Prehrana starejšega rekreativnega športnika
V zadnjih letih smo se na podlagi izsledkov znanstvenih raziskav dokopali do novih spoznanj o prehrani starejših.
Odpri galerijo
Starostniki potrebujejo večji vnos beljakovin, tisti, ki vadijo, pa še več. Foto Matt Austin
Zdravih, bolnikov in tudi športnikov. Rezultati kliničnih študij, zlasti z metabolomsko podlago, dodatno izpodbijajo dogme o dietah in različnih prehranskih manevrih, zlasti stradalnega tipa, ki telo pogosto oslabijo.
Ostajajo pa klasični problemi. Ker je skupina starejših prehransko in presnovno gledano bistveno bolj različna od tistih, ki jih opredelimo kot »odrasli« (brez značke starejši), je za optimalno prehransko strategijo posameznega starejšega športnika potreben strokovno podkovan prehranski pregled.
Še več, za interpretacijo strokovnih spoznanj in navodil je potrebno dobro znanje presnove in fiziologije delovanja (starejših) prebavil. Znanje presnove je zahtevno, zanj je potrebna strokovna kvalifikacija. Še posebej bodite pozorni na tiste »poznavalce«, ki vam prodajo različne izdelke.
Če se starostnik tega ne zaveda, lahko hitro postane žrtev napačnega razumevanja in samosvoje interpretacije bioloških procesov, ki jih ugotavljajo v eksperimentalnih pogojih na glivah, miših in podobnih testnih organizmih. Spoznanja nato nepravilno »prevajajo« kar v vsakodnevno prehrano. Teh primerov je toliko, da boli glava. Dodatna motivacija starostnikov, da naredijo nekaj zase, jih spremeni v idealno tarčo preprodajalcev idej in čudežnih praškov ter tabletk.
Ko se staramo, se teže obnavljamo. Značilen mehanizem je anabolna rezistenca, ki je del presnove beljakovin. Različni procesi, ki spremljajo staranje, z vnetjem na čelu, porabijo veliko aminokislin, zato je za popravo in nastajanje novih struktur v organih, ki sodelujejo pri telesni aktivnosti, treba več njihovih virov, to je beljakovin. Ker pa se ob tem starajo tudi prebavila in telesna aktivnost ni ravno v prijateljskem odnosu z delovanjem prebavil, se znajo pri ambicioznih rekreativnih športnikih prehranske zadeve precej zaplesti. V praksi to pomeni tudi, da mišice in imunski sistem ne dobijo zadosti aminokislin.
Za starostnika je ključno, da vadi in tako fiziološko vzdržuje funkcionalno maso, zato je zanj prav tako pomembno zavedanje, da je za vadbo potrebna tudi energija. Za obnovo mišičnih in drugih telesnih sistemov, ki sodelujejo pri vadbi, pa ustrezni viri aminokislin.
Zaradi anabolne rezistence potrebuje starostnik večji vnos kakovostnih beljakovinskih virov in primeren vnos energije.
Ker so starostniki zaradi zožene presnovne rezerve in spremenjenega odziva na stresna stanja bolj podvrženi razvoju sindroma relativnega energijskega pomanjkanja, je ključno, da se izogibajo situacijam s premajhnimi energijskimi vnosi. Poskrbeti je treba za primerne vnose ogljikovih hidratov, razlogov je več, mednje spada tudi ta, da je starostnik zaradi procesov staranja bolj nagnjen k razvoju inzulinske rezistence. Nastanek inzulinske rezistence pospešuje stradanje, zato naj se starajoči se športnik izogiba obdobjem nenadzorovanega stradanja. To pomeni, da si porazdeli vnos hrane čez ves dan, v vsaj tri do štiri obroke. V nasprotnem bo okrevanje po vadbi slabše.
Starostniki potrebujejo večji vnos beljakovin, tisti, ki vadijo, pa še več. Sodobna priporočila se vrtijo okoli 1,2–1,7 g beljakovin/
kg telesne mase/dan, pri vadbi športov moči in hitrosti celo do 2 g/kg/d.
Te vnose naj bi starejši športniki dosegli s povečanjem beljakovinskega deleža v glavnih obrokih in še dodatnimi vnosi beljakovin. Na primer, po večerji pred spanjem popijte še kozarec posnetega mleka ali jogurta. Z vnosom beljakovin pri večerji in dodatno spodbudo pred spanjem boste teoretično optimizirali nočno regeneracijo mišic in drugih struktur, ki so vključene v vadbo.
Pri takšnih vnosih v ušesih zdravnika hitro zazvoni zvonček, kakšna je funkcija ledvic pri navedenem beljakovinskem vnosu, zato je smiselno, da starejši športniki občasno preverijo stanje ledvične funkcije pri svojem družinskem zdravniku. Pri večjem vnosu beljakovin je potrebna tudi zadostna hidracija!
Starejši športnik mora torej spremeniti vsebino svojega krožnika bolj v korist kakovostnih virov beljakovin in primeren vnos različnih ogljikovih hidratov. Za maščobe ostane bolj malo prostora, tudi sicer je starejši športnik z njimi ponavadi kar dobro založen, saj se mu spreminja sestava telesa v njihovo korist.
-Starejši športnik naj bi pojedel obrok vsaj vsake štiri ure, vsak obrok naj vsebuje beljakovinski vir (približno 0,3–0,4 g/kg telesne mase).
-Obroke naj zaužije v časovni bližini vadbe. Na primer, eno uro do dve po vadbi je smiselno pojesti obrok, ki vsebuje 0,3–0,4 g beljakovin/kg telesne mase.
-Kakovostni beljakovinski viri so tisti, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, tudi levcin. Laže kot z rastlinsko hrano to dosežemo z jajci, pustim mesom in ribami.
-Uživanje rastlinskih virov beljakovin zahteva njihovo smiselno kombinacijo, ki zagotovi potreben profil aminokislin.
Razumevanje rezultatov raziskav in prehranskih priporočil
Ostajajo pa klasični problemi. Ker je skupina starejših prehransko in presnovno gledano bistveno bolj različna od tistih, ki jih opredelimo kot »odrasli« (brez značke starejši), je za optimalno prehransko strategijo posameznega starejšega športnika potreben strokovno podkovan prehranski pregled.
Še več, za interpretacijo strokovnih spoznanj in navodil je potrebno dobro znanje presnove in fiziologije delovanja (starejših) prebavil. Znanje presnove je zahtevno, zanj je potrebna strokovna kvalifikacija. Še posebej bodite pozorni na tiste »poznavalce«, ki vam prodajo različne izdelke.
Če se starostnik tega ne zaveda, lahko hitro postane žrtev napačnega razumevanja in samosvoje interpretacije bioloških procesov, ki jih ugotavljajo v eksperimentalnih pogojih na glivah, miših in podobnih testnih organizmih. Spoznanja nato nepravilno »prevajajo« kar v vsakodnevno prehrano. Teh primerov je toliko, da boli glava. Dodatna motivacija starostnikov, da naredijo nekaj zase, jih spremeni v idealno tarčo preprodajalcev idej in čudežnih praškov ter tabletk.
Anabolna rezistenca
Ko se staramo, se teže obnavljamo. Značilen mehanizem je anabolna rezistenca, ki je del presnove beljakovin. Različni procesi, ki spremljajo staranje, z vnetjem na čelu, porabijo veliko aminokislin, zato je za popravo in nastajanje novih struktur v organih, ki sodelujejo pri telesni aktivnosti, treba več njihovih virov, to je beljakovin. Ker pa se ob tem starajo tudi prebavila in telesna aktivnost ni ravno v prijateljskem odnosu z delovanjem prebavil, se znajo pri ambicioznih rekreativnih športnikih prehranske zadeve precej zaplesti. V praksi to pomeni tudi, da mišice in imunski sistem ne dobijo zadosti aminokislin.
Za starostnika je ključno, da vadi in tako fiziološko vzdržuje funkcionalno maso, zato je zanj prav tako pomembno zavedanje, da je za vadbo potrebna tudi energija. Za obnovo mišičnih in drugih telesnih sistemov, ki sodelujejo pri vadbi, pa ustrezni viri aminokislin.
Zaradi anabolne rezistence potrebuje starostnik večji vnos kakovostnih beljakovinskih virov in primeren vnos energije.
Ko se staramo, se teže obnavljamo. Foto Shutterstock
Energija
Ker so starostniki zaradi zožene presnovne rezerve in spremenjenega odziva na stresna stanja bolj podvrženi razvoju sindroma relativnega energijskega pomanjkanja, je ključno, da se izogibajo situacijam s premajhnimi energijskimi vnosi. Poskrbeti je treba za primerne vnose ogljikovih hidratov, razlogov je več, mednje spada tudi ta, da je starostnik zaradi procesov staranja bolj nagnjen k razvoju inzulinske rezistence. Nastanek inzulinske rezistence pospešuje stradanje, zato naj se starajoči se športnik izogiba obdobjem nenadzorovanega stradanja. To pomeni, da si porazdeli vnos hrane čez ves dan, v vsaj tri do štiri obroke. V nasprotnem bo okrevanje po vadbi slabše.
Beljakovine
Starostniki potrebujejo večji vnos beljakovin, tisti, ki vadijo, pa še več. Sodobna priporočila se vrtijo okoli 1,2–1,7 g beljakovin/
kg telesne mase/dan, pri vadbi športov moči in hitrosti celo do 2 g/kg/d.
Te vnose naj bi starejši športniki dosegli s povečanjem beljakovinskega deleža v glavnih obrokih in še dodatnimi vnosi beljakovin. Na primer, po večerji pred spanjem popijte še kozarec posnetega mleka ali jogurta. Z vnosom beljakovin pri večerji in dodatno spodbudo pred spanjem boste teoretično optimizirali nočno regeneracijo mišic in drugih struktur, ki so vključene v vadbo.
Za starostnika je ključno, da vadi in tako fiziološko vzdržuje funkcionalno maso, zato je zanj prav tako pomembno zavedanje, da je za vadbo potrebna tudi energija. Foto Shutterstock
Pri takšnih vnosih v ušesih zdravnika hitro zazvoni zvonček, kakšna je funkcija ledvic pri navedenem beljakovinskem vnosu, zato je smiselno, da starejši športniki občasno preverijo stanje ledvične funkcije pri svojem družinskem zdravniku. Pri večjem vnosu beljakovin je potrebna tudi zadostna hidracija!
Starejši športnik mora torej spremeniti vsebino svojega krožnika bolj v korist kakovostnih virov beljakovin in primeren vnos različnih ogljikovih hidratov. Za maščobe ostane bolj malo prostora, tudi sicer je starejši športnik z njimi ponavadi kar dobro založen, saj se mu spreminja sestava telesa v njihovo korist.
-Starejši športnik naj bi pojedel obrok vsaj vsake štiri ure, vsak obrok naj vsebuje beljakovinski vir (približno 0,3–0,4 g/kg telesne mase).
-Obroke naj zaužije v časovni bližini vadbe. Na primer, eno uro do dve po vadbi je smiselno pojesti obrok, ki vsebuje 0,3–0,4 g beljakovin/kg telesne mase.
-Kakovostni beljakovinski viri so tisti, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, tudi levcin. Laže kot z rastlinsko hrano to dosežemo z jajci, pustim mesom in ribami.
-Uživanje rastlinskih virov beljakovin zahteva njihovo smiselno kombinacijo, ki zagotovi potreben profil aminokislin.
