Težave s spanjem kljub vadbi – ali zaradi tega?
Približno četrtina ljudi trpi zaradi motenj spanja. Kakšen vpliv ima to na vadbo – in obratno?
Vadba in spanje sta tesno povezana. Da telo v celoti izkoristi vadbo, potrebuje spanec, da si opomore. In obratno, dovolj energije za naslednjo vadbo boste imeli le, če boste dovolj spali.
Vendar vsi ne začnejo juter sveži in pripravljeni na pot. Strokovnjaki ocenjujejo, da približno 20 odstotkov ljudi trpi za nespečnostjo (kar se nanaša na težave zaspati ali s spanjem ali zgodnjim zbujanjem). Poznamo približno 80 vrst motenj spanja, ki so razdeljen v osem podkategorij.
Ogromen vpliv motenj spanja na fizično in duševno zdravje ljudi postane jasen, če upoštevate številne funkcije, ki jih znanstveniki pripisujejo spanju. Te funkcije še niso popolnoma razumljene, vendar je jasno, da je telo ponoči vse prej kot neaktivno. Med spanjem se obnavljajo celice, krepi se imunski sistem, sproščajo se hormoni in nastajajo spomini.
Vadba vpliva na spanje ...
Telesno aktivni ljudje na splošno redkeje trpijo za motnjami spanja. Strokovnjaki poudarjajo, da beseda aktiven ne pomeni nujno ukvarjanja s športom. Zato spodbujajo k redni vadbi, ki pomaga pri obvladovanju motenj spanja, in ni pomembno, ali je to naporen tek ali le sprehod na svežem zraku. Pomembno je vedeti, da če se ukvarjate s športom, tega ne smete početi preblizu spanja. Treniranje zvečer je v redu, a telo potrebuje nekaj ur, da se po intenzivni vadbi umiri in zniža raven adrenalina.
Zato priporočajo, da zvečer izvajate bolj sproščeno vzdržljivostno vadbo, ki ne povzroči pospeševanja utripa. Toda, če enkrat na teden opravite večerni trening (na primer v športnem klubu) in potem ne morete spati, to ne pomeni nujno, da imate motnjo spanja. To je povsem normalno in ima jasen vzrok.
Večina ljudi doseže največjo zmogljivost okoli desetih zjutraj. Telo ima zjutraj višje ravni testosterona, kar pomeni več energije za izgradnjo mišic. Zato je vredno telovaditi pred poldnevom, če lahko, upoštevajoč osebne dejavnike, kot je služba ali odpravljanje otrok v šolo. Idealno bi bilo, če bi po jutranji telovadbi opoldne za hipec zaspali, čeprav to za večino ljudi v službi ni mogoče.
Vseskozi odprte, 24-urne telovadnice so priročne za ljudi, ki sicer ne bi mogli priti v telovadnico (na primer, ker delajo v izmenah), vendar je treba vedeti, da je trening sredi noči za ljudi nenaraven.
Pri vrhunskih športnikih so lahko motnje spanja znak pretreniranosti. Raziskava švicarskega zveznega urada za šport je pokazala, da je imela tretjina švicarskih športnikov na zimskih olimpijskih igrah leta 2014 v Sočiju težave zaspati ali s spanjem.
… in obratno
Dovolj spanja je bistvenega pomena za doseganje vrhunskih športnih rezultatov, medtem ko kronično pomanjkanje spanja ubija uspešnost. Več kot polovica ljudi z motnjami spanja ima nizko raven energije in vitalnosti. Pomanjkanje spanja bistveno poveča dovzetnost za poškodbe pri športu.
Po mnenju strokovnjakov občasne noči s slabim ali minimalnim spanjem (na primer, če imate tanke živce na predvečer tekmovanja) malo vplivajo na športno uspešnost. Toda zaradi dolgotrajnih motenj spanja je zelo težko trenirati in telovaditi. Prizadeti so običajno tako brez energije, da ne morejo niti pomisliti na vadbo.
Težko je reči, koliko vadbe telo zdrži brez spanja. Ljudje se pogosto počutijo, kot da vso noč niso spali, vendar se običajno motijo. Kljub temu, če veliko telovadite in imate težave s spanjem, v dobro svojega telesa vsekakor poskusite to rešiti, preden začnete znova razmišljati o intenzivnem treningu.
