Tek, vadba in predvsem, kaj so obdobja počitka
Odprite kateri koli program vadbe iz katere koli publikacije in zagotovo boste videli naslednjo strukturo treninga: 3 tedne na težko; 1 teden lahkotno. V običajni nomenklaturi treninga to pomeni, da trdo trenirate tri tedne, si nato en teden vzamete za počitek in nato ta cikel ponovite.
Ste kdaj pomislili, zakaj se je ta struktura 3:1 sploh pojavila? Korenine te filozofije treninga izvirajo bolj iz priročnosti (4 tedni so približno en mesec) in tradicije, kot iz fiziologije. Kljub pomanjkanju logike so statični programi treninga prežeti tem enakomernim in cikličnim tokom težkih in lahkih tednov.
O tem je na spletni strani Carmichael Training System (CTS) pisal Jason Koop, glavni trener v programu CTS Ultrarunning. Njegovo vodilo je tako: »Dobro treniranje je na stičišču učinkovitih praks treninga in izpolnjevanja individualnih potreb športnika.«
Je avtor knjige Training Essentials for Ultrarunning, ki je postala merilo za ultramaratonsko vadbo. V svoji trenerski karieri je vodil večkot 100 vzdržljivostnih trenerjev in več sto športnikov vseh vrst, sposobnosti in športov. Je trener mnogih današnjih vrhunskih ultramaratonskih športnikov, ki so dosegli dobre rezultate, vključno z zmagami na Western States 100, Lake Sonoma 50, Pikes Peak Marathon in Ultrarunner of the Year. Pomembno je, da je tudi sam uspešen ultratekač, saj je končal nastope na nekaterih najtežjih dirkah na planetu, vključno z Badwater 135, Hardrock 100, Leadville Trail 100, Tor des Géants, Wasatch 100, Bear 100 in Western States 100.
Trije tedni garanja in en teden odmora - ni nujno
Ni nujno, da je tako. Ni nujno, da se vadbeni cikli ujemajo s 3 tedni in 1 tednom paradigme, ne glede na športnika, letni čas ali osredotočenost na vadbo. Namesto koledarja, ki določa, kdaj naj bo težko in kdaj lažje, je bolj smiselno, da vaš trening narekuje potek dela od težkega k lahkemu. Slednja izbira, čeprav jo je težje izvesti, bo povzročila maksimiranje vašega truda in časa, tako da boste pritiskali, ko lahko, počivali, ko ne morete, in na poti poželi več nagrad.
Začnite z osnovami
Za začetek moramo razumeti, da se zaradi treninga vaša zmogljivost kratkoročno (dnevi in tedni) poslabša, preden se dolgoročno (tedni in meseci) izboljšate. Trenirati moraš dovolj trdo, da ti telo reče prekleto, to je težko. Bolje, da zgradimo še nekaj fizioloških stvari, če želimo nadaljevati vadbo in ne umreti. Brez dovolj težkega stresa pri treningu in nato potrebnega okrevanja ne boste postali boljši.
Imeti morate oboje, ne zgolj enega ali drugega.
Tako je lahko vadba videti kot dober borzni grafikon z izboljšanjem na osi Y in časom na osi X. Splošni trend v daljših časovnih obdobjih bo navzgor - vendar zagotovo ne narašča vsak teden.
Sporočilo je, da doseganja osebnih rekordov ne morete nastaviti vsak teden. Če jih lahko, čestitamo! Ali ste novi v športu in/ali je vaš trening prelahek in bo na neki točki stagniral. Tudi če imate zmerno vadbo, bi morali pričakovati, da se bo vaša uspešnost na nek način zmerno poslabšala, preden začnete počivati in preden opazite nadaljnje izboljšave.
Zmogljivost upada
Vaš prvi in najmočnejši kazalnik, da potrebujete počitek, je, ko vaša dnevna zmogljivost začne upadati čez določeno mejo. Če izvajate redne intervale in težje tečete, boste imeli na voljo določeno osnovo uspešnosti za primerjavo iz tedna v teden.
S primerjavo normaliziranega stopenjskega tempa ali stopnjevanega povprečnega tempa za intervale tedenskih napornih tekov lahko vidite, ali se izboljšujejo, slabšajo ali ostajajo enaki.
Samo za obnovo znanja ... Normalizirani stopenjski tempo (NGP) je prilagojeni tempo, ki ga sporoča sistem za določanje položaja (GPS) ali druga naprava za hitrost/razdaljo, ki odraža spremembe v stopnji in intenzivnosti, ki prispevajo k fiziološkim naporom teka po raznolikem terenu.
Stopnjevani povprečni tempo (GAP) v grobem opišemo tempo, ki oceni enakovreden tempo na ravnem terenu za zadani tempo teka na hribovitem terenu. Tek navkreber zahteva več napora kot tek po ravnem, zato GAP prilagodi tempo, da je hitrejši od dejanskega tempa teka. Podobno je GAP počasnejši od dejanskega tempa na terenu navzdol.
Ko vaša zmogljivost pade za 3- do 8- odstotkov pri več kot dveh od zadnjih treh vadb, je čas, da si privoščite fazo počitka.
Vsak padec zmogljivosti za manj kot 3-odstotke je znotraj običajnih vsakodnevnih sprememb. Tega niti ne bi šteli za padec zmogljivosti, je le treninški šum pri merjenju, in lahko nadaljujete vadbo.
Podobno je treba predvideti vsak dan, ko bo vaša uspešnost padla za 3- do 8-odstotkov, in takrat velja dvakrat premislil o nadaljevanju treninga.
Toda združitev dveh od treh treningov zapored, pri katerih lahko opazite izrazito zmanjšanje zmogljivosti, je kar je doberkazalnik, da imate dovolj kumulativne utrujenosti, da si zaslužite fazo počitka. To je tista prijetna točka med že dovolj treninškega stresa, da se bo telo prilagodilo, in ne toliko, da si boste za regeneracijo vzeli čas, ki ga v resnici ne potrebujete zanjo.
Ko se počutite slabše tri dni zapored
Podobno kot lahko merite upad zmogljivosti, da ugotovite, kdaj morate počivati, lahko uporabite tudi podatek, kako se dnevno počutite - kot znak katalnik splošne utrujenosti. Preprosto povedano, če se med tekom tri dni zapored počutite vse slabše, je prišel čas, da si malo opomorete.
In tako kot vas en težek dan treninga ne bi smel preveč odvrniti od treninga, vas tudi dan, ko se boste počutili slabše kot prej, ne bi smel odvrniti od vadbe.
Torej, kako slabo se morate počutiti, da si zagotovite slabši dan? Za razliko od napornih vadb, pri katerih boste imeli dosledna in merljiva merila uspešnosti za primerjavo, bo počutje slabše tri dni zapored subjektivno. Če spremljate svojo stopnjo zaznanega napora (kar bi morali), bi to lahko pomenilo, da je točka ali dve višja za običajen napor pri vzdržjivostnem teku.
Prav tako lahko pobrskate po svojih komentarjih o vadbi (ki bi jih prav tako morali spremljati) in poiščete, kako ste opisali vsako vadbo. Če vaše pripombe kažejo, da ste počasni, sesuti ali kakršen koli podoben besednjak, so to le pisni opisi, da ste se počutili slabše. V nobenem primeru ne poskušajte najti zabetoniranih in prehitrih odločitev. Če se med tekom nekaj dni zapored preprosto počutite slabše, je to zadosten kazalnik, da lahko v mešanico vadbe vključite potrebno okrevanje.
Faza usposabljanja se podaljšuje
Tudi če ni merljivega upada učinkovitosti ali če se preprosto počutite slabo, bi vseeno morali vsake toliko časa opraviti fazo okrevanja. Ampak, če je vaš trening super in se iz dneva v dan počutite dobro in so iz tedna v teden še naprej izboljšave, ali je sploh treba uporabiti nekaj okrevanja? Odgovor je pritrdilen. Zagotovo!
Morda bi bilo mamljivo podaljševati faze vadbe, če se ne počutite utrujeni ali ne opazite upada zmogljivosti. Toda tudi v teh okoliščinah se mora vsake toliko časa pojaviti faza mirovanja.
Čeprav ni natančne znanosti o tem, kdaj omejiti vadbo, zlasti ko se zdi, da gre vse gladko, strokovnjaki za vadbo svarijo, da faze vadbe potekajo največ 6 tednov naenkrat, preden pride čas za počitek.
Takšen najdaljši 6-tedenski časovni okvir nekoliko temelji na izkušnjah in znanosti. Ko raziskovalci preučijo čas, ki je potreben, da trening vpliva na uspešnost, je splošni časovni okvir 4- do 6- tednov. To pomeni, da ko izvajate naporno vadbo ali niz napornih vadb, potrebuje telo 4-6 tednov, da se to delo pokaže v pomembnem izboljšanju zmogljivosti in/ali fiziologije. Torej, vključitev počitka ob koncu tega časovnega okvira v omogoča, da izkoristite naravno zgradbo in razgradnjo svojega telesa.
Variabilnost srčnega utripa, srčnega utripa v mirovanju in ciklov spanja?
V zadnjem času so različni zapestni računalniki, ki merijo fiziološke spremenljivke in spremenljivke življenjskega sloga, postali priljubljeni med športniki, ki skušajo napredovati pri svoji uspešnosti. Nosljiva tehnologija se pojavila z obljubo, da bo povedala, kdaj ste utrujeni, če je vaš spanec ogrožen, kdaj bi morali zadremati in celo, kdaj bi lahko zboleli za koronavirusom.
No, ta orodja se uporabljajo že desetletja, vse od merjenja budnega utripa s prsti, in strojna oprema in algoritmi niso bili potrebni.
Čeprav lahko katera koli od teh novih naprav doda vrednost procesu vadbe, je pomembno, da upoštevate kontekst in ne dovolite, da bi podatki zmedli uspešnost. Učinkovitost ali pomanjkanje le-te bo še vedno vaš najboljši kazalnik, kdaj uporabiti počitek. Informacije iz nosljivih naprav dodajo k sliki podrobnosti. Morali bi vas tako rahlo potisniti k "da, moram počivati", ne pa spodbujati k pretirani vadbi.
Ne bojte se počivati prej, kot ste nameravali
Dobro je vedeti, da je potek dela odvisen od subjektivnih meritev in presoj ("kako se počutite?" itd.). Ne boste kar tako dobili popolnega odgovora in včasih boste nekoliko precenili ali podcenili glede tega, kako dolgo lahko še naprej trenirate brez počitka.
Če pretiravate, se zlahka uštejete pri počitku. Telo lahko prenese v daljšem časovnem obdobju le določeno količino stresa. Če nekoliko premaknete dolžino trenutne faze treninga, boste svojemu telesu dali možnost, da podaljša naslednjo.
Vse bo dobro, dokler boste vadili postopoma in razumno, trdo vadili, ko lahko, in se ustavili, ko dosežete enega od treh zgoraj opisanih pragov, kjer se lahko spotaknete.
