Zoprna bolečina rekreativnega kolesarja
Utesnitveni sindrom kolka in sindrom iliotibialnega trakta – vadba za moč je neizbežna za preprečevanje bolečin in poškodb.
Tour de France se je končal in Slovenija je v kolesarski evforiji. V zadnjih letih je število rekreativnih in tekmovalnih kolesarjev pri nas izredno naraslo, seveda po zaslugi naših vrhunskih kolesarskih asov, ki so zmagovali na največjih svetovnih dirkah.
Opažam pa, da se je s povečanim številom kolesarjev, ki pogosto niso vrhunsko telesno pripravljeni, a kljub temu vozijo izredno dolge »etape«, povečala pogostost specifičnih bolečin in preobremenitvenih sindromov, značilnih za kolesarje.
Tokrat se bomo posvetili dvema pogostima mišično-skeletnima pojavoma pri rekreativnih kolesarjih, ki povzročata bolečine v kolčnem sklepu in ob njem. Kako se jim izogniti in česa ni priporočljivo početi?
V literaturi je ogromno napisanega o utesnitvenem sindromu ramenskega sklepa, vendar pa se podoben sindrom pojavi tudi v kolčnem sklepu, o katerem je ozaveščanje splošne populacije precej slabo.
Kolčni sklep sestavljata stegnenica in sklepna ponvica na medenici, ki je nasprotno kot pri rami kar precej globoka in s tem daje tudi večjo stabilnost sklepu. Utesnitveni sindrom kolka nastane, ko se na sprednji strani kolčne ponvice utesnjujejo mišice in vezi ali celo pride do trka stegnenice in roba ponvice. Glaven problem, ki povzroča nastanek tega pojava, je mišično neravnovesje, ki je pogosto prav pri kolesarjih.
Ključno je mišično ravnovesje
Pri kolesarjenju najbolj uporabljamo mišice, ki upogibajo kolk in iztegujejo koleno. Ko nosimo kolesarske čevlje, so aktivne tudi mišice, ki upogibajo koleno. Te gibe opravlja več mišic, glavne mišice so m. psoas major, m. biceps femoris in m. quadriceps.
Mišica psoas major je glavna upogibalka kolčnega sklepa in je pri kolesarjenju izredno aktivna, mišica quadriceps skrbi za izteg kolena pri potiskanju v pedale, mišica biceps femoris pa na koncu zamaha krči kolenski sklep, da pridemo v izhodiščni položaj. Vse tri močno vplivajo na optimalen položaj glave stegnenice v kolčni jamici. Mišica psoas major na sprednji strani kolčnega sklepa vleče glavo stegnenico naprej v kolčni jamici.
Podobno tudi mišica biceps femoris s svojo silo delovanja povzroča pomik stegnenice navzpred, čeprav poteka po zadnji strani stegnenice. Manjša mišica glutealnega kompleksa, tj. mišica gluteus medius, izvaja zunanjo rotacijo kolčnega sklepa in vleče stegnenico nazaj v sklepni ponvici. Prav tako za pomik stegnenice navzad skrbi večja glutealna mišica, tj. gluteus maximus, ki izteguje kolčni sklep.
S primernim mišičnim ravnovesjem mišic na sprednji in zadnji strani kolčnega sklepa lahko poskrbimo za primerno centralizacijo glave stegnenice in preprečimo stiskanje tkiv na sprednjem robu kolčne ponvice. Rešitev za ta primer bolečine je torej ciljana vadba za moč zadnjičnih mišic, da uravnovesimo mišično aktivnost na sprednji in zadnji strani kolčnega sklepa.
Na sprednji strani kolka je tudi manjša mišica, m. tensor fasciae latae, katere naloga je predvsem napenjanje opne, ki jo imenujemo iliotibialni trakt. Sodeluje tudi pri upogibanju kolčnega sklepa in je zelo aktivna pri kolesarjenju. Prevelika napetost te mišice lahko vodi v sindrom iliotibialnega (ITB) trakta.
ITB-trakt je stabilizator kolenskega sklepa, a ob njegovi prenapetosti povzroča stiskanje tkiv pod njim, kot so maščobne blazine, ki služijo kot mazivo in omogočajo lažje drsenje tkiv čeznje.
Ratezanje in valjčkanje? Premalo bo ...
Pogost pristop pri bolečinah v ITB-traktu sta raztezanje in valjčkanje.
Pa se lotimo prvega. Če imamo nekaj zelo napetega med glavo stegnenice in stranskim delom kolena, ki pritiska na spodaj ležeča tkiva, in to z raztegom še bolj napnemo, se pritisk na spodaj ležeča tkiva dodatno poveča. Dejstvo, da je iliotibialni trakt debela opna, sestavljena iz fascije z debelino ob najožjem delu približno 11 milimetrov, nam pove, da jo je skoraj nemogoče »raztegniti« z razteznimi vajami.
Drug pristop: zelo priljubljeno valjčkanje. Tudi ogromno fizioterapevtov meni, da je to rešitev. Tudi če boli – to naj bi vendar spadalo zraven.
Če že tako razdražene maščobne blazinice dodatno stiskamo in mečkamo s polno težo telesa ob precej trd valj, povzročimo ne samo hude bolečine, ampak še dodatno draženje, kar nikakor ne bo zmanjšalo bolečin. Če valj vseeno uporabljamo, potem je treba biti pozoren, kje izvajamo valjčkanje. Primerno je takoj ob kolčnem sklepu, da kratkoročno sprostimo mišično napetost, nikakor pa ne na predelu bolečine.
Kot pri večini bolečin v človeškem telesu, ki so mehanskega izvora, je tudi v teh dveh primerih rešitev le ohranjanje mišičnega ravnovesja, zato tudi za kolesarje, kot za vse druge športnike, velja, da je vadba za moč neizbežna za preprečevanje bolečin in poškodb ter zaščito pred njimi.
***
Simon Dovč, diplomirani kineziolog in diplomirani fizioterapevt
