Sobno kolo, za telo in dušo
Kako sobno kolesarjenje koristi fizičnemu in duševnemu zdravju? Glede na to, da nismo na prostem - in pri Poletu prisegamo na svež zrak? No, sobno kolesarjenje koristi skoraj vsaki mišici, vključno z možgani.
Če nam je to všeč ali ne, sobno kolesarjenje je v modi, je trend, ki traja in ki noče zamreti. Nekateri so sobno kolo celo dodali v svojo domačo telovadnico dodali kolo - in to z dobrim razlogom.
Sobno kolesarjenje ima koristi tako za dame kot za gospode, pri obeh spolih pa se korist lahko meri od mišic do duševnega zdravja.
Šport kot je kolesarjenje je veliko več kot bleščeča sobna kolesa z interaktivnimi vadbami na zahtevo. Kolesarjenje je ena najboljših oblik kardio vadbe, ki jo lahko izvajate, in kar povejmo naravnost, kot je, dolgoročno. Kolesarjenje ne obremenjuje sklepov, zato zmanjša tveganje za poškodbe zaradi obrabe sklepov, zlasti kole. Kolena so običajno prvi sklepi v telesu, ki kažejo znake staranja, zato je pomembno, da skrbimo zanje skozi vse življenje z zdravimi, nežnimi oblikami kardio vadbe, kot je kolesarjenje.
No, pa saj to že dolgo vemo, ni na treba prepričevati, nas že prepričanih.
Preden prvič skočite na sobno kolo, je dobro, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Tako lahko najbolje poskrbite za varen začetek take sicer lepe vadbe, ki pa je lahko tudi relativno naporna.
Skušnjave začetnikov
Kaj lahko pričakujete, ko prvič zajahate sobno na kolo? Ko začnete kolesariti, doma ali na skupinski vadbi, je lahko prav zastrašujoče. Pogosto so na voljo čudna pedala in milijon konfiguracij višine sedeža in globine krmila.
Splošno pravilo je, da je sedež v višini bokov, ko stojite poleg kolesa, in da je krmilo poravnano s sedežem ali pa je nekoliko višje. Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, je, da dvignejo krmilo zelo visoko in da je sedež zelo nizko. Taka pozicija nas ne bo spodbudila, da bi v vrtenje vključili sredico, ki pa je bistvena za naše dobro teles no zdravje in počutje.
Kdor šele začne s kolesarjenjem, želi kolesariti čim pogosteje, kolikor dolgo lahko in čim bolj intenzivno; tako navdušenje smo dali vsi skozi. Zahvaljujoč sproščanju endorfinov za dobro počutje med vadbo lahko ta napetost, ki jo občutite, ublaži vpliv stresa in bolečine, ki ju čutite v telesu. Vendar pa, če poskušate narediti preveč, je to lahko recept za poškodbo.
Namesto da bi dali vse od sebe, se najprej osredotočite na pogostost vadbe. Morda lahko začnete (vsaj) trikrat na teden, po 30 minut naenkrat, in to naj traja štiri do šest tednov.
Kaj dobrega se zgodi takoj?
Zmanjšali boste dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Vadba takega kolesarjenja je odličen način za znižanje holesterola LDL (slaba vrsta, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca) in zvišanje holesterola HDL (dobra vrsta). Poleg tega lahko kolesarjenje izboljša toleranco na glukozo, tako da postanete manj odporni na inzulin, kar pomeni, da boste potencialno zmanjšali možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Tudi telesna drža se bo popravila. Dokler je kolo pravilno nastavljeno od krmila do pedalov, je kolesarjenje na splošno nevtralno za hrbet. Slaba drža je običajno posledica togosti - in če sploh kaj, bo kolesarjenje na splošno izboljšalo v držo. Težko je pravilno vaditi s slabo držo; zagotovo v takem položaju ne boste zdržali prav dolgo. Za pomoč pri nastavitvi kolesa pa povprašajte strokovnjaka. Ni sicer raketna znanost, marsikaj se najde na spletu, a če ste popoln začetnik, je dobro prisluhniti nasvetom v živo.
Kurjenje, nenehno kurjenje kalorij
Ko vadimo, se telesna sestava (količina maščobe, ki jo ima v telo v primerjavi z mišicami, kostmi, vodo in organi) spremeni – maščobo počasi začnemo nadomeščati z mišicami. Mišice so presnovno in aktivno tkivo, kar pomeni kurje je kalorije, namesto da bi jih shranili. Že 30-minutno kolesarjenje lahko pomaga porabiti med 200 in 450 kalorijami, če ne več, seveda je to odvisno od naše telesne mase in hitrosti.
Ko je naokoli mesec dni
Po enem mesecu rednega kolesarjenja se je v telo verjetno dovolj prilagodilo na kolo, zato lahko začnete postopoma povečevati intenzivnost. Po enem mesecu lahko začnete povečevati svoj napor za približno 10 odstotkov vsaka dva do tri tedne.
Ker sta se verjetno izboljšali tudi vzdržljivost je čas, da se z načela pogostosti osredotočite na trajanje vadbe. Prvotno 30-minutna kolesarjenja podaljšajte na 45 minut do ene ure.
Enomesečne prednosti sobnega kolesarjenja? Pripravljeni boste na začetek navzkrižnega treninga, kar pomeni, da boste bolje zaščiteni pred poškodbami. Več kot zahtevate od svojega telesa, bolj so pomembne podrobnosti. Navzkrižna vadba morda ne bo neposredno vplivala na vašo kolesarsko zmogljivost, vendar gradi odpornost na poškodbe. Pri kolesarjenju vse izhaja iz bokov in medenice, zato potrebujete dobre boke in stabilnost medenice. Pri kolesarjenju se pogosto premikate v statični ravnini - naprej ali nazaj - a z navzkrižnim treningom pomislite na abduktorje, to je skupina mišic, ki teče vzdolž stranske strani stegna in pomaga vašim nogam pri premikanju in vrtenju v kolčnem sklepu in adduktorje, kar je skupina mišic, ki teče od vaše sramne kosti do stegnenice po notranji strani nog.
Morda boste opazili pri svojem napredku omenitve, vendar to pomeni tudi, da telo postaja učinkovitejše. Po približno šestih tednih kolesarjenja je običajno, da se nekoliko umirite, kar vadbeni fiziologi imenujejo "osnova" treninga. Telo bo postalo učinkovitejše in lahko proizvedete več moči za manj srčnih utripov na minuto, tako da lahko začnete delati z maksimalnim srčnim utripom/največjim naporom.,
Začeli boste opažati vitkejše mišice. Kolesarjenje je po naravi vzdržljivostni trening, zato vključuje počasne mišice, imenovane vlakna, ki so odporna proti utrujenosti in so osredotočena na trajne manjše gibe. To pomeni, da verjetno ne boste močno povečali mišične mase (razen če nenehno vozite navzgor in sprintate); namesto tega boste razvili vitke, napete mišice, zlasti v stegnih in zadnjic. Temu se reče specifičnost treninga. Mišična vlakna v vaših nogah, ki jih obremenite in so najbolj stimulirana, se bodo znatno okrepila.
In po nekaj mesecih
Kaj pričakovati po nekaj mesecih sobnega kolesarjenja? Po nekaj mesecih vztrajnega skakanja po kolesu se boste verjetno počutili kot profesionalec. Nadaljujte svoje delo, vendar ne pozabite preveriti samega sebe, tako fizično kot psihično. Bodite pozorni na morebitne fiziološke spremembe, ki jih opazite, in se brez oklevanja posvetujte s svojim zdravnikom, če vam karkoli ne ustreza.
In zapomnite si: ni vam treba vrteti kolesa vsaka dan. Motivacija pride in gre in prav je, da si to priznam. Tisto, kar je resnično pomembno, je ohranjanje navdušenja. Najbolj dosledni bomo, če bomo osredotočeni na cilj. S tem v mislih si pomagamo sodelovati v različnih izzivih, bodisi virtualno ali v realnosti, da ohranite to željo.
Dolgoročne prednosti
Povečali boste največji vnos kisika (ali VO2 Max). Z drugimi besedami, sčasoma kolesarjenje pomaga telesu, da bolje oskrbuje mišice z več kisika in hranil. To pomeni večji pretok krvi v mišice, kar pomeni večje dobičke za telo.
Kaj je VO2 Max in kako ga lahko izboljšate? Začeli boste opažati trajne ugodnosti za duševno zdravje. Verjetno se vam mudi domov ali kam drugam po vsakem posameznem kolesarjenju, vendar raziskave kažejo, da lahko kakršna koli vadba, če jo izvajate redno, pomaga ublažiti dolgotrajno depresijo. Vedno je pomembno dati prednost svojemu duševnemu zdravju z zdravimi navadami, kot je vadba. Če lahko najdete nekaj, kjer lahko umirjeno vadite 45 minut, bo to naredilo veliko več za vas, kot lahko stori kateri koli kardio ali fitnes trening
Zahvaljujoč večji obremenitvi pri treningu lahko povečate svoje pridobitve. Vadite lahko pogosto in dlje in si lahko bolje opomorete po intenzivnejši vadbi.
In po nekaj mesecih kolesarjenja lahko večina ljudi svojo vadbo poveča na pet do šest treningov na teden.
