Vsak potrebuje vadbo za moč. Zakaj in kako?
Med dvigom s postelje ali hojo po stopnicah se za trenutek ustavimo in se poskušajmo gibati počasneje kot ponavadi.
Odpri galerijo
Počasna izvedba je najverjetneje zahtevnejša, po nekaj zaporednih ponovitvah istega giba lahko začutimo obremenitev ali celo blago utrujenost mišic, ki so v gibanje vključene. FOTO: Shutterstock
Moč mišic neverjetno vpliva na naše zdravje. Pravilna in redna vadba mišične moči pripomore k zmanjšanju neenakomernih obremenitev sklepov, aktivnost mišic skrbi za boljšo prekrvljenost tkiv z malo žilami ali brez njih (na primer sklepne ovojnice in hrustanca), redna obremenitev mišic pa pomaga vzdrževati lokalno gostoto kosti.
Med dvigom s postelje ali hojo po stopnicah se za trenutek ustavimo in se poskušajmo gibati počasneje kot ponavadi. Počasna izvedba je najverjetneje zahtevnejša, po nekaj zaporednih ponovitvah istega giba lahko začutimo obremenitev ali celo blago utrujenost mišic, ki so v gibanje vključene. Pri dvigu s postelje so to lahko trebušne mišice ali mišice rok, pri hoji po stopnicah pa stegenske in zadnjične.
Moč skeletnih mišic je poleg gibljivosti prvi temelj, ki je ključen za vzravnano telesno držo, učinkovito dihanje in varno premikanje človeka ter večine živalskih vrst. Razlike v mišični moči opazimo, ko na primer dvignemo breme, težje ali lažje od naših zmožnosti (najvišja moč), ali pa ga lahko držimo dlje časa (vzdržljivost v moči).
Pomanjkanja moči se najpogosteje zavemo, ko se poškodujemo: takrat je za zmanjšanje mišične moči med drugim odgovorna bolečinska inhibicija (zmanjšanje vključenosti mišic okoli predela poškodbe in posledično zmanjšana sposobnost razvoja sile). Moč se opazno zmanjša tudi pri drugih zdravstvenih težavah, kot so kronična bolezenska stanja, dedne bolezni živčevja, mišičja ali drugih struktur skeleta, prav tako pa se zmanjša pri premalo redne telesne dejavnosti oziroma pretiranem počitku.
Mišična moč posameznega giba je odraz delovanja ene mišice ali več, znotraj posamezne mišice pa je delovanje odvisno od:
a) fiziološkega delovanja mišičnih vlaken,
b) usklajenosti delovanja živčnih povezav med mišičnimi vlakni in hrbtenjačo ter
c) uravnavanja celotnega delovanja krčenja in sproščanja mišic v možganih. Z redno in ustrezno vadbo za mišično moč lahko vplivamo na vse tri dejavnike.
Poleg ključne vloge pri premikanju in vzdrževanju ustrezne telesne drže mišice v telesu ob ustrezni aktivnosti proizvajajo toploto in shranjujejo nekatere pomembne snovi (aminokisline, glikogen, vodo, protivnetne snovi idr.). Pomanjkanje teh snovi dolgoročno vodi v zmanjšano kakovost življenja, nemalokrat pa v zdravstvene težave. Spremembe so še posebno opazne pri starejših osebah, pri katerih je upad mišične mase povečan, pogosto pa je posledica dolgoletnih navad odsotnosti vadbe moči in drugih področij telesne zmogljivosti.
Terja predvsem precej večji delež energije kot v mirovanju. Med vadbo in po njej mora v mišico priti dovolj snovi, ki telesu omogočajo ustrezno obnovo tkiva in nadaljnjo uporabo mišice (kisik, glikogen). Mišica jih uporabi v procesu proizvodnje adenozin trifosfata (ATP), ki je ključen za njeno krčenje in razvoj sile. Obremenitev velikih mišic spodbudi izločanje ključnih hormonov (rastni hormon, testosteron, inzulinu podoben rastni faktor IGF), ki poleg procesa presnove beljakovin vplivajo tudi na porabo maščob kot vira energije.
Mišično tkivo kot največji organ v telesu ob ustrezni obremenitvi izloča snovi, imenovane miokini, ki pomembno vplivajo na druge organe (jetra, maščobno tkivo) in urejajo vnetne procese v telesu. Izločanje miokinov lahko dolgoročno zmanjša tveganje za nastanek kroničnih bolezenskih stanj, kot sta rak in sladkorna bolezen tipa 2.
Pravilna in redna vadba mišične moči vpliva na zmanjšanje neenakomernih obremenitev sklepov, aktivnost mišic skrbi za boljšo prekrvljenost tkiv z malo žilami ali brez njih (denimo sklepno ovojnico in hrustanec), redna obremenitev mišic pa prav tako vpliva na vzdrževanje lokalne gostote kosti.
Telesno plat zdravja dopolnjuje vpliv mišične moči na duševno počutje: med vadbo moči izboljšujemo zavedanje posameznih delov telesa, izpopolnjujemo usklajenost mišičnega naprezanja z enakomernostjo dihanja, naše misli pa postanejo osredotočene na celovito pravilnost izvedbe. Uspešno in varno doseženi cilji vadbene enote (ure) za razvoj mišične moči nam dajo samo potrditev, da smo naredili nekaj koristnega zase in izpolnili dnevne ali tedenske cilje.
Vadba za moč se začne z dihanjem – med izvedbo diha ne zadržujemo, pri vadbi za moč z bremenom ali uporom lastne telesne teže skrbimo, da pred izvedbo umirjeno vdihnemo, v eno smer gibanja izdihujemo (ponavadi v smeri, v kateri je vaja težja/zahtevnejša), v smeri vračanja giba (druga smer) pa ponovno vdihnemo – tak ritem obdržimo do konca izvedbe.
Tako telo učinkovito oskrbujemo s kisikom in enakomerno odvajamo ogljikov dioksid, nihanje tlaka pa med izvedbo ni pretirano.
Preden se lotimo vadbe moči, poiščemo vaje in jih v nekaj ponovitvah preizkusimo. Takrat lahko opazimo, ali imamo med izvedbo težave oziroma posamezne sklepe spravljamo v pretirane skrajne gibe, ali nam ustreza težavnost in ali vaja izpolnjuje cilje (denimo obremeni/krepi izbrane mišice). Vaje uvrstimo v naš tedenski načrt, ki ga naredimo vsaj za mesec vnaprej, da oblikujemo osnovni urnik dela in navad, mu lahko sledimo in ga spremljamo.
Ko začnemo proces vadbe za moč, izberemo vaje, ki niso prenaporne, se jih lahko naučimo in izvajamo pravilno, hkrati pa so dovolj zahtevne, da se po izvedbi 15–20 ponovitev (ali 40–60 sekund) v treh do petih zaporednih serijah in z vmesnim odmorom minuto ali dve počutimo vsaj malo utrujene.
Na začetku je pomembno, da se naučimo pravilne izvedbe in da začutimo aktivnost mišic, ki jih želimo okrepiti. V tem času se tudi naučimo vključevati le ciljane mišične skupine, nepotrebno naprezanje mišic, ki ne izvajajo giba in nam povzročajo težave pri izvedbi, pa se ustrezno zmanjša.
Pomembno je, da vaje postopoma prilagajamo lastni telesni zmogljivosti: po nekaj tednih lahko osnovne vaje nadgradimo v težje, takrat je cilj, da pri posamezni vztrajamo od 30 do 60 sekund ali pa zmoremo narediti 10–15 ponovitev, po treh do petih zaporednih serijah z enakim odmorom pa se počutimo že toliko utrujene, da je nadaljevanje izvedbe za nas zelo naporno.
Če bi na primer po četrti seriji posamezne vaje zmogli narediti več kot 15 ponovitev, sicer naredimo vajo, dokler ne izčrpamo mišice do nezmožnosti izvedbe oziroma do največ 25. ponovitve, naslednjič pa povečamo težavnost/breme.
Tako vadbo izvajamo od dva do trikrat tedensko za posamezno mišico oziroma del telesa, saj mišice po vadbi za moč potrebujejo od 24 do 72 ur odmora. Da bi znotraj ene vadbe izkoristili čas, ki je na voljo, v posamezen skupek vaj vključimo dve ali trije vaje za različne dele telesa, tak cikel pa v istem vrstnem redu ponavljamo od tri do pet serij.
Pri vadbi za moč so izjema mišice trupa in druge mišice, ki vzdržujejo telesno držo (na primer mišice okoli lopatic), pri kateri je poleg največje moči pomembna tudi vzdržljivost v moči, saj morajo te mišice vzdrževati vzravnan položaj telesa ves dan. Če razvijamo vzdržljivost v moči, izvajamo vaje od tri do petkrat tedensko, pri posamezni vaji izvedemo 15–25 ponovitev ali vztrajamo 45–90 sekund, odmor med posameznimi serijami je krajši, od 30 do 60 sekund.
Preden posameznika začnem spodbujati k samostojni izvedbi brez nadzora in povratne informacije, si kot strokovnjak vedno zastavim osnovno vprašanje: Ali je izvedba dovolj pravilna, da jo lahko oseba izvaja samostojno? Tako vodilo svetujem vsakomur, ki na začetku ni opravil vsaj nekaj ur vadbe za moč pod strokovnim vodstvom. Vprašajte strokovnjaka!
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
Med dvigom s postelje ali hojo po stopnicah se za trenutek ustavimo in se poskušajmo gibati počasneje kot ponavadi. Počasna izvedba je najverjetneje zahtevnejša, po nekaj zaporednih ponovitvah istega giba lahko začutimo obremenitev ali celo blago utrujenost mišic, ki so v gibanje vključene. Pri dvigu s postelje so to lahko trebušne mišice ali mišice rok, pri hoji po stopnicah pa stegenske in zadnjične.
Moč skeletnih mišic je poleg gibljivosti prvi temelj, ki je ključen za vzravnano telesno držo, učinkovito dihanje in varno premikanje človeka ter večine živalskih vrst. Razlike v mišični moči opazimo, ko na primer dvignemo breme, težje ali lažje od naših zmožnosti (najvišja moč), ali pa ga lahko držimo dlje časa (vzdržljivost v moči).
Pomanjkanja moči se najpogosteje zavemo, ko se poškodujemo: takrat je za zmanjšanje mišične moči med drugim odgovorna bolečinska inhibicija (zmanjšanje vključenosti mišic okoli predela poškodbe in posledično zmanjšana sposobnost razvoja sile). Moč se opazno zmanjša tudi pri drugih zdravstvenih težavah, kot so kronična bolezenska stanja, dedne bolezni živčevja, mišičja ali drugih struktur skeleta, prav tako pa se zmanjša pri premalo redne telesne dejavnosti oziroma pretiranem počitku.
Mišična moč ključno vpliva na zdravje
Mišična moč posameznega giba je odraz delovanja ene mišice ali več, znotraj posamezne mišice pa je delovanje odvisno od:
a) fiziološkega delovanja mišičnih vlaken,
b) usklajenosti delovanja živčnih povezav med mišičnimi vlakni in hrbtenjačo ter
c) uravnavanja celotnega delovanja krčenja in sproščanja mišic v možganih. Z redno in ustrezno vadbo za mišično moč lahko vplivamo na vse tri dejavnike.
Preden se lotimo vadbe moči, poiščemo vaje in jih v nekaj ponovitvah preizkusimo. FOTO: Shutterstock
Poleg ključne vloge pri premikanju in vzdrževanju ustrezne telesne drže mišice v telesu ob ustrezni aktivnosti proizvajajo toploto in shranjujejo nekatere pomembne snovi (aminokisline, glikogen, vodo, protivnetne snovi idr.). Pomanjkanje teh snovi dolgoročno vodi v zmanjšano kakovost življenja, nemalokrat pa v zdravstvene težave. Spremembe so še posebno opazne pri starejših osebah, pri katerih je upad mišične mase povečan, pogosto pa je posledica dolgoletnih navad odsotnosti vadbe moči in drugih področij telesne zmogljivosti.
Kaj zahteva vadba
Terja predvsem precej večji delež energije kot v mirovanju. Med vadbo in po njej mora v mišico priti dovolj snovi, ki telesu omogočajo ustrezno obnovo tkiva in nadaljnjo uporabo mišice (kisik, glikogen). Mišica jih uporabi v procesu proizvodnje adenozin trifosfata (ATP), ki je ključen za njeno krčenje in razvoj sile. Obremenitev velikih mišic spodbudi izločanje ključnih hormonov (rastni hormon, testosteron, inzulinu podoben rastni faktor IGF), ki poleg procesa presnove beljakovin vplivajo tudi na porabo maščob kot vira energije.
Mišično tkivo kot največji organ v telesu ob ustrezni obremenitvi izloča snovi, imenovane miokini, ki pomembno vplivajo na druge organe (jetra, maščobno tkivo) in urejajo vnetne procese v telesu. Izločanje miokinov lahko dolgoročno zmanjša tveganje za nastanek kroničnih bolezenskih stanj, kot sta rak in sladkorna bolezen tipa 2.
Pravilna in redna vadba mišične moči vpliva na zmanjšanje neenakomernih obremenitev sklepov, aktivnost mišic skrbi za boljšo prekrvljenost tkiv z malo žilami ali brez njih (denimo sklepno ovojnico in hrustanec), redna obremenitev mišic pa prav tako vpliva na vzdrževanje lokalne gostote kosti.
Telesno plat zdravja dopolnjuje vpliv mišične moči na duševno počutje: med vadbo moči izboljšujemo zavedanje posameznih delov telesa, izpopolnjujemo usklajenost mišičnega naprezanja z enakomernostjo dihanja, naše misli pa postanejo osredotočene na celovito pravilnost izvedbe. Uspešno in varno doseženi cilji vadbene enote (ure) za razvoj mišične moči nam dajo samo potrditev, da smo naredili nekaj koristnega zase in izpolnili dnevne ali tedenske cilje.
Ključna izhodišča vadbe za moč
Vadba za moč se začne z dihanjem – med izvedbo diha ne zadržujemo, pri vadbi za moč z bremenom ali uporom lastne telesne teže skrbimo, da pred izvedbo umirjeno vdihnemo, v eno smer gibanja izdihujemo (ponavadi v smeri, v kateri je vaja težja/zahtevnejša), v smeri vračanja giba (druga smer) pa ponovno vdihnemo – tak ritem obdržimo do konca izvedbe.
Tako telo učinkovito oskrbujemo s kisikom in enakomerno odvajamo ogljikov dioksid, nihanje tlaka pa med izvedbo ni pretirano.
Telesno plat zdravja dopolnjuje vpliv mišične moči na duševno počutje: med vadbo moči izboljšujemo zavedanje posameznih delov telesa, izpopolnjujemo usklajenost mišičnega naprezanja z enakomernostjo dihanja, naše misli pa postanejo osredotočene na celovit
Preden se lotimo vadbe moči, poiščemo vaje in jih v nekaj ponovitvah preizkusimo. Takrat lahko opazimo, ali imamo med izvedbo težave oziroma posamezne sklepe spravljamo v pretirane skrajne gibe, ali nam ustreza težavnost in ali vaja izpolnjuje cilje (denimo obremeni/krepi izbrane mišice). Vaje uvrstimo v naš tedenski načrt, ki ga naredimo vsaj za mesec vnaprej, da oblikujemo osnovni urnik dela in navad, mu lahko sledimo in ga spremljamo.
Ko začnemo proces vadbe za moč, izberemo vaje, ki niso prenaporne, se jih lahko naučimo in izvajamo pravilno, hkrati pa so dovolj zahtevne, da se po izvedbi 15–20 ponovitev (ali 40–60 sekund) v treh do petih zaporednih serijah in z vmesnim odmorom minuto ali dve počutimo vsaj malo utrujene.
Pravilna tehnika, zmernost, postopnost
Na začetku je pomembno, da se naučimo pravilne izvedbe in da začutimo aktivnost mišic, ki jih želimo okrepiti. V tem času se tudi naučimo vključevati le ciljane mišične skupine, nepotrebno naprezanje mišic, ki ne izvajajo giba in nam povzročajo težave pri izvedbi, pa se ustrezno zmanjša.
Pomembno je, da vaje postopoma prilagajamo lastni telesni zmogljivosti: po nekaj tednih lahko osnovne vaje nadgradimo v težje, takrat je cilj, da pri posamezni vztrajamo od 30 do 60 sekund ali pa zmoremo narediti 10–15 ponovitev, po treh do petih zaporednih serijah z enakim odmorom pa se počutimo že toliko utrujene, da je nadaljevanje izvedbe za nas zelo naporno.
Če bi na primer po četrti seriji posamezne vaje zmogli narediti več kot 15 ponovitev, sicer naredimo vajo, dokler ne izčrpamo mišice do nezmožnosti izvedbe oziroma do največ 25. ponovitve, naslednjič pa povečamo težavnost/breme.
Tako vadbo izvajamo od dva do trikrat tedensko za posamezno mišico oziroma del telesa, saj mišice po vadbi za moč potrebujejo od 24 do 72 ur odmora. Da bi znotraj ene vadbe izkoristili čas, ki je na voljo, v posamezen skupek vaj vključimo dve ali trije vaje za različne dele telesa, tak cikel pa v istem vrstnem redu ponavljamo od tri do pet serij.
Pri vadbi za moč so izjema mišice trupa in druge mišice, ki vzdržujejo telesno držo (na primer mišice okoli lopatic), pri kateri je poleg največje moči pomembna tudi vzdržljivost v moči, saj morajo te mišice vzdrževati vzravnan položaj telesa ves dan. Če razvijamo vzdržljivost v moči, izvajamo vaje od tri do petkrat tedensko, pri posamezni vaji izvedemo 15–25 ponovitev ali vztrajamo 45–90 sekund, odmor med posameznimi serijami je krajši, od 30 do 60 sekund.
Posvetujte se s strokovnjakom
Preden posameznika začnem spodbujati k samostojni izvedbi brez nadzora in povratne informacije, si kot strokovnjak vedno zastavim osnovno vprašanje: Ali je izvedba dovolj pravilna, da jo lahko oseba izvaja samostojno? Tako vodilo svetujem vsakomur, ki na začetku ni opravil vsaj nekaj ur vadbe za moč pod strokovnim vodstvom. Vprašajte strokovnjaka!
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
