O moči pri boksu
Moč v borilnih veščinah ob pravilni tehniki vodi do močnejših udarcev, hkrati pa je največji dejavnik, ki lahko vpliva na zmanjšanje pojavnosti poškodb ali bolečin pri športu, tudi borilnem.
Borilne veščine postajajo vse bolj priljubljene kot učinkovita in zabavna rekreacija. Tudi število klubov in tekmovalcev v slovenskem boksu v zadnjih letih močno narašča. Velikokrat pa treningom manjka prava struktura in ne vključujejo vseh dejavnikov kondicijske priprave dovolj.
V grobem je, poleg tehnike, treba čas posvetiti tudi treningu vzdržljivosti in moči.
Vzemimo primer nekoga, ki rekreativno obiskuje boksarske treninge. Ta skače s kolebnico, izvaja vaje za tehniko v parih ali na boksarskih vrečah in opravi prijateljske borbe (sparinge). Tako so pokrili dejavnik tehnike, vzdržljivost za rekreativca je tudi zadostna, če vse vaje dela v tempu in realnih okoliščinah.
Vendar pa se dejavniku moči pogosto daje premalo poudarka. Pa ne govorimo o 20 sklecah in 50 trebušnjakih na koncu vsakega drugega treninga. Trening za moč mora imeti glavo in rep in ga lahko smiselno vključimo v tehnični trening kot krožno vadbo.
Dva obraza moči
Moč v borilnih veščinah ima dva pomena. Prvi, vsem na očeh, je, da ob pravilni tehniki povečanje moči vodi do močnejših udarcev, kar je za borca seveda pomembno. Drugi, vendar pa nikakor ne zanemarljiv, je zaščita pred poškodbami. Moč je največji dejavnik, ki lahko vpliva na zmanjšanje pojavnosti poškodb ali bolečin pri športu.
Predstavljajmo si borca v boksarskem dvoboju. Pri udarcu, ki ga izvede s polno močjo, ob kontaktu s tarčo vplivajo na sklepe zgornje okončine izredno velike sile. Če udarec ni izveden v idealni liniji, kar se pogosto zgodi zaradi premikajoče se tarče, se sile na sklepe lahko še dodatno povečajo.
Za optimalno fizično pripravljenost v borilnih veščinah je trening moči neizbežen. Včasih je veljalo prepričanje, da boš postal počasen, če boš dvigal uteži in delal za moč. Verjetno so imeli ljudje pred očmi 120 kilogramov težkega ogromnega bodibilderja, ki trenira izključno za hipertrofijo mišic. Ja, on najbrž res ni najhitrejši. Ampak trening za moč je zelo širok pojem in zadeva tudi najhitrejše in najbolj eksplozivne športnike na svetu – dvigovalce uteži.
Trening moči v borilnih veščinah naj bi bil čim bolj ciljno usmerjen in specifičen. To pomeni, da v zaključnih vadbenih ciklih izvajamo vzorce gibanja, ki ponazarjajo gibanje med borbo. Izvedba je kar se da eksplozivna in bremena so lahko lažja. Uporabljamo tako uteži kot elastike, škripčevje in medicinke.
Seveda se trening moči začne z bazično močjo in tudi bazičnimi vajami, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski nad glavo. Kasneje pa je treba zadevo bolj specifično naravnati.
Noge in boki
Vzemimo si primer boksarja med borbo. V boksu obstaja rek: iz kanuja ne moreš streljati s topom. Navezuje se na moč nog, ki so osnova za močan udarec in zato izjemno pomembne za borca.
Zato začnimo z nogami. Borec stoji z nogami zamaknjeno v tako imenovanem gardu. Iz tega položaja mora izvesti hiter odriv – zakaj bi torej izvajali klasičen počep z bremenom, če pa se med borbo skoraj nikoli ne znajdemo v tem položaju. Tudi globina počepa je pogosto dilema. Borec v boksu se nikoli ne znajde v globokem čepu, zakaj bi potem izvajali počepe s polno globino?
Bolj specifične vaje so odrivi ali počepi iz garda, izpadni koraki ali bolgarski počepi, pri katerih je postavitev nog zamaknjena, podobno kot v borbi. Tehnika izvedbe bolgarskega počepa poleg moči zahteva tudi precej ravnotežja in koordinacije. Učenje dobre tehnike izvedbe traja kar nekaj časa, treba je vztrajati, saj nam ta počep ponuja veliko prednosti.
Naslednji člen pri udarcu so boki. Za optimalen prenos sile naprej v zgornji ud in pest morajo izvesti rotacijo. Za čim boljši prenos sile mora trup ostati čvrst in negibljiv, rotacijo pa morajo opraviti kolki. Ne samo da so kolki namenjeni rotacijam, tudi mišice kolčnega sklepa (zadnjične mišice) lahko proizvedejo veliko večje sile kot mišice, ki sukajo trup. Prepogosto se daje poudarek na rotacijo trupa z vajami, kot so ruski twist in rotacije proti uporu elastike. Ne le da bo proizvedena sila manjša, tudi ledvena hrbtenica ne bo navdušena nad rotacijami proti uporu.
Torej bi morali trenirati rotacije v kolku in nepremičnost ali upiranje rotacijam v trupu. Dober primer takšne vaje je rotacija z olimpijsko palico, pri kateri rotacijo opravimo na stopalih in v bokih, trup pa vzdržuje vzravnan čvrst položaj.
Raziskave so pokazale, da če mišice trupa treniramo tako, da se upirajo rotaciji, preiskovanci pri testiranju rotacijske sile mišic trupa dosegajo boljše rezultate, kot če bi aktivno izvajali rotacije med treningom.
Ramenski obroč
Naslednji člen pri boksarskem udarcu je ramenski obroč. Najpogosteje uporabljena vaja v želji po povečanju moči udarca je potisk s prsi ali bench press. Res, da je gib pri izvedbi udarca podoben, gre za izteg rok proti nasprotniku. Vendar vaja ni dovolj specifična, da bi ponujala dober prenos v realnost. Predvsem je sam položaj telesa, leže na klopi, popolnoma drugačen kot v borbi. Polet tega imamo pri potisku iz prsi hrbet naslonjen na podlago in imamo tako močno oporo, ki pa je pri boksu v stoječem položaju nimamo.
Potisk lahko priredimo tako, da ga izvedemo stoje, z nogami v gardu, in se tako čim bolj približamo realni sliki. To lahko dosežemo z visečim drogom iz vrvi ali pa s škripčevjem.
* * *
Sestavljanje načrta treningov s primernim ravnovesjem med tehniko in fizično pripravljenostjo je ena najtežjih nalog za trenerja. Za trening vrhunskih športnikov skrbi celotna ekipa trenerjev, vsak ima svojo specifično nalogo. V mojih očeh je bistveno, da trener, ki skrbi za fizično pripravljenost športnika, v našem primeru borca, pozna zahteve športa in je tudi sam vsaj rekreativno izkusil, kaj borec med tekmo potrebuje.
Gre za specializacijo, zato ne more obstajati res dober kondicijski trener za mnogo športov.
***
Piše Simon Dovč, diplomirani kineziolog in diplomirani fizioterapevt in nekoč državni prvak v boksu
