Živila, ki preprečujejo mišične krče
Mišični krči se pojavijo, ko se mišice močno napnejo, a jih ne morete sprostiti. Čeprav so lahko zelo boleči, jih običajno lahko zdravite sami.
Naporna vadba, dehidracija in menstruacija so pogosti vzroki zanje. Eden od načinov je raztezanje ali masaža mišic in uživanje dovolj ključnih hranil: kalija, natrija, kalcija in magnezija. Imenujejo se elektroliti in jih najdete v živilih.
Kje? O tem na spletni strani MedicineNet piše zdravnica Poonam Sachdev, ki ima ogromno izkušenj s tega področja.
Banane: preverjeno zdravljenje
Verjetno veste, da so banane dober vir kalija. Dale pa vam bodo tudi magnezij in kalcij. To so tri od štirih hranil, ki jih potrebujete za lajšanje mišičnih krče. Ni čudno, da so banane priljubljena in hitra izbira za lajšanje krčev.
Sladka olajšava iz sladkega krompirja
Tako kot banane tudi sladki krompir vsebuje kalij, kalcij in magnezij. Sladki krompir je zmagovalec, ker ima približno šestkrat več kalcija kot banane. In ne gre samo za sladki krompir: navaden krompir in celo buče so dober vir vseh treh hranil. Poleg tega imajo krompir in buče naravno veliko vode, zato vam lahko tudi pomagajo ohranjati primerno hidracijo.
Avokado: elektrarna kalija
Kremasto, zeleno jagodičje (ja, res je jagodičje!) ima približno 975 miligramov kalija, kar je dvakrat več kot sladki krompir ali banana. Kalij je pomemben, ker pomaga pri delovanju mišic in ohranja zdravo srce. Zato zamenjajte majonezo za sendvič s pretlačenim avokadom ali pa ga narežite na solato, da preprečite mišične krče. Ima veliko maščob in kalorij.
Fižol in leča
Stročnice, kot sta fižol in leča, so polne magnezija. Ena skodelica kuhane leče ima približno 71 miligramov magnezija, skodelica kuhanega črnega fižola pa skoraj dvakrat več, 120 miligramov. Poleg tega imajo veliko vlaknin in študije kažejo, da lahko živila z veliko vlakninami olajšajo menstrualne krče in pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja in znižanju ravni slabega holesterola LDL.
Melone so popoln paket
To sadje ima vse: veliko kalija, dobro količino magnezija in kalcija, malo natrija in veliko vode. Natrij in voda sta ključnega pomena, saj telo med vadbo natrij izplakne, in sicer s potenjem. Če izgubite preveč vode, boste dehidrirani in lahko se pojavijo mišični krči. Pomaga lahko, če po treningu pojeste skodelico melone v kockah.
Lubenica za hidracijo
Sestavljene so iz približno 90-odstotkov vode, tako, da ko potrebujete hrano, ki hidrira, bo to naredila skodelica lubenice. Ker je melona, vsebuje tudi veliko kalija, vendar ne tako veliko kot druge sorodnice.
Mleko
Je naravni vir elektrolitov, kot so kalcij, kalij in natrij. Dobro je za hidracijo. Poleg tega je poln beljakovin, ki po vadbi pomagajo obnoviti mišično tkivo. Vse našteto lahko pomaga pri zaščiti pred mišičnimi krči.
Sok kislih kumaric
Nekateri športniki prisegajo na sok kislih kumaric kot na hiter način za zaustavitev mišičnega krča. Menijo, da je učinkovit zaradi visoke vsebnosti vode in natrija. Vendar morda ni tako. Čeprav lahko sok kislih kumaric hitro ublaži mišične krče, to ni zato, ker ste dehidrirani ali vam primanjkuje natrija. Po nedavnih raziskavah je bolj verjetno, ker sok kislih kumaric sproži reakcijo v vašem živčnem sistemu, ta pa ustavi krč.
Temna, listnata zelena
Bogata je s kalcijem in magnezijem. Če torej na krožnik dodate ohrovt, špinačo ali brokoli, lahko preprečite mišične krče. Uživanje listnate zelenjave lahko pomaga tudi pri menstrualnih krčih, saj raziskave kažejo, da lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo kalcija pomaga pri lajšanju bolečin po menstruaciji.
Pomarančni sok
Ena skodelica osvežujočega soka vsebuje veliko vode za hidracijo. Je tudi kalijeva zvezda s skoraj 500 miligrami na skodelico. Pomarančni sok ima 27 miligramov kalcija in magnezija. Za dodatno spodbudo izberite blagovno znamko, obogateno s kalcijem.
Losos za kroženje krvi
Včasih so mišični krči posledica slabe prekrvavitve. Uživanje mastnih rib, kot je losos, ga lahko izboljša. Poleg tega ima porcija kuhanega lososa približno 326 miligramov kalija in 52 miligramov natrija, kar je dobro za pomoč pri mišičnih krčih. Niste ljubitelj lososa? Poskusite lahko tudi postrv ali sardele.
Dotaknite se paradižnika, soka in vsega
Paradižnik ima visoko vsebnost kalija in vode. Torej, če zaužijete 1 skodelico paradižnikovega soka, boste dobili približno 15-odstotkov dnevne vrednosti kalija. Svojemu telesu boste zagotovili tudi hidracijo, in tako lahko preprečite nastanek mišičnih krčev.
Pijte vodo
Na splošno ženske potrebujejo približno 11,5 meric vode na dan, moški pa 15,5. Vendar to ne pomeni, da bi morali piti le vodo. Šteje tudi voda, ki jo dobite z drugimi pijačami in s sadjem in zelenjavo. Preden posežete po športnem napitku, vedite naslednje: sladke pijače z elektroliti potrebujete le, če izvajate visoko intenzivno vadbo in to eno uro ali več. Za elektrolite brez sladkorja - raje pijte kokosovo vodo.
