Na kolesu: Ko smo spet lačni hitrosti
Trenerji CTS delajo z vsemi vrstami športnikov, vključno z velikim številom kolesarjev, ki se želijo vrniti v visoko telesno pripravljenost ali konkurenčnost po daljšem času brez kolesa.
Življenje je sezonsko in številni kolesarji, ki so bili hitri v dvajsetih, so se za nekaj ali več let osredotočili na kariero in družino. Kako obnoviti svojo kolesarsko hitrost in moč po času, ko zelo dolgo niste opravili zares kakovostnega kolesarskega treninga?
O tem piše šef CTS (Carmichael Training System), gospod Chris Carmichael.
Ponovno prebujeni športniki spadajo v dve široki kategoriji: vračajo se po poškodbi/bolezni ali se vračajo k treningu, potem ko so imele prednost druge prioritete.
Športniki, ki prihajjaao po poškodbah in boleznih, se običajno sprijaznijo, da so počasnejši, kot prej, in morajo temu prilagoditi cilje treninga.
Drugače je pri športnikih, ki ponovno želijo pridobiti hitrost na kolesu po obdobju zmanjšanega časa/obveznosti treninga. Ljubiteljski športnik po spremembi kariere ali po tem, ko je imel drugega otroka, je pogosto v skušnjavi, da bi »nadaljeval tam, kjer je končal« in se takoj vrnil nazaj na obseg treninga in delovne obremenitve, ki jih je lahko vzdrževal pred dvema- do štirimi leti.
No, mnogi nekdaj hitri kolesarji pa kaj hitro spoznajo:
• Še vedno ste hitri, vendar imate nizko vzdržljivost. Pred daljšim premorom v vadbi ste nekdaj lahko pospeševali tempo vzpon za vzponom ali ure in ure vlekli med svojo menjavo v kolesarski skupini. Zdaj lahko še vedno naredite en vzpon s skoraj staro hitrostjo, potem pa ste končali. Lahko tudi vlečete tako močno in hitro kot kdorkoli drug v hitri skupinski vožnji, a po nekaj izmenah moči ni več.
• Imate odlične in res slabe dneve. Manjka vam doslednost v uspešnosti skozi teden ali več tednov. Ko se počutite dobro, se počutite, kot da sta se vaša stara hitrost in moč vrnili in da letite. Toda naslednji dan ali dva dni kasneje ne morete dosti. Vaše dolgoletne izkušnje so vas seveda naučile, kako se lotiti težave, in ni nujno, da je to veščina, ki jo imajo tudi začetniki. Torej, ko se počutite dobro, seveda izkoristite te sposobnosti za napornejšo vadbo, kot bi se začetnik s podobno telesno pripravljenostjo. No, potem plačate za to z zmanjšano zmogljivostjo v naslednjih dneh, ker ste se izcedili.
• Vaši možgani pišejo čeke, a jih vaše telo ne more unovčiti. Zaradi spomina lahko počnete neumnosti, na primer, da greste na tisto 4-urno vožnjo, ker ste to redno počeli pred nekaj leti. Zdaj to ni več vožnja, to je 5,5-urna past, ki vas lahko uniči.
Kako obnoviti kolesarsko hitrost in spet postati hiter
Postavite nova izhodišča
Vaš stari laktatni prag, najvišji VO2, funkcionalni prag moči (FTP) in intenzivnosti vadbe zdaj niso pomembni. Vrnitev na te ravni je lahko le učinkovit cilj. Za zdaj pa mora vadba temeljiti na delovni obremenitvi, ki jo lahko opravite zdaj. Izvedite nov terenski test ali pridobite nov FTP test in določite vse nove obsege. Naj vas ne skrbi, da je vaš novi FTP bližje vaši intenzivnosti aerobne vzdržljivosti v coni 2 izpred nekaj let.
To ni pomembno. Kar je zdaj pomembno, je postavitev novih izhodišč, tako da lahko uporabite ustrezen stres pri treningu za trenutno telesno pripravljenost. Ko boste spet začeli izvajati intervalne vadbe, boste videli, da števila hitro naraščajo.
Ne dovolite, da bi vaš ego prehitel vaše noge
Dve skupini športnikov hitro pridobita hitrost in moč: novinci in izkušeni športniki, ki so si vzeli čas. Novinci na začetku hitro napredujejo, ker imajo veliko prostora za izboljšave. Ta stopnja izboljšanja se sčasoma močno upočasni. Izkušeni kolesarji z dolgoletno zgodovino doslednega treninga doživljajo vse manjšo stopnjo napredka. In za vedno manjše izboljšave je potrebno vedno več dela.
Izkušeni športnik si hitro povrne hitrost in moč. To je zato, ker so prilagoditve na usposabljanje kumulativne in nekatere dolgotrajne. To je samo ena prednost dolgoletnega športnika. Toda še vedno morate biti potrpežljivi in se upreti želji po pospešitvi procesa. Preskoki na daljše vožnje in daljše tedne treninga, preden ste pripravljeni na to, bodo ovirali vaš napredek. Ne pozabite, da morate tudi obnoviti svojo sposobnost okrevanja po hujših naporih. Ne prilagajate se le temu, da bi znova lahko več vadili. Prav tako se znova prilagajajte hitremu okrevanju po večjih delovnih obremenitvah.
Odstranite prah s svojih nekdanjih veščin ...
Eden izmed razlogov, da ste bili včasih tako hitri, je bil, da vam je bilo udobno biti hiter. Bili ste boljši v zavetrju in pri vleki, v zavojih in pri menjavah ste imeli čistejše linije. Optimalna pozicija v skupini je bila samoumevna. Nekaj od tega se bo hitro vrnilo, nekaj pa bo trajalo nekaj časa, da se povrne. Obnovitev veščin bi morala biti prednostna naloga. Vrnite se k skupinskim vožnjam in dirkam s posebnim ciljem osredotočanja na spretnosti in dobro počutje v skupinski vožnji, ne le na hitrost in moč.
… vendar ocenite svojo toleranco do tveganja
Ko se vrnete k resnemu treningu, boste morda ugotovili, da ste drugačen kolesar, kot ste bili. Veliko staršev, ki se po rojstvu otrok vrnejo k dirkanju, ima drugačen pogled na tveganje. To se dogaja tudi poklicnim športnikom in umetnikom. Če se preživljate z rokami, boste morda postali bolj nenaklonjeni tveganju. Poškodbe rok in dlani so lahko resna grožnja za vašo službo.
Morda niste tako nestrpni, da bi se dotikali z balanco balanc drugih, se borili za položaj, vozili kriterije v dežju ali tvegali padce na gorskem kolesu. Ključno je, da ste glede teh občutkov iskreni do sebe in sprejemate odločitve, ki vam omogočajo, da trenirate ali tekmujete na ravni, ki je hkrati zadovoljujoča in ima hkrati sprejemljivo stopnjo tveganja.
V skupinah vozite pametneje
Starejši (30-59 let) in še starejši (60+) lahko gredo hitro, a postanejo utrujeni po večjem številu težkih naporov. To še toliko bolj velja za športnike v teh starostnih skupinah, ki se vrnejo po daljšem premoru. Verjetno boste ugotovili, da nimate več zmogljivosti za toliko močnih in hitrih naporov kot včasih.
Del napredovanja nazaj je ponovna vožnja s hitrimi skupinami. Samo da boste trpeli bolj kot prej. Osredotočite se na uporabo svojih veščin za načrtovanje in postavljanje v zavetrje, da ostanete v skupini čim dlje. Vaš cilj je zbrati več časa za vožnjo pri teh večjih hitrostih. Ne pozabite, da vas bo veliko prizadevanje stalo več kot nekoč. Zaradi tega vozite konservativno in se močno trudite le, ko je to nujno.
