Nestabilnost in stabilizacijske vaje – stvari se spreminjajo
Stabilizacija in stabilizacijske vaje, to sta izredno široka pojma, pod katerima si ljudje predstavljajo tudi stvari, ki to niso. Stabilizacija hrbtenice je ključna za njeno zdravje.
Vsi smo že slišali za stabilizacijske vaje, a kaj točno so, kaj je njihov namen in kaj je nestabilnost? Stabilizacija v strojništvu npr. pri letalih ali plovilih pomeni preprečevanje prevračanja.
Podobno je v sklepih človeškega telesa, sklep stabilizirajo različne strukture in skrbijo za to, da se premika v idealni liniji in ni pretiranega »plesanja« sklepnih partnerjev.
Nekateri sklepi potrebujejo več stabilizacije kot drugi, načeloma več ko je možnih gibov v sklepu (npr. rama), več stabilizatorjev je vključenih. Tokrat se bom posvetili stabilizaciji hrbtenice in njenih sklepov, saj je njihova nestabilnost pogosto kriva za pojav bolečin.
Stabilnost ledvene hrbtenice lahko enačimo s togostjo. Bolj ko je hrbtenica toga oziroma bolj ko jo lahko z mišicami naredimo togo, bolj bo stabilna.
Nestabilnost je pogosto posledica prejšnje poškodbe. Medvretenčni disk, ki je izgubil višino ali zaradi obrabe ali pa tudi hernije v preteklosti, je izgubil tudi določen odstotek tlaka. Znižan tlak dovoljuje večje gibanje med vretenci in pojavlja se mikrogibanje. To si lahko predstavljamo kot pri avtomobilu, ki mu je počila ena guma: tako kot bo avto začelo zanašati in bo plesal levo in desno, tako se bo tudi vretence bolj gibalo. To so majhni zdrsi vretenca na vretencu, ki se lahko toliko povečajo, da se zgodi listeza – zdrs vretenca, kar lahko pritisne na živčne strukture.
Nestabilnost se ne pojavlja le pri nešportnih posameznikih, sam se z nestabilnostjo ledvene hrbtenice pogosto srečujem tudi pri vrhunskih športnikih, tako pri športnikih iz sveta borilnih veščin kot športov moči, kot je dvigovanje uteži.
Kaj narediti, ko se pojavi nestabilnost?
Sprva je treba ugotoviti, ali nestabilnost je težava ali ne. To opravimo s testiranjem ali funkcionalnim rentgenskim posnetkom. Nato pa jo je treba odpraviti.
Okrepiti morate mišice trupa, je navodilo, ki ga podajo ortopedi, osebni zdravniki in fizioterapevti. Laik, ki ne ve, katere mišice skrbijo za stabilnost, začne v želji po okrepitvi mišic trupa izvajati trebušnjake, hrbtnjake, stranske upogibe trupa in podobne vaje. Vendar s tem ne bo povečal stabilnosti, zaradi velikih amplitud giba znotraj hrbtenice jo bo po vsej verjetnosti še zmanjšal.
Mnogi ob stabilizacijskih vajah za trup pomislijo na nestabilne podlage, kot so ravnotežne deske, polžoge in žoge, na katerih se sedi ali izvaja vaje. Vendar izvajanje počepa na veliki telovadni žogi ni stabilizacijska vaja. To so vaje, ki so primarno namenjene ravnotežju. Teh pojmov ne smemo mešati, saj bo pacient z izrazito nestabilnostjo s takimi vajami le še poslabšal svoje stanje.
Dolga leta in še vse do danes se v fizioterapiji izvajajo vaje za transversus abdominis ali prečno trebušno mišico, v želji po povečevanju stabilnosti ledvene hrbtenice. Glavno navodilo pri teh vajah je potegniti popek navznoter in zadržati kontrakcijo. Novejše študije so pokazale, da je vloga mišice transversus pri stabilizaciji ledvene hrbtenice dosti majhna, skoraj vse druge mišice trupa so bolj aktivne. Vidimo torej, da ni ene mišice, ki bi poskrbela za stabilizacijo ledvene hrbtenice, pomembna je hkratna aktivacija mnogih mišic, samo tako bomo lahko zmanjšali mikrogibanje med vretenci.
Navodilo, naj pacient potegne popek navznoter, celo zmanjšuje stabilnost ledvene hrbtenice.
Namesto da vlečete popek navznoter, z dvema prstoma pritisnite v trebušno steno, približno 15 centimetrov levo in desno od popka. Potem napnite mišice tako, da čutite, da vam prste odrine navzven. To je eden od načinov, s katerim lahko dosežemo primerno stabilizacijo ledvene hrbtenice.
Pogosto se pacientom predpiše tudi vaje za mišice medeničnega dna. Te so seveda pomembne, če ima pacient težave z medeničnim dnom, vendar za povprečno osebo, ki ima slabo stabilnost ledvene hrbtenice, vaje za mišice medeničnega dna res niso ključne pri povečevanju stabilnosti.
Študije, pri katerih so v mišice vstavljali igelne elektrode in merili njihovo kontrakcijo, so pokazale, da se mišice medeničnega dna in mišice trupa aktivirajo ločeno, tako da ne moremo pričakovati velikega sodelovanja teh mišičnih skupin za stabilizacijo ledvene hrbtenice.
No, in kaj zdaj?
Katere so potemtakem primerne vaje za stabilizacijo ledvene hrbtenice? Skoraj vsaka je lahko, če jo izvedemo pravilno. Bistvo je, da zadržujemo medenico in ledveno hrbtenico čim bolj statično, medtem ko okončine opravljajo gibanje.
Priljubljena vaja za stabilizacijo trupa je opora na podlakteh, plank, nekateri ji rečejo deska. Res je, če jo izvedemo pravilno, napnemo mišice, ki prispevajo k stabilnosti ledvene hrbtenice, vendar ima vaja eno bistveno pomanjkljivost, in sicer to, da je statična. Torej stabiliziramo hrbtenico, medtem ko se ne gibljemo, kar pa je težko prenesti v naš vsakdan. Pri vsakodnevnih opravilih in športu smo v gibanju, zato je najbolj smiselno tudi izvajati vaje za stabilizacijo v gibanju.
Plank lahko otežimo tako, da ga izvajamo na dlaneh in se izmenično dotikamo ramen, medtem pa medenica ne sme zibati levo in desno.
Zelo uporabna vaja je nošenje bremen, kot da bi nosili kovčke. Pacient z nestabilnostjo naj začne nositi bremena v obeh rokah, trup naj ima napet in naj ne dovoli njegovega zibanja. Kasneje se vaja stopnjuje tako, da je breme le še v eni roki, trup pa se pod težo ne sme odkloniti v stran.
Velik pomen pri stabilizaciji ledvene hrbtenice ima tudi propriocepcija – zaznavanje telesa v prostoru. Majhne mišice med vretenci imajo izredno gostoto mišičnih vreten (njihova funkcija je zaznavanje spremembe dolžine mišice). Primer vaje, pri kateri morajo male mišice nenehno sporočati položaj in skrbeti za njegovo »popravljanje«, je hoja z nihajočim bremenom. Na palico z elastiko obesimo uteži in s palico na ramenih hodimo naprej in nazaj. Nihanje uteži vsiljuje gibanje, ki ga moramo s stabilizacijo nevtralizirati.
***
Simon Dovč, diplomirani fizioterapevt in diplomirani kineziolog
