Zakaj smo z leti počasnejši
Ker smo starejši in ker se zmanjšuje naša jakost, recimo.
Odpri galerijo
V raziskavi je sodelovalo 20 žensk in moških v dvajsetih letih in 20 žensk in moških v šestdesetih in sedemdesetih letih. FOTO: Uroš Hočevar/Delo
Starejši ljubiteljski športniki se sprašujemo, zakaj izgubljamo eksplozivno moč, in o tem se krešejo mnenja tudi med znanstveniki. Ti so pogosto na različnih bregovih glede vprašanja,ali se mišice s starostjo krčijo počasneje; no, nova dognanja kažejo, da je resnična težava izguba jakosti.
Za začetek ponovimo, kaj je moč?. Za Polet je o moči dr. Nejc Šarabon zapisal takole: »Na področju športne stroke se termin »moč« pogosto nepravilno uporablja v kontekstu zmogljivosti posameznika, da premaga veliko breme oziroma razvije veliko silo. To sposobnost bi pravilno poimenovali mišična jakost (ang. strength), medtem ko je mišična moč (ang. power) sposobnost mišice, da opravi delo v enoti časa. Drugače povedano, mišična moč je produkt sile in hitrosti … O mišični moči govorimo, ko nas zanima mišična sila v kombinaciji s hitrostjo giba. Izkaže se, da živčno-mišični sistem najvišjo moč razvije pri tretjini najvišje hitrosti mišičnega krčenja.«
Mišično jakost pa dr. Šarabon opiše takole: »To je sposobnost posameznika, da z zavestnim aktiviranjem mišic razvije mišično silo oziroma navor v sklepu, prek katerega neka mišica oziroma mišična skupina poteka.«
Kombinacijo jakosti in hitrosti imenujemo moč. Matematično je moč sila krat hitrost, kar omogoča eksplozivna gibanja, kot je skakanje. S starostjo smo sposobni ustvariti manj energije – to pomeni zmanjšano športno zmogljivost pri rekreativcih.
Ker smo rekreativci in ker imamo več kot trideset let, se moramo vprašati: ali se s staranjem naše mišice upočasnijo ali pa le oslabijo? In smo spet pri odgovorih, ki zadevajo tako našo rekreacijo kot vsakodnevna opravila.
Zanimiva študija je bila objavljena v PLOS ONE, opisovala je delo iz ugotovitve raziskovalne skupine nv Manchester Metropolitan University, ki jo je vodil Hans Degens.
V raziskavi je sodelovalo 20 žensk in moških v dvajsetih letih in 20 žensk in moških v šestdesetih in sedemdesetih letih.
Ključni preizkus je bil poskok: skočiti čim višje v zrak in upogniti proti prsim. No, vadeči so izvajali tudi skoke z vrečami s peskom, ki so za 15 odstotkov povečale njihovo telesno maso, in vaje, ko so nosili posebno protiutež okoli pasu, ki je visela na škripcu, in to je zmanjšalo njihovo telesno maso za 15 odstotkov.
Pokazalo se je, da imajo starejši skakalci počasnejše mišice, merjeno s hitrostjo odriva s tal. Toda hitrost krčenja mišic je odvisna od tega, kako težka je obremenitev. Če poskušamo dvigniti nekaj, kar je blizu meja naših zmožnosti, lahko to storimo le počasi. Če poskušamo dvigniti nekaj lahkega, to storimo zelo hitro. Ker so starejši ljudje šibkejši, kar dokazujejo meritve, takrat, ko poskušajo pognati svoje telo kvišku, dvignejo relativno težji predmet.
Zato so bili v raziskavi poskusi z vrečami s peskom in utežmi na škripcu: tako so mlajši postali težji, starejši pa lažji, in tako je bilo obe skupini lažje primerjati, kaj in kako se dogaja s silo in hitrostjo
Skrajšano: starejši ljudje in mišice, ki se krčijo enako hitro kot pri mlajših - dokler oboji izvajajo podobno relativno obremenitev, denimo s 60-odstotki maksimalen moči. To je dobra novica. Seveda pa drži tudi, da je izguba moči, ki spremlja staranje, v celoti posledica izgube jakosti.
Kakšne so koristi teh ugotovitev za starejše športnike? Pri v vzdržljivostnih športih, kot je tek, se zdi eksplozivna moč bolj uporabna kot surova moč. Pliometrične vaje, na primer, naj bi izboljšale živčno -mišične povezave med možgani in mišicami in omogočile učinkovitejše gibanje.
Pliometrija poenostavljeno pomeni ponovno učenje nevromišičnega sistema, poskušamo doseči največjo jakost v najkrajšem času, vse za to, da bi razvili moč. Za to uporabljamo hitre ekscentrične gibe, ki jim sledi koncentričen gib.
Ekscentrično krčenje je vrsta krčenja mišic, ki povzroči podaljšanje mišic. Pojavi se kot odziv na večjo nasprotujočo silo, ki je večja od sile, ki jo ustvari mišica. Zato se pojavijo proti ali v nasprotni smeri krčenja mišice.
Koncentrična kontrakcija je vrsta krčenja, ki povzroči, da se mišice skrajšajo, medtem ko ustvarjajo silo. Skozi mišico pride do koncentričnega krčenja v smeri krčenja mišice. Ta krčenja so potrebna pri dvigovanju tovora.
Ne zganjajte pliometrije doma - kako pravilno izvajati take vaje, naj vam pove usposobljen poklicni trener.
***
Rezultati raziskave, ki jo omenjamo, nas opominjajo, da je mišična hitrost do neke mere produkt jakosti. Ne morete biti uspešni, če niste tudi močni, pa se jakost pa se s starostjo zmanjšuje.
Kaj je moč, kaj je jakost?
Za začetek ponovimo, kaj je moč?. Za Polet je o moči dr. Nejc Šarabon zapisal takole: »Na področju športne stroke se termin »moč« pogosto nepravilno uporablja v kontekstu zmogljivosti posameznika, da premaga veliko breme oziroma razvije veliko silo. To sposobnost bi pravilno poimenovali mišična jakost (ang. strength), medtem ko je mišična moč (ang. power) sposobnost mišice, da opravi delo v enoti časa. Drugače povedano, mišična moč je produkt sile in hitrosti … O mišični moči govorimo, ko nas zanima mišična sila v kombinaciji s hitrostjo giba. Izkaže se, da živčno-mišični sistem najvišjo moč razvije pri tretjini najvišje hitrosti mišičnega krčenja.«
Mišično jakost pa dr. Šarabon opiše takole: »To je sposobnost posameznika, da z zavestnim aktiviranjem mišic razvije mišično silo oziroma navor v sklepu, prek katerega neka mišica oziroma mišična skupina poteka.«
Kombinacijo jakosti in hitrosti imenujemo moč. Matematično je moč sila krat hitrost, kar omogoča eksplozivna gibanja, kot je skakanje. S starostjo smo sposobni ustvariti manj energije – to pomeni zmanjšano športno zmogljivost pri rekreativcih.
Ker smo rekreativci in ker imamo več kot trideset let, se moramo vprašati: ali se s staranjem naše mišice upočasnijo ali pa le oslabijo? In smo spet pri odgovorih, ki zadevajo tako našo rekreacijo kot vsakodnevna opravila.
Študija o hitrosti krčenja mišic
Zanimiva študija je bila objavljena v PLOS ONE, opisovala je delo iz ugotovitve raziskovalne skupine nv Manchester Metropolitan University, ki jo je vodil Hans Degens.
V raziskavi je sodelovalo 20 žensk in moških v dvajsetih letih in 20 žensk in moških v šestdesetih in sedemdesetih letih.
Ključni preizkus je bil poskok: skočiti čim višje v zrak in upogniti proti prsim. No, vadeči so izvajali tudi skoke z vrečami s peskom, ki so za 15 odstotkov povečale njihovo telesno maso, in vaje, ko so nosili posebno protiutež okoli pasu, ki je visela na škripcu, in to je zmanjšalo njihovo telesno maso za 15 odstotkov.
Skrajšano: starejši ljudje in mišice, ki se krčijo enako hitro kot pri mlajših - dokler oboji izvajajo podobno relativno obremenitev, denimo s 60-odstotki maksimalen moči. FOTO: Roman Šipić/Delo
Pokazalo se je, da imajo starejši skakalci počasnejše mišice, merjeno s hitrostjo odriva s tal. Toda hitrost krčenja mišic je odvisna od tega, kako težka je obremenitev. Če poskušamo dvigniti nekaj, kar je blizu meja naših zmožnosti, lahko to storimo le počasi. Če poskušamo dvigniti nekaj lahkega, to storimo zelo hitro. Ker so starejši ljudje šibkejši, kar dokazujejo meritve, takrat, ko poskušajo pognati svoje telo kvišku, dvignejo relativno težji predmet.
Zato so bili v raziskavi poskusi z vrečami s peskom in utežmi na škripcu: tako so mlajši postali težji, starejši pa lažji, in tako je bilo obe skupini lažje primerjati, kaj in kako se dogaja s silo in hitrostjo
Skrajšano: starejši ljudje in mišice, ki se krčijo enako hitro kot pri mlajših - dokler oboji izvajajo podobno relativno obremenitev, denimo s 60-odstotki maksimalen moči. To je dobra novica. Seveda pa drži tudi, da je izguba moči, ki spremlja staranje, v celoti posledica izgube jakosti.
O koristi pliometričnih vaj
Kakšne so koristi teh ugotovitev za starejše športnike? Pri v vzdržljivostnih športih, kot je tek, se zdi eksplozivna moč bolj uporabna kot surova moč. Pliometrične vaje, na primer, naj bi izboljšale živčno -mišične povezave med možgani in mišicami in omogočile učinkovitejše gibanje.
Pliometrija poenostavljeno pomeni ponovno učenje nevromišičnega sistema, poskušamo doseči največjo jakost v najkrajšem času, vse za to, da bi razvili moč. Za to uporabljamo hitre ekscentrične gibe, ki jim sledi koncentričen gib.
Kombinacijo jakosti in hitrosti imenujemo moč. FOTO:Tadej Regent/Delo
Ekscentrično krčenje je vrsta krčenja mišic, ki povzroči podaljšanje mišic. Pojavi se kot odziv na večjo nasprotujočo silo, ki je večja od sile, ki jo ustvari mišica. Zato se pojavijo proti ali v nasprotni smeri krčenja mišice.
Koncentrična kontrakcija je vrsta krčenja, ki povzroči, da se mišice skrajšajo, medtem ko ustvarjajo silo. Skozi mišico pride do koncentričnega krčenja v smeri krčenja mišice. Ta krčenja so potrebna pri dvigovanju tovora.
Ne zganjajte pliometrije doma - kako pravilno izvajati take vaje, naj vam pove usposobljen poklicni trener.
***
Rezultati raziskave, ki jo omenjamo, nas opominjajo, da je mišična hitrost do neke mere produkt jakosti. Ne morete biti uspešni, če niste tudi močni, pa se jakost pa se s starostjo zmanjšuje.
