Tiskane izdaje
Mnogo tekačev se pred velikimi tekaškimi prireditvami pozanima o pravilnem treningu. Pred tekmovanji so vsi trdno odločeni, da bodo začeli trenirati drugače, načrtno, po programu. ko dobijo podatke, kako je treba trenirati, se največkrat zgodi, da ne poznajo vseh potrebnih metod.
Kako narediti intervalni trening, kako fartlek ali intervalni tempo, je večkrat neznanka vsem, ki se resno lotevajo tekaškega treninga. Upam, da vam bodo opisi metod vsaj malce pomagali k lažjemu razumevanju teh oblik vadbe.
Neprekinjena metoda
To je glavna, najstarejša, najpogostejša in najbolj pomembna metoda, ki jo uporabljajo rekreativni tekači. Največkrat se pojavlja v obliki enakomernega neprekinjenega teka po ravnem ali valovitem terenu. Takšna oblika vadbe je primerna prav za vse tekače. Tisti, ki so šele začeli teči, jo seveda največ uporabljajo, bolj izkušeni tekači pa tečejo enakomerno, ko gradijo svojo osnovno (bazično) pripravljenost. Intenzivnost teka si lahko poljubno prilagajamo, tečemo lahko od 65 odstotkov maksimuma pa tja do 90 odstotkov, kar je že zelo hiter tek. Vse je odvisno od namena vadbene enote.
Pri tej metodi ločimo več vadbenih različic, poleg prej omenjene poznamo še progresivno (stopnjevano) obliko neprekinjenega teka, neprekinjen tempo tek in tek z valovanjem hitrosti. Pri stopnjevani različici ponavadi začnemo teči v zmernem tempu, nato tek stopnjujemo proti koncu tako, da zadnjo četrtino odtečemo nekje pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Neprekinjen tempo tek je samo nadgradnja stopnjevanega tempa in se uporablja za trening pred tekmovanji, ko želimo dobro osvojiti svojo tekmovalno hitrost na neki razdalji. Pri tempu teku tečemo nekje med 90 in 95 odstotki maksimuma, to pa je seveda že zelo težko.
Intervalna metoda
Intervalna vadba je nadgradnja neprekinjenega teka. Pri tej metodi neko razdaljo razdelimo na več kosov in jo potem po delih pretečemo v tempu, ki je višji kot pri neprekinjeni metodi. Zaradi takšne oblike vadbe spada intervalni trening med težje oblike treninga, ki niso primerne za tekače začetnike, ker se dosegajo visoke stopnje napora, nepotrebne zanje. Značilnost intervalne vadbe je odmor, ki je eden od parametrov, s katerimi prilagajamo zahtevnost vadbe. Drugi so še dolžina intervala, hitrost teka in število ponovitev intervala.
Poznamo dve različici intervalov, aerobne in anaerobne. Anaerobne oblike rekreativni tekači skoraj ne uporabljajo, saj je pretežka in namenjena tistim športnikom, katerih nastop traja manj kot pet minut. Dobro pa poznajo kratke in dolge aerobne intervale, s katerimi se pripravijo na svoj nastop na tekmi. Pri aerobnih intervalih se teče nekje med 90 in 95 odstotki maksimuma, torej pri vrednostih tekmovalnega nastopa.
Fartlek
Posebna oblika treninga je fartlek, ki je nadgradnja intervalne metode. Lahko bi jo imenovali tudi naravna oblika intervalnega treninga. Kaj bo fartlek vseboval, je največkrat odvisno od domiselnosti tekača in terena, po katerem teče. Pri tej obliki vadbe, ki zajema vse, kar si želite, je težko govoriti o stopnji napora, ki jo med treningom dosegate. Lahko rečemo, da se razteza od nizke (počasen tek) do najvišje (hiter tek v klanec). Kljub tej preprostosti in nekemu neredu vsebin pa mora fartlek dosegati svoj namen, cilj. Ta cilj dosegamo tako, da uporabimo primerne vsebine, ki pa so lahko poljubno izvedene.
Stopnja napora
Pri treningu je zelo pomembno, da znamo določiti, pri kakšnem utripu moramo teči pri določenih oblikah vadbe. Pri enakomernem dolgem teku je ta vrednost okoli 80 odstotkov maksimuma, pri srednje hitrem približno 87, tempo tek pa večkrat preseže 90 odstotkov naših zmožnosti. Aerobni intervali se dogajajo nekje pri 90 do 95 odstotkih maksimuma. Dobro je, da si te stopnje napora znate preračunati, saj tako lahko preverjate, ali tečete v pravem tempu in tako dosegate namen neke vadbe.
Kako izmerimo svoj najvišji srčni utrip?
Poznamo več načinov, kako si izmeriti najvišji srčni utrip. Osnovna in tudi najmanj natančna metoda je metoda računanja 220 minus leta. Ta formula je bila narejena na povprečjih najvišjih vrednosti utripov različnih starostnih skupin. Za nekatere je ta formula lahko zelo nenatančna, celo tako, da je ne priporočam za preračunavanje vrednosti srčnih utripov. To formulo uporabimo, ko nimamo nobenega drugega podatka. Druga možnost je, da si z merilnikom srčnega utripa izmerite utrip med največjim naporom (hiter tek po ravnini, tek v dolg klanec ...), vendar je stvar lahko tvegana, še posebno če ste vsaj malce nagnjeni k boleznim srca. Tedaj se takšna vadba tako ali tako odsvetuje. Najbolj varen način je, da si v specializiranih laboratorijih na obremenitvenem testu izmerite najvišji srčni utrip in tudi potencial za ukvarjanje s športom. Takšna pot je sicer najdražja, vendar tako pridobite največ uporabnih podatkov o sebi.
Kako si izračunamo utrip za trening (vadbena območja)?
Pomembno je, da poznamo svoj najvišji srčni utrip in po neposredni metodi pridemo do vrednosti, ki jo potrebujemo za trening. Neposredna metoda pomeni, da najvišji srčni utrip pomnožimo z odstotki stopnje napora in dobimo neko vrednost (npr: 196 x 0,9 = 176; pri 90 % naporu moj srčni utrip znaša 176 udarcev na minuto). Ta metoda je dokaj natančna, vendar ne upošteva vseh lastnosti posameznika. Za natančno določitev vadbenih območij je treba poznati še srčni utrip v mirovanju. Potem lahko vadbena območja preračunamo na podlagi rezerve srčnega utripa. To je območje med utripom v mirovanju in najvišji utripom. To je razpon, v katerem deluje naše srce. Če je vrednost vašega najvišjega srčnega utripa 196 udarcev/minuto in utripa v mirovanju 45 udarcev/minuto, potem vaša rezerva znaša 151, kar lahko uporabite v naslednji formuli za izračun.
% napora = (srčni urtip pri obremenitvi - srčni utrip v mirovanju) x 100
(maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju)
(Primer: Če želimo poznati podatek o odstotku napora ter utrip v mirovanju in svoj najvišji srčni utrip, vrednost najlaže izračunamo tako, da rezervo (151) pomnožimo s stopnjo napora (0,9) in prištejemo srčni utrip v mirovanju (45) ter tako dobimo natančno vrednost, koliko znaša naša obremenitev pri 90 odstotkih največjega napora.)
To je izračun po Karvonenovem modelu, ki je najbolj natančen za določanje vadbenih območij. Razlika med obema načinoma ni velika, se pa povečuje, če preračunavamo nižje vrednosti. Vsem, ki si želite natančno spremljati svojo vadbo med treningom, priporočam drugi način preračunavanja stopnje napora. Seveda pa moram še omeniti, kako izmerimo utrip v mirovanju. To lahko storite zjutraj, preden vstanete. Nadenete si merilnik srčnega utripa, ležite pri miru dve ali tri minute ter nato odčitate vrednost. Srčni utrip v mirovanju si lahko merite tudi čez dan, vendar mora biti interval merjenja nekoliko daljši, ker potrebujete več časa, da se popolnoma umirite. Do natančne vrednosti boste pa najlaže prišli tako, da si merite utrip v mirovanju vsak dan in tako ugotovite pravega.
Iz Delove priloge Polet
