Novost pri treningu vzdržljivostnih športnikov
Doktrina se je zrušila: težje in manjkrat je nova pot. Vadba moči z lahkimi bremeni in veliko ponovitvami za vzdržljivostne športnike ni več najboljša.
Odpri galerijo
V študiji so primerjali učinke sestavljenega, kompleksnega treninga, potem naporne vadbe za veliko moč in vzdržljivostne vadbe moči. FOTO: Shutterstock
Večina odraslih športnih rekreativcev bi se verjetno opisala kot vzdržljivostni športniki. Recimo, da smo navdušeni tekači in kolesarji, morda se lahko dolgo vozimo z mirnovodnimi kajaki, pozimi smo zagreti tekači na smučeh in poleti zaljubljeni v hribe in to po več ur. Ja, vzdržljivi smo.
To počnemo že nekaj časa in vemo, da ni dovolj, če našim vadbenim enotam dodajamo le povečan čas vadbe, pač pa da potrebujemo tudi vadbo moči. Trening za moč; saj veste, o tem pri Poletu že dolgo pišemo.
Pri Poletu smo prepričani, da bi - če bi jih vprašali - slovenski vzdržljivostni rekreativni športniki, ki ne vadijo z najboljšimi trenerji, večinoma povedali, da je za njih najboljši trening moči predvsem vadba, ki jo sestavljajo vaje z nizko težo ali bremenom in velikim številom ponovitev. In da večini to tudi najbolj odgovarja. Jasno, zakaj pa ne, takšna vadba je za osnovno zdravje zagotovo dobra. Kaj pa za kaj več? No, tu so se pa stvari spremenile.
Pa se vrnimo k taki vadbi, kot smo jo imeli doslej: če izvajamo počepe z lastno telesno težo ali morda celo krožno vadbo s poudarkom na delu nog, ko se pri vsaki vaji nabere do 20 ponovitev (ali morda celo več), je to lahko naporna zadeva. Zagotovo tudi napredujemo, počutimo se dobro in ne le močnejše, morda celo močne ... Zato ne čudi, da se je ta vadba, ki se je vzpostavila med tekači na prelomu tisočletja, tako vtisnila v program tekaških vadb za moč in da ta način programiranja treninga moči obstaja še danes, po skoraj četrt stoletja.
Že mora biti dobro, če toliko časa traja, bi lahko rekli - no, nova raziskava (in dobro zasnovana študija) je primerjala učinkovitost treh načinov vadbe: a) sestavljenih, kompleksnih treningov, b) zahtevnih treningov za veliko moč in c) lahkih treningov moči, kot je to veljalo doslej - in strokovnjaki so pozorno opazovali, kaj kakšen način vadbe pri tekačih pomeni glede na razvoj zmogljivosti.
Torej: pri kateri vadbi za moč najbolj napredujejo - odgovor je za manj poučene zelo zanimiv.
Naj namignemo: lahkih poti do napredka ni.
Raziskava je bila objavljena v European Journal of Sports Science; se kar splača pobrskati za podrobnosti. Ali pa brati naše zapise v prihodnosti.
Kot vemo, na uspešnost maratona vplivajo dejavniki, kot so aerobna sposobnost, in dejavniki, povezani z živčno-mišično funkcijo.
O vzdržljivostnem treningu brez ali z manjšimi utežmi in veliko ponovitvami smo pisali na začetku.
Sestavljeni, kompleksni trening je večkomponentna metoda treninga, pri kateri se v enem samem treningu izmenjujejo vaje za veliko moč in pliometrične vaje (pliometrija pomeni izvajanje vaj, ki so namenjene povečanju eksplozivne moči in aktivacije – treniranje živčno-mišičnega sistema); ta trening je učinkovita metoda za izboljšanje živčno-mišičnih prilagoditev.
Naporna vadba za veliko moč (HST trening) je vadba, ki je sestavljena tako, da omogoča rast mišic in povečanje moči po celotnem telesu.
V študiji so primerjali učinke sestavljenega, kompleksnega treninga, potem naporne vadbe za veliko moč in vzdržljivostne vadbe moči, vse v kombinaciji s tekaškim treningom vzdržljivosti, in potem ugotavljali kaj to pomeni za živčno-mišične prilagoditve in zmogljivosti v kakovosti teka pri 38 rekreativnih maratoncih. Tekači so bili v tridesetih letih.
Raziskava je potekala šest tednov, to je obdobje, ki ga v športu smatramo za čas, ko lahko govorimo o realnem vrednotenju napredka.
Če povzamemo: sestavljen, kompleksen trening in naporna vadba za veliko moč sta skupaj z vzdržljivostnim tekaškim treningom privedla do večjih izboljšav v moči in boljšega in bolj učinkovitega teka v primerjavi s skupino, ki je izvajala trening moči in z majhnimi bremeni in veliko ponovitvami in vzdržljivostni tekaški trening.
To je veliko odkritje in poiskali bomo slovenskega strokovnjaka, kineziologa, ki nam bo to - lahko rečemo, da za vztrajnostne športnike kar revolucionarno spremembo v doktrini vadbe za moč - tudi kakovostno razložil.
To počnemo že nekaj časa in vemo, da ni dovolj, če našim vadbenim enotam dodajamo le povečan čas vadbe, pač pa da potrebujemo tudi vadbo moči. Trening za moč; saj veste, o tem pri Poletu že dolgo pišemo.
Pri Poletu smo prepričani, da bi - če bi jih vprašali - slovenski vzdržljivostni rekreativni športniki, ki ne vadijo z najboljšimi trenerji, večinoma povedali, da je za njih najboljši trening moči predvsem vadba, ki jo sestavljajo vaje z nizko težo ali bremenom in velikim številom ponovitev. In da večini to tudi najbolj odgovarja. Jasno, zakaj pa ne, takšna vadba je za osnovno zdravje zagotovo dobra. Kaj pa za kaj več? No, tu so se pa stvari spremenile.
Pa se vrnimo k taki vadbi, kot smo jo imeli doslej: če izvajamo počepe z lastno telesno težo ali morda celo krožno vadbo s poudarkom na delu nog, ko se pri vsaki vaji nabere do 20 ponovitev (ali morda celo več), je to lahko naporna zadeva. Zagotovo tudi napredujemo, počutimo se dobro in ne le močnejše, morda celo močne ... Zato ne čudi, da se je ta vadba, ki se je vzpostavila med tekači na prelomu tisočletja, tako vtisnila v program tekaških vadb za moč in da ta način programiranja treninga moči obstaja še danes, po skoraj četrt stoletja.
Res ni nič boljšega kot to?
Že mora biti dobro, če toliko časa traja, bi lahko rekli - no, nova raziskava (in dobro zasnovana študija) je primerjala učinkovitost treh načinov vadbe: a) sestavljenih, kompleksnih treningov, b) zahtevnih treningov za veliko moč in c) lahkih treningov moči, kot je to veljalo doslej - in strokovnjaki so pozorno opazovali, kaj kakšen način vadbe pri tekačih pomeni glede na razvoj zmogljivosti.
Torej: pri kateri vadbi za moč najbolj napredujejo - odgovor je za manj poučene zelo zanimiv.
Naj namignemo: lahkih poti do napredka ni.
Raziskava je bila objavljena v European Journal of Sports Science; se kar splača pobrskati za podrobnosti. Ali pa brati naše zapise v prihodnosti.
Kot vemo, na uspešnost maratona vplivajo dejavniki, kot so aerobna sposobnost, in dejavniki, povezani z živčno-mišično funkcijo.
O vzdržljivostnem treningu brez ali z manjšimi utežmi in veliko ponovitvami smo pisali na začetku.
Sestavljeni, kompleksni trening je večkomponentna metoda treninga, pri kateri se v enem samem treningu izmenjujejo vaje za veliko moč in pliometrične vaje (pliometrija pomeni izvajanje vaj, ki so namenjene povečanju eksplozivne moči in aktivacije – treniranje živčno-mišičnega sistema); ta trening je učinkovita metoda za izboljšanje živčno-mišičnih prilagoditev.
Naporna vadba za veliko moč (HST trening) je vadba, ki je sestavljena tako, da omogoča rast mišic in povečanje moči po celotnem telesu.
Naporna vadbe za veliko moč (HST trening) je vadba, ki je sestavljena tako, da omogoča rast mišic in povečanje moči po celotnem telesu. FOTO: Ljubo Vukelič
V študiji so primerjali učinke sestavljenega, kompleksnega treninga, potem naporne vadbe za veliko moč in vzdržljivostne vadbe moči, vse v kombinaciji s tekaškim treningom vzdržljivosti, in potem ugotavljali kaj to pomeni za živčno-mišične prilagoditve in zmogljivosti v kakovosti teka pri 38 rekreativnih maratoncih. Tekači so bili v tridesetih letih.
Raziskava je potekala šest tednov, to je obdobje, ki ga v športu smatramo za čas, ko lahko govorimo o realnem vrednotenju napredka.
Če povzamemo: sestavljen, kompleksen trening in naporna vadba za veliko moč sta skupaj z vzdržljivostnim tekaškim treningom privedla do večjih izboljšav v moči in boljšega in bolj učinkovitega teka v primerjavi s skupino, ki je izvajala trening moči in z majhnimi bremeni in veliko ponovitvami in vzdržljivostni tekaški trening.
To je veliko odkritje in poiskali bomo slovenskega strokovnjaka, kineziologa, ki nam bo to - lahko rečemo, da za vztrajnostne športnike kar revolucionarno spremembo v doktrini vadbe za moč - tudi kakovostno razložil.
