
Čeprav ima lahko marsikdo preveč visceralne maščobe, je še bolj verjetno, da ima človek nasploh kar nekaj kilogramov, ki bi se jih moral znebiti. In če se odloči, da se jih bo znebil, bo to vplivalo ne samo na podobo, pač pa tudi na sestavo celotnega telesa, vključno s trebušno maščobo, ki je sicer našim očem skrita.
Zagotovo je modro biti izbirčen glede maščob, čeprav jih še vedno potrebujemo! Omejimo nasičene vrste živalske hrane, kokosovega in palmovega olja, pa tudi polnomastnih mlečnih izdelkov. Obroki s temi živili naj bodo manjši, kot smo jih imeli običajno. Pomaga tudi, če preverimo, kakšne so hranilne vrednosti živil, koliko kalorij in koliko maščobe je v obroku.
Tiste maščobe, ki so boljše tudi za nas, so iz rastlinske hrane ali rib, kot so losos, tuna in skuša: vse našteto je bogato z maščobami omega-3.
Če še vedno poskušamo pokuriti trebušno maščobo tako, da ure in ure tečemo ali kolesarimo, je to lahko za marsikaj zdravo, a precej zamudno. Raziskave kažejo, da je nekaj hitrih izbruhov visokointenzivne vadbe – denimo 30-sekundni sprinti ali intenzivni napori pri dviganju na drogu – lahko učinkovitejših in takšno vadbo lažje vključimo v svoj dnevni urnik. Tako lahko vsakemu treningu dodamo nekaj obdobij večje intenzivnosti. Torej pomaga, če pospešimo ritem ali tempo ali za kratek čas bolj trdo vadimo, nato se vrnemo v bolj umirjen tempo, ritem in k lažjim ponovitvam.
Premalo spanja, manj kot pet ur na dan, lahko pomeni več maščobe na trebuhu. Toda tudi preveč spanja, več kot osem ur na dan, lahko pomeni isto! Zdi se, da je ravno prav spanja nekako od šest do osem ur. Za ustrezno količino in kakovost spanca velja, da poskusimo iti spat malo prej, da se pred spanjem sprostimo (a ne z alkoholom), ohladimo svojo spalnico, ne pišemo SMS-sporočil in ne prebiramo e-pošte, tik preden zaspimo.
Tole lepotnim kirurgom ne gre na roko, a strokovnjaki pravijo, da se, denimo, z liposukcijo ne moremo znebiti visceralne maščobe. Prav tako niso rešitev diete. Z njimi dolgoročno najbrž ne boste nič dosegli. Zanesljivejša možnost je sprememba življenjskega sloga, ki se ji lahko zavežemo za dalj časa. To je najboljša, lahko tudi vseživljenjska izbira.
Če smo v pretiranem stresu, se lahko tolažimo z več maščobami in več sladkorja in sprostimo kortizol, stresni hormon, kar lahko poveča maščobo na trebuhu. Zaradi stresa lahko tudi manj spimo, manj redno telovadimo in pijemo več alkohola, kar nam spet doda trebušne maščobe. Bolje se je lotiti meditacije, telovaditi, poslušati glasbo, ki jo imamo radi, ali pa si poiščemo druge zdrave načine za umiritev in sprostitev.
Če malo premislimo o svoji pijači, pa naj bo kava, osvežujoča pijača z mehurčki, vrček piva ali kozarec vina, vse ima kalorije. Voda ali manjši kozarec naše najljubše pijače, to je to. Alkohol: kupica več pomeni, da smo se morda zaman odrekli delu svojega prevelikega obroka.
Če kadimo: zaradi kajenja obstaja večja verjetnost, da bomo maščobe shranili v trebuhu, in ne na bokih in stegnih. In to je slabo. To je tudi vzrok za diabetes. In raka. In bolezni srca. In pljučne bolezni. In ... opustite kajenje. Kot pravi Shaun Alexander: Mislim, da bo več nasmehov, ko se dim razkadi.
Tako in tako pa je kajenje izvajanje samomora, ne da bi človek takoj umrl. Jasno, da je to zapisal kakšen nekadilec ...
Razmislimo o tem, da bi namesto na tekaško stezo zavili v telovadnico. Zakaj? Zdravi moški srednjih let, ki so dnevno izvajali 20-minutni trening z utežmi, so pridobili manj trebušne maščobe kot moški, ki so enako časa opravljali aerobne vaje, kot je kolesarjenje. Vadba za moč je dobra tudi za ženske – in zaradi nje ne boste preveč mišičaste. Še vedno moramo seveda izvajati kardio vadbo, vendar je zmagovalna kombinacija ta z dodatkom vaj za moč.
Seveda bomo okrepili mišice, vendar se maščobe ne bomo znebili. Zato si naredimo uslugo in enkrat za vselej opustimo to idejo, ker se lepše sliši, kot je dobra v praksi.
Nad nadležni špehec na trebuhu je treba drugače
Listnata zelenjava, polnozrnata žita, oreški in fižol – ti vsebujejo vlakna – so dobri za preprečevanje nastajanja maščob, ki ostanejo globoko v trebuhu. Ta maščoba se imenuje visceralna maščoba in je najbolj nevarna vrsta maščobe, saj se lahko ovije okoli glavnih organov, vključno z jetri, trebušno slinavko in ledvicami.
Visceralna mačoba nas dobesedno zalije od znotraj in je, žal, spremljevalka sodobnega načina življenja. In lahko določa njegovo trajanje.
Zagotovo ni nikakršnih superživil, ki bi čudežno sežgale visceralno maščobo. In te maščobe se ni mogoče rešiti, kot smo zapisali, s posebnimi telesnimi vajami, recimo s trebušnjaki. Ne bo šlo, žal, tudi če se zavedamo, da je gibanje zdravo in z njim ohranjamo telesno maso v želenih številkah na tehtnici.
Edina pot je, da človek poiščite načine za izboljšanje svojih prehranjevalnih navad – in temu doda telesne dejavnosti v vsak dan.
Najboljša stvar, ki jo lahko naredimo za boj proti trebuhu
Čeprav ima lahko marsikdo preveč visceralne maščobe, je še bolj verjetno, da ima človek nasploh kar nekaj kilogramov, ki bi se jih moral znebiti. In če se odloči, da se jih bo znebil, bo to vplivalo ne samo na podobo, pač pa tudi na sestavo celotnega telesa, vključno s trebušno maščobo, ki je sicer našim očem skrita.
Zagotovo je modro biti izbirčen glede maščob, čeprav jih še vedno potrebujemo! Omejimo nasičene vrste živalske hrane, kokosovega in palmovega olja, pa tudi polnomastnih mlečnih izdelkov. Obroki s temi živili naj bodo manjši, kot smo jih imeli običajno. Pomaga tudi, če preverimo, kakšne so hranilne vrednosti živil, koliko kalorij in koliko maščobe je v obroku.
Tiste maščobe, ki so boljše tudi za nas, so iz rastlinske hrane ali rib, kot so losos, tuna in skuša: vse našteto je bogato z maščobami omega-3.
Čeprav ima lahko marsikdo preveč visceralne maščobe, je še bolj verjetno, da ima človek nasploh kar nekaj kilogramov, ki bi se jih moral znebiti. FOTO: Shutterstock
Kurjenje trebušne maščobe
Če še vedno poskušamo pokuriti trebušno maščobo tako, da ure in ure tečemo ali kolesarimo, je to lahko za marsikaj zdravo, a precej zamudno. Raziskave kažejo, da je nekaj hitrih izbruhov visokointenzivne vadbe – denimo 30-sekundni sprinti ali intenzivni napori pri dviganju na drogu – lahko učinkovitejših in takšno vadbo lažje vključimo v svoj dnevni urnik. Tako lahko vsakemu treningu dodamo nekaj obdobij večje intenzivnosti. Torej pomaga, če pospešimo ritem ali tempo ali za kratek čas bolj trdo vadimo, nato se vrnemo v bolj umirjen tempo, ritem in k lažjim ponovitvam.
Pri nadziranju telesne mase je spanje zelo pomembno
Premalo spanja, manj kot pet ur na dan, lahko pomeni več maščobe na trebuhu. Toda tudi preveč spanja, več kot osem ur na dan, lahko pomeni isto! Zdi se, da je ravno prav spanja nekako od šest do osem ur. Za ustrezno količino in kakovost spanca velja, da poskusimo iti spat malo prej, da se pred spanjem sprostimo (a ne z alkoholom), ohladimo svojo spalnico, ne pišemo SMS-sporočil in ne prebiramo e-pošte, tik preden zaspimo.
Tole lepotnim kirurgom ne gre na roko, a strokovnjaki pravijo, da se, denimo, z liposukcijo ne moremo znebiti visceralne maščobe. Prav tako niso rešitev diete. Z njimi dolgoročno najbrž ne boste nič dosegli. Zanesljivejša možnost je sprememba življenjskega sloga, ki se ji lahko zavežemo za dalj časa. To je najboljša, lahko tudi vseživljenjska izbira.
Stres in debelost
Če smo v pretiranem stresu, se lahko tolažimo z več maščobami in več sladkorja in sprostimo kortizol, stresni hormon, kar lahko poveča maščobo na trebuhu. Zaradi stresa lahko tudi manj spimo, manj redno telovadimo in pijemo več alkohola, kar nam spet doda trebušne maščobe. Bolje se je lotiti meditacije, telovaditi, poslušati glasbo, ki jo imamo radi, ali pa si poiščemo druge zdrave načine za umiritev in sprostitev.
Če malo premislimo o svoji pijači, pa naj bo kava, osvežujoča pijača z mehurčki, vrček piva ali kozarec vina, vse ima kalorije. Voda ali manjši kozarec naše najljubše pijače, to je to. Alkohol: kupica več pomeni, da smo se morda zaman odrekli delu svojega prevelikega obroka.
Opustimo kajenje, že enkrat
Če kadimo: zaradi kajenja obstaja večja verjetnost, da bomo maščobe shranili v trebuhu, in ne na bokih in stegnih. In to je slabo. To je tudi vzrok za diabetes. In raka. In bolezni srca. In pljučne bolezni. In ... opustite kajenje. Kot pravi Shaun Alexander: Mislim, da bo več nasmehov, ko se dim razkadi.
Tako in tako pa je kajenje izvajanje samomora, ne da bi človek takoj umrl. Jasno, da je to zapisal kakšen nekadilec ...
Razmislimo o tem, da bi namesto na tekaško stezo zavili v telovadnico. Zakaj? Zdravi moški srednjih let, ki so dnevno izvajali 20-minutni trening z utežmi, so pridobili manj trebušne maščobe kot moški, ki so enako časa opravljali aerobne vaje, kot je kolesarjenje. Vadba za moč je dobra tudi za ženske – in zaradi nje ne boste preveč mišičaste. Še vedno moramo seveda izvajati kardio vadbo, vendar je zmagovalna kombinacija ta z dodatkom vaj za moč.
