Prehrana in hujšanje: način 80-20
Toda, kako se to naredi in kako bo vplivalo na vašo težo, je lahko za vsakogar drugačno. O takem načinu prehranjevanja je na spletni strani MedicineNet pisala Kathleen Zelman, ameriška nutricionistka, dietetičarka in strokovnjakinja za komunikacije, ki je bila 17 let direktorica prehrane WebMD in je trenutno lastnica podjetja No Nonsense Nutrition, LLC.
Naj iz uredništva dodamo misel, da je pravilo 80/20 bolj miselnost kot dieta. Prehranjevalni slog vključuje sledenje zdravi prehrani 80 % časa in prilagodljivost v preostalih 20 % časa.
Z nekaj domišljije lahko tu trčimo tudi ob Paretovo načelo 20/80. Gre za načelo, po katerem 20 odstotkov vloženega dela povzroči 80 odstotkov uspeha. To pravilo srečamo v naravi, ekonomiji in poslovnem svetu. Zlahka pa ga lahko uporabimo tudi pri zdravi izgubi kilogramov. Namreč, 20 odstotkov prave vadbe in 80 odstotkov prehrane vodi k dolgotrajnemu uspehu.
Kaj o tem meni znanost? Do danes za dieto 80/20 ni znanstvenih ugotovitev, vendar študija, objavljena v Obesity Facts leta 2014, potrjuje teorijo, ki stoji za to dieto. Raziskovalci so ugotovili, da lahko še vedno shujšate tudi, če se občasno pregrešite, seveda, če večino časa jeste zdravo in kompenzirate manj zdravo.
Kaj je 80 %
Osnovno načelo je, da polovico vašega krožnika sestavljata sadje in zelenjava, in da ju pogosto spreminjamo. Preostanek krožnika naj bodo polnozrnati izdelki in puste beljakovine z dodatkom mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko ali jogurt. Poskusite omejiti nasičene maščobe in dodane sladkorje.
80 % in zelenjava
Solatam dodajte zelenjavo ali pa jo imejte kot stranske jedi ali celo predjed. Poiščite veliko različnih barv, kar pomeni veliko različnih hranil. Zelenjavo lahko parimo, dušimo, pečeno ali pripravimo na žaru, da spremenimo okus in najdemo tisto, kar nam je najbolj všeč. Velja paziti na dodatne kalorije sol v oljih in omakah. Večina odraslih naj bi zaužila okoli 2 in pol do 3 skodelice zelenjave na dan.
80 % in polnozrnato
Poiščite polnozrnato v pripravljenih živilih, kot je kruh. Ali pa pojdite naravnost do vira s ovseno kašo, pokovko, faro (zrna treh vrst pšenice), kinojo ali rjavim rižem. Poskusite omejiti prigrizke, torte in piškote, narejene z rafiniranih zrn, kot je bela moka, čeprav lahko to doda sladkor v krvi. Odrasli morajo zaužiti približno 3 rezine kruha ali eno in pol skodelico riža na dan.
80 % min mlečni izdelki
Poskusite z mlekom brez maščob, jogurtom, sojo in mandljevim mlekom, da zmanjšate nasičene maščobe. Ko gre za mlečno maščobo, naj bo na minimumu z nizko vsebnostjo maščob tudi pri različicah kisle smetane in sira. Večina odraslih naj si prizadeva za okoli 3 skodelice mlečnih izdelkov na dan.
80 % in beljakovine
Govedina, piščanec in svinjina so v redu, še posebej, ker so to nizke maščobe, vendar je za vaše zdravje bolje, da vse to malo zmešate. Ribe, fižol, grah, oreški, seme, soja in jajca dodajo različne okuse in so hranila za vaše telo. Odrasli morajo vsak teden dobiti 140 gramov beljakovin, vključno z okoli 230 grami morskih sadežev vsak teden.
Pa 20 %?
Ko ste jedli zdravo večino tedna, je čas, da uživate - v razumu. Pri kosilu imate lahko čebulne obročke, kozarec vina ob večerji ali sladoled za sladico. Vendar imejte v mislih, da lahko pretiravanje s tem vse vaše trdo delo vrže skozi okno.
Pristop: Dnevi goljufanja
S tem določite nekaj dni vsak teden, da se malo pregrešite. Ampak o obrokih ne razmišljajte kot o kazni ali nagradi. Najbolje je, da uživate in uživate tako zdrave obroke kot tudi posebne dobrote.
Pristop h kalorijam
Če skušate shujšati, boste morda želeli biti malo bolj specifični glede 20 % priporočenega števila dnevnih kalorij. Če je vaš cilj na primer 1.800 kalorij na dan, imate dva dni na teden lahko po 360 kalorij več.
Mešani pristop
Namesto dvojnega sirovega burgerja s slanino in sode zlepite dobrote v vsakodnevno jed. Zjutraj dodajte na grenivko malo sladkorja. Vzemite si svežo smetano in jagode za sladico. To je način, da uživate v jedi vsak dan in obdržite pozitiven odnos do hrane.
Vam lahko to pomaga shujšati?
Ker je način 80-20 uravnotežena prehrano z nekaj razvajanja, vam lahko pomaga, da se znebite nekaj kilogramov, če seveda pazite na kalorije. Kadarkoli pokurite več kalorij, kot jih zaužijete, boste seveda shujšali.
Tudi telovadba je pomembna
Če poskušate shujšati, prehrana sama običajno ni dovolj, da bi dobili vse, kjer in kakor si želite biti. Za pomoč telesu, da pokuri več kalorij, kot ste jih zaužili, je cilj 30 minut telesne vadbe večino dni v tednu. Uteži ali sklece pomagajo graditi mišice, ki porabljajo kalorije ves dan. Če ne morete v telovadnico, je sprehod po ulici po kosilu dober način, da se vsaj nekoliko premaknete v gibanje.
Naj bo samo za vas
Vsi smo drugačni. Nekateri ob koncu tedna uživajo v malo svobode, drugi pa si jo raje malo privoščijo vsak dan. Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom o vsem, za kar se odločite. Starost, spol, teža in raven aktivnosti imajo pomembno vlogo pri zdravem prehranjevanju.
Zdravstvena stanja
Še en razlog za pogovor z zdravnikom: način prehranjevanja 80-20 ni dober za vse. Nekatere bolezni se lahko poslabšajo, če jemo veliko soli, maščobe ali sladkorja, tudi enkrat če le poredko, zato je taka delitev obrokov je lahko slaba ideja za nekatere ljudi. Če imate na primer sladkorno bolezen, lahko sladkorni dodatki škodijo vašim očem, ledvicam, živcem ali srcu.
