Proteini, vnešeni skozi cel dan
V Poletu na kisiku smo ogromno pisali o proteinih in kaj pomenijo za naše telo - kaj pomeni, če jih je premalo, in kaj, če jih je preveč. Naša zdravnica Nada Rotovnik Kozjek Jeglič nas je o tem izčrpno poučevala, tako o pomenu za zdravje kot za športni dosežek.
Strokovnjaki, ki povezujejo šport in prehrano - in narobe - pravijo, da je za optimalno povečanje mišične mase pomembno, kdaj jeste, enako pomembno kot tisto, kar jeste.
Za izgradnjo mišic so ključne beljakovine. Proteini. Večina športnikov jih zaužije takoj po naporni vadbi, ker takrat najbolj učinkujejo. Čeprav je to pomembno, pa je pomembno tudi zaužitje preostalih dnevnih beljakovin. Naše telo za izgradnjo mišic uporablja hranila iz obroka ali prigrizka in to traja približno štiri do pet ur.
Strokovnjaki pravijo, da to pomeni, da bi morali za spodbujanje rasti mišic čez dan zaužiti beljakovine na vsake štiri ure.
Znanstvena literatura nas pouči, da izgradnjo mišic najbolje podpira uživanje 1,6 do 2,2 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, če je to razdeljeno na štiri obroke vsak dan. To pomeni 24 gramov beljakovin na obrok za 60-kilogramsko žensko ali 32 gramov beljakovin na obrok za 80-kilogramskega moškega.
V prevodu: beljakovin ne moremo naložiti le ob enem obroku in jih kar opustiti pri naslednjem. Zato bi morali športniki razmišljati o porazdelitvi beljakovin, skupaj z drugimi makro hranili, ki zaokrožajo popoln krožnik.
Ob osmih zjutraj bi zalegla omleta z dvema celima velikima jajcema (moški bi morali pojesti tri), zelenjavo in avokadom ter skodelico navadnega ekološkega grškega jogurta, postreženega z čajno žličko surovega ekološkega medu, kančkom cimeta in eno skodelico zmiksanih jagod.
Opoldne. Velika solata iz listnate zelenjave, ekstra deviškega oljčnega olja in balzamičnega kisa, in nekaj (6 dkg) piščančjih prsi na žaru, pol skodelice kuhane ohlajene kvinoje in čičerike. Moški bi morali povečati količino piščanca na slabih 10 dkg, kvinojo in čičeriko pa na tri četrt skodelic.
Ob štirih popoldne. Smuti iz ene merice rastlinskega beljakovinskega prahu, zamrznjenega sadja, pest ohrovta, sveže ingverjeve korenine, nesladkanega mandljevega mleka in dveh žlic mandljevega masla.
Ob sedmih zvečer. Slabih deset dkg pečenega divjega aljaškega lososa (za moške, za ženske nekaj manj), plus ena skodelica brstičnega ohrovta, cvetače in obrok špagetov, popečenih na olivnem olju.
Vsekakor se o dnevnem vnosu najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
