Mišice so kot možgani
»Šampion je nekdo, ki vstane, ko ne more,« je rekel veliki boksarskim šampion Jack Dempsey. Podobno velja za gradnjo mišic - ko se nam zdi, da nam ne bo uspelo, smo le korak do tega, da nam bo!
Lahko nam pomaga misel Mohameda Alija, da prvaki ne nastajajo o v telovadnicah. Šampioni so narejeni iz nečesa, kar imajo globoko v sebi – želje, sanj, vizije.
Tako je tudi z vadbo, s katero si bomo zaslužili mišice. Ne da bi bili lepi, pač pa, ker so mišice naša najbolj kakovostna obleka.
Kako pridobiti mišično maso?
Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč za vse večje mišične skupine. Prizadevajte si, da naredite en niz vsake vaje, pri čemer uporabite težo ali raven upora, ki je dovolj velika, da utrudi vaše mišice po približno 12 do 15 ponovitvah.
Kateri je najhitrejši način za pridobivanje mišic?
Kako zgraditi mišice in to hitro?
Povečajte obseg vadbe.
Osredotočite se na ekscentrično fazo - ko podaljšate mišico.
Zmanjšajte intervale počitka med serijami.
Za rast mišic jejte več beljakovin.
Osredotočite se na presežke kalorij, ne na primanjkljaje.
Prigrizek kazeina pred spanjem. Kazeín ali sirnína je glavna beljakovina v mleku prežvekovalcev.
Poskrbite za več spanja.
Poskusite z dodatkom kreatina.
Kako lahko drastično povečam mišično maso?
Zajtrkujte, da pomagate zgraditi mišično maso.
Jejte vsake tri ure.
Jejte beljakovine z vsakim obrokom, da povečate svojo mišično maso.
Ob vsakem obroku jejte sadje in zelenjavo.
Jejte ogljikove hidrate šele po treningu.
Jejte zdrave maščobe.
Pijte vodo, ki vam bo pomagala zgraditi mišično maso.
Jejte polnovredno hrano 90 % časa.
Kako lahko zgradim mišice po 50. letu?
Preizkušen program vadbe moči za izgradnjo mišic po 50. letu je dvigovanje uteži dva- ali tri dni na teden, pri čemer naredite 10 serij na mišico in teden, s približno 8–15 ponovitvami na serijo. Jejte zdravo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovinski dodatek vam lahko pomaga povečati vnos beljakovin, če jih z običajnimi obroki ne zaužijete dovolj
Kako lahko obnovim mišice po 60. letu?
Starejši ljudje, ki izvajajo vadbo odpornosti, gradijo mišice na skoraj enak način, kot to počnejo mlajši.
Če si lahko privoščite, poiščite strokovno pomoč, na primer nekaj srečanj z osebnim trenerjem.
Vedno poslušajte svoje telo.
Ostanite hidrirani.
Jejte dobro.
Nosite primerna oblačila.
Telovadite z drugimi.
Kolikokrat na teden naj vadim, da pridobim mišice?
Uteži morate uporabljati vsaj tri dni na teden. Raziskava pravi, da je za maksimalno rast mišic potrebna vadba vsaj dva dni na teden.
Koliko časa traja izgradnja mišic?
Pridobivanje mišic je počasen proces. Lahko traja približno tri- do štiri tedne, da opazite vidno spremembo. Nekaj resničnih rezultatov boste videli po 12 tednih, vendar je vse odvisno od vaših ciljev in vrste vadbe za moč, ki jo izvajate.
Živila za krepitev mišične mase za pridobivanje čiste mišične mase
Jajca vsebujejo zelo kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in druga pomembna hranila, kot so vitamini B in holin.
Losos je odlična izbira za izgradnjo mišic in splošno zdravje.
Piščančje prsi.
Grški jogurt.
Tuna.
Pusto goveje meso.
Škampi.
Soja.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine veljajo za popolne beljakovine, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno zdravje. Posebej veliko je v aminokislini levcin, ki vklopi procese v vašem telesu, ki sodelujejo pri izgradnji mišic.
Ali pitje vode pomaga pri pridobivanju mišic?
Kako lahko hidracija podpira pridobivanje mišične mase? Ko gre za spodbujanje pridobivanja mišične mase, ima voda tudi ključno vlogo, saj prenaša hranila, potrebna za proizvodnjo beljakovin in glikogenskih struktur, gradnikov mišic v telesu.
Zakaj ne morem zgraditi mišic?
Ne jeste dovolj – eden od glavnih vzrokov, da ne morete zgraditi mišic, je, da ne jeste dovolj in kar je še pomembnejše, da ne jeste dovolj prave hrane. Vsi govorijo o pomembnosti beljakovin, vendar so ogljikovi hidrati in maščobe prav tako pomembni, ko gre za rast mišic.
Ali hoja gradi mišice?
Hoja ne gradi velikih, obsežnih mišic, ampak zgradi nekaj mišic. Nekateri ljudje se izogibajo uporabi naklona na tekalni stezi ali hoji po hribih na prostem v strahu pred krepitvijo mišic nog, zaradi katerih bodo njihove noge videti močnejše. To ni verjetno, saj je tudi intenzivnejša hoja še vedno aerobna vadba
Ali naj zjutraj telovadim, da pridobim mišice?
Tudi, če so ljudje dosledni s svojim časom vadbe, so povečanja moči na splošno nekoliko višja in pri vadbi zvečer namesto zjutraj.
Je telovadba tri dni na teden dovolj za izgradnjo mišic?
Za izgradnjo mišic ni treba preživeti ves dan v telovadnici. Vadba z utežmi 20- do 30 minut, 2- do 3-krat na teden, je dovolj, da vidite rezultate. Poskusite ciljati na vse glavne mišične skupine vsaj dvakrat med tedensko vadbo.
Ali banane pomagajo graditi mišice?
Banane, datlji in rozine so odlično sadje za razvoj mišic. To so najbolj kalorične izbire, ki vam bodo pomagale doseči presežek kalorij, potreben za rast. Prav tako so bogati s kalijem in antioksidanti, ki prispevajo k zmanjšanju oteklin in mišičnih krčev med vadbo.
Ali mleko pomaga mišicam?
Uživanje mleka izrazito poveča sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do izboljšanega neto ravnovesja mišičnih beljakovin. Poleg tega, ko je uživanje mleka po vadbi kombinirano z vadbo z odpornostjo (najmanj 12 tednov), so opazili večje povečanje mišične hipertrofije in puste mase.
Ali masturbacija povzroči izgubo mišic?
Masturbacija nima neposrednega vpliva na uspešnost ljudi pri vadbi. Čeprav raven testosterona niha takoj po orgazmu, je sprememba začasna in verjetno ne bo vplivala na telesno pripravljenost osebe. Masturbacija lahko spodbudi sproščanje endorfinov in drugih hormonov dobrega počutja.
Zakaj postajam močnejši, ne pridobivam pa mišic?
Eden od možnih razlogov, zakaj vaše mišice ne rastejo, je lahko ta, da je vaš trening bolj usmerjen v izboljšanje vaše moči v primerjavi s hipertrofijo (tj. rast mišic). Želite popolnoma aktivirati celotno mišico, da povečate rast? To se zgodi pri zadnjih 5- ali več ponovitvah v seriji.
Kaj pa kreatin?
Čeprav jemanje kreatina morda ne bo pomagalo vsem športnikom, dokazi kažejo, da na splošno ne bo škodil, če ga jemljete v skladu z navodili. Čeprav je starejša študija primera pokazala, da bi kreatin lahko poslabšal ledvično disfunkcijo pri ljudeh z ledvičnimi motnjami, se zdi, da kreatin ne vpliva na delovanje ledvic pri zdravih ljudeh.
Ali hoja navkreber gradi mišice?
Če vadbi hoje dodate vzpetine ali klance, lahko povečate srčni utrip, porabo kalorij in aktivirate stegenske mišice, zadnjico in mečne mišice.
Ali je v redu dvigovati uteži vsak dan?
Vsakodnevno dvigovanje uteži je varno, dokler druge mišične skupine počivajo. Vadbene enote, kjer trenirate različne mišične skupine ob različnih dnevih, so odlične. Če tega ne storite, tvegate poškodbo ali stagnacijo.
Ali tekaška steza gradi mišice?
Tekaška steza omogoča izgradnjo mišic. Bolj redno, kot boste trenirali, hitreje boste nagrajeni z vidnimi rezultati. Zelo hitro lahko pospešite svoj tempo in podaljšate seje.
Kaj se zgodi, če dvigujete samo uteži in nič kardia?
Če poskušate shujšati brez kardio vadbe, lahko vseeno obiščete telovadnico in zmanjšate vnos kalorij. Vsi sestavljeni dvigi obremenjujejo centralni živčni sistem in povečajo vaš metabolizem. Več kot je zgrajena mišična masa, več kalorij se porabi, saj mišično tkivo porabi več kalorij.
Ali dvigovanje uteži kuri trebušno maščobo?
Vadba z utežmi je prav tako pomemben del izgorevanja trebušne maščobe. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščoba, ko telo miruje, vam lahko večji mišični tonus pomaga pri porabi več maščobe.
Ali lahko hkrati kurite maščobo in gradite mišice?
Čeprav mnogi trdijo, da tega ne morete storiti, je res mogoče zgraditi mišice in hkrati izgubiti telesno maščobo. Ta proces se pogosto imenuje ponovna kompenzacija. Na splošno je rekompozicija telesa ali preprosto 'recomp' proces zmanjševanja telesne maščobe in dodajanja mišične mase. Kadarkoli je nekdo spremenil videz svoje postave – naj bo to izguba maščobe, pridobivanje mišic ali oboje – se je lotil rekompozicije telesa.
Ali je bolje izvajati kardio vadbo pred ali po vadbi z utežmi?
Če je vaš cilj večja vzdržljivost, najprej naredite kardio. Če je vaš cilj kurjenje maščob in izguba telesne mase, najprej naredite trening za moč. Če želite postati močnejši, najprej naredite trening za moč. Ob dnevih vadbe za moč zgornjega dela telesa lahko najprej naredite eno ali drugo.
