Tiskane izdaje
Dieta pri sladkorni bolezni je pravzaprav uravnotežena prehrana vsakega izmed nas, pri čemer skrbneje in bolj strogo kakor sicer spremljamo količino ogljikovih hidratov v obroku. Za presnovo ogljikovih hidratov vsi potrebujemo hormon inzulin, saj omogoči prehod glukoze iz krvi v celice. Več ogljikovih hidratov v obroku pomeni zelo povišano koncentracijo glukoze v krvi, kar ni dobro za nikogar. Podobno se zgodi, če je v obroku veliko enostavnih ogljikovih hidratov (beli sladkor, bela moka in izdelki iz nje), saj količina glukoze v krvi skokovito naraste. Njim nasprotni so sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati, kjer poteka prebava počasneje, delež glukoze v njih je manjši, posledično ni tako hitrega in tako velikega porasta koncentracije glukoze v krvi in telesu ni treba izločati toliko inzulina kakor prej.
Na porast glukoze v krvi (glikemijo) ne vplivajo samo ogljikovi hidrati v obroku, njihova strukturna in kemijska zgradba, temveč obrok v celoti. Maščobe denimo delujejo v tem pogledu koristno, toda z njimi v obroku ne gre pretiravati, saj so sladkorni bolniki zaradi diabetesa v večji nevarnosti, da zbolijo za srčno-žilnimi boleznimi, če jih še nimajo. Podobno učinkujejo beljakovine, vendar ni dobro pri vsakem obroku jesti mesa, saj si tako »prigaramo« putiko. Glikemijo obroka znižajo tudi vlaknine; z njimi ne skoparimo.
Prav tako na glikemijo vpliva priprava živil. Diabetiki naj bi uživali več kuhanih živil, vseeno naj ostanejo še čvrsta. Testenine, kuhane na zob, so veliko bolj zdrave kakor razkuhane. Poleg tega naj bi uživali več presnih živil, kadar je to seveda mogoče. Presno jabolko je bolj koristno kakor jabolčna čežana.
Vsaj pet manjših obrokov
Pravilo o vsaj petih manjših obrokih na dan ima svoj pomen. Če uživamo le tri obilne in se takrat do sitega najemo, kakor je navada, raven glukoze v krvi po obroku skokovito naraste (hiperglikemija). Telo izloči inzulin, da stanje umiri. Glukozo celice pretvorijo v rezervno hrano, preostanek pa v trigliceride v maščobnih celicah za »skrito« zalogo. Torej v maščobne obloge, ki nam niso prav nič všeč. Ves hormonski proces deluje z malenkostnim zamikom in zgodi se, da se izloči več inzulina, ki povzroči hipoglikemijo (pomanjkanje glukoze v krvi), zaradi česar smo po obroku zaspani, utrujeni in lačni. Lačni sladkih priboljškov! Ker telo najbolje deluje, ko je količina glukoze v krvi bolj ali manj konstantna, brez večjih nihanj, se je modro izogibati takšnih trenutkov in jesti zmerno, več manjših obrokov in živila z nižjim glikemičnim indeksom (GI). Izbiranje živil na podlagi GI je dobro, pametno, a diabetikom ne zagotavlja, da je živilo zanje res primerno. Temna čokolada denimo ima po številnih seznamih živil GI zelo nizek, le 25, vendar je v sto gramih temne čokolade okoli
Dieta sladkornega bolnika je torej zdrava prehrana vsakega izmed nas. Saj tudi nam zadošča ena vrstica čokolade po kosilu, kajne?
Koristni nasveti
• Izogibajmo se živilom iz bele pšenične moke (kruhu, testeninam, pecivu ...), prav tako belemu rižu. Če je mogoče, izbiramo izdelke iz celega žitnega zrna, izdelke z otrobi, kašami. Na jedilnik uvrstimo jedi iz različnih žit, ne le iz pšenice.
• Moko v receptih delno ali povsem nadomestimo s surovimi mletimi oreščki, kot so mandlji, orehi, lešniki, makadamije, indijski in brazilski oreščki, arašidi, pistacije. Slanim oreščkom se izogibamo.
• V industrijsko pripravljenih živilih preverimo količino sladkorja. Zlasti pazimo na tista živila, ki jih vsakodnevno uvrščamo v svoj jedilnik, kot so jogurti in pijače. Precej sadnih jogurtov, praviloma tisti z manj maščob, vsebuje (pre)velike količine dodanega sladkorja.
• Ogljikove hidrate uživajmo v prvi polovici dneva in za kosilo, večerja naj vsebuje večji delež beljakovin (skuta, jogurt, meso, ribe). Polento in mleko je tako primerneje zaužiti za zajtrk, zatem se lotimo telesne aktivnosti (delo na vrtu, hoja, kolesarjenje in podobno).
• Izogibamo se umetnim sladkornim nadomestkom oziroma jih pri pripravi slaščic uporabljamo le izjemoma. Navadimo se, da vse sladkamo manj, saj se čutnice hitro navadijo na manj sladko hrano.
Polpete s kosmiči in amarantom
Sestavine za 4 osebe
sol, poper, kumina
olje za cvrenje
omaka
naravni jogurt iz kravjega ali kozjega mleka
meta
2–3 stroki česna
limonov sok
sol
Priprava
Amarant v finem rešetu oplaknemo, stresemo v kozico in v dvojni količini rahlo slane vode kuhamo 15 minut.
Medtem v skledo stresemo ajdove in ovsene kosmiče, jih prelijemo z 1,25 do 1,5 dcl vode in pustimo, da se namočijo.
Amarant odstavimo, malo ohladimo in primešamo namočenim kosmičem. Dodamo še sezamova semena, začinimo s soljo, mletim poprom in kumino, premešamo in postavimo v hladilnik za pol ure, saj iz ohlajene zmesi lažje oblikujemo polpete.
V ponvi segrejemo malo (!) olja in v njem polpete zlato ocvremo.
Ponudimo jih z osvežilno omako, ki jo sestavimo iz jogurta, skute, mete, strtega česna, soli in limonovega soka, ter s poljubno sezonsko listnato solato.
Namig: Polpete obvezno ponudimo s česnovo omako in solato, saj česen olajša pretok krvi po žilah in skupaj s folno kislino v listnati zelenjavi prepreči težave s srcem in ožiljem zaradi cvrtja.
Slastna malinova pena
Sestavine
zamrznjene ali sveže maline
agavov sirup in/ali med, če je dovoljen
sladka smetana
malo skute in/ali naravnega jogurta
Priprava
Maline v kozici nad šibkim ognjem segrejemo in z vilicami pretlačimo, da dobimo sadno omako.
Smetano trdo stepemo.
V skodelici zmešamo skuto in po želji jogurt, sladkamo in vmešamo smetano.
Dodamo še malinovo omako in ponudimo.
Namig: Sladkost določamo sami! Z več skute bo slaščica bolj čvrsta, z več jogurta bolj penasta. Če jo zamrznemo, dobimo slasten domači »sladoled«.
Tortilje s piščancem
Sestavine za 4 osebe
2 kosa piščančjih prsi, žajbelj, limonov sok, strt česen, olje
1 čebula, 1/4 manjše zeljne glave
1 avokado
paradižnikova omaka: 1 jajčevec, žlička karija, 1/2 žličke kajenskega popra,
sol, črni poper, 1 večji svež ali pretlačen vložen paradižnik, feferon
kisla smetana
8 koruznih tortilj
Priprava
Meso narežemo na trakove, začinimo z žajbljem, česnom, pokapamo z limonovim sokom in prelijemo z oljem. Mariniramo pol ure.
Medtem pripravimo ostale sestavine, ki si jih bomo zlagali v tortiljo. Jajčevec narežemo na kocke, ga popečemo v ponvi, dodamo narezan paradižnik, začinimo in še nekaj minut dušimo. Zelje narežemo na trakove, čebulo na kolobarje, avokado pa olupimo in narežemo na kocke, ga takoj prelijemo z limonovim sokom in pokrijemo, da ne porjavi.
Marinirano meso hrustljavo popečemo v ponvi in postavimo na toplo.
Ponev segrejemo in na njej na vsaki strani toliko časa pečemo tortiljo, da se pojavijo mehurji. Pečene preložimo na krožnik in pokrijemo s pokrovko, da ostanejo tople in mehke. V tortiljo si v poljubni količini zavijemo pripravljene sestavine.
Namig: Avokado vsebuje precej maščob, vendar so te esencialne in za zdravje zelo koristne.
Osvežilna solata z žitnimi zrni
Sestavine
(pšenica, kamut, pira, ječmen)
šopek redkvic s svežimi listi
5 kislih kumaric
sol, poper
Priprava
Žitna zrna oplaknemo v rešetu, nato v dvojni količini slane vode ali jušne osnove skuhamo, da ohranijo še malo čvrstosti. Navadno zadošča pol ure. Ohladimo. Če zrna niso popila vse vode, jo porabimo v kakšni juhi.
Kisle kumarice narežemo na kocke, redkvice grobo naribamo. Stresemo v solatno skledo, dodamo povsem ohlajena žitna zrna, malo kisa od kislih kumaric, popramo in premešamo.
Liste redkvic operemo in narežemo ter z njimi začinimo solato.
Solato pokrijemo in postavimo v hladilnik za vsaj pol ure, da se okusi okrepijo. Po potrebi jo dosolimo.
Namig: To solato si postrežemo za malico ali po zelenjavni juhi za kosilo. Za krepkejši obrok ji dodamo popečene kocke tofuja ali sira za žar.
Kolač s suhim sadjem in oreščki
Sestavine za manjši model
4 žlice ruma
1 dcl sladke smetane
2 jajci in 1 beljak
Priprava
Vse suho sadje narežemo na manjše koščke in nekaj minut namakamo v rumu.
Polovico oreščkov grobo narežemo, stresemo v skledo, drugo polovico pa zmeljemo in prav tako stresemo v posodo.
Pečico segrejemo na 160 ºC. Manjši model namastimo in potresemo z mešanico oreščkov namesto drobtin ali v model za mafine vstavimo papirnate modelčke, ki jih ni treba namastiti.
Jajci in beljak penasto stepemo, prilijemo sladko smetano in z metlico vmešamo oreščke. Nazadnje dodamo v rumu namočeno sadje in narahlo premešamo.
Zmes naložimo v model in postavimo v segreto pečico. Pečemo 25 minut ali malo dlje, odvisno od modela. Preverimo z zobotrebcem. Prvih nekaj minut peke pečice ne odpiramo.
Pecivo ponudimo še toplo po bogati zelenjavni enolončnici ali hladno za hranljivo malico ob jabolku.
Namig: Od suhega sadja izberemo fige, slive, marelice, datlje, brusnice. Izognemo se rozinam, saj imajo visok GI. Od oreščkov izberemo lešnike, mandlje, orehe, neslane arašide, pistacije in druge neslane oreščke. V manjši količini tudi kokosovo moko. Kostanju in kostanjevi moki se izognemo. Kolač spečemo brez dodanega sladkorja in brez moke, pa je vseeno sladek in zaradi ruma omamno dišeč.
