Tiskane izdaje
Stročnice na različno uglašene načine
Od vse rastlinske hrane so suha semena stročnic najkrepkejša in imajo v sebi podobno prehransko energijo kot meso. Zato ne preseneča, da so nekdaj veljale za »meso ubogih«, medtem ko danes čedalje bolj pridobivajo pomen kot »meso zdravih«, torej tistih, ki mesa sploh ne jedo. Zanimiva vzporednica z mesom je še, da semena stročnic vsebujejo purine, iz katerih v telesu med presnovo nastane sečna kislina, ki je sicer običajni razgradni produkt mesa in v pretiranih količinah pripomore k razvoju putike, slabša revmatične težave ter pospešuje nastanek ledvičnih kamnov. Je pa to bolj teorija kot praksa, saj so stročnice v primerjavi z mesom šibkejši vir sečne kisline in lahko poslabšajo omenjene težave le, če so te že razvite. Ker s stročnicami po navadi pojemo dovolj zelenjave, ki »nevtralizira« marsikatero manj dobrodošlo sestavino hrane, je posebno pri vegetarijanskem prehranjevanju nemogoče, da bi povzročile omenjene težave. Torej se stročnic vsekakor ne bojmo in jih predvsem v tem letnem času jejmo pogosto, različne vrste, pripravljene različno.
Glede preskrbe s stročnicami je brez dvoma najboljša naložba v ekološko pridelana semena iz več razlogov. Niso obremenjena s pesticidi in imajo več hranil kot tista iz preveč intenzivne vzgoje, poleg tega nas ponudba ekološko pridelanih stročnic razveseli še s pestrostjo vrst in sort, ki je v običajni ponudbi ni. Posebno se velja potruditi za ekološko pridelan fižol, saj je v trgovinah pretežno na voljo le kitajski beli fižol in kanadski »češnjevec«, medtem ko drugih sort skorajda ni. Poleg tega je kitajski fižol tako slabe kakovosti, da se ni vredno ukvarjati z njim.
Zato se vsekakor potrudimo do bližnje ekološke tržnice in v trgovine z ekološko pridelano hrano ter kupimo za apetit primerno zalogo suhih stročnic oziroma se kar naprej odpravljamo ponje. Poleg tega ni odveč, če se s pridelovalci vnaprej zmenimo za določeno količino fižola, saj ga preprosto hranimo v zaprtih steklenih kozarcih. Če imamo stročnice shranjene v vrečkah, se jih tako kot drugih semen prej ali slej lotijo ličinke skladiščnih moljev.
Stročnice za zdravje
Naj vas ne preseneti, toda surova zrna stročnic so, razen sladko mladega graha, strupena in jih moramo skuhati. To je koristen postopek, saj so semena tudi trda in neužitna. Vsebujejo različne toksine, med njimi saponine, lektine in kanavanin, ki imajo v spečih semenih predvsem varovalno vlogo; med drugim jih varujejo pred žuželkami, torej so v njih nič manj kot naravni insekticidi. Namen nekaterih drugih, za ljudi prav tako škodljivih, snovi je preprečevanje rastnih procesov v spečem semenu, mednje sodijo inhibitorji encimov in fitinske kisline oziroma fitati. Toksini stročnic se v telesu vsaj teoretično vpletajo v presnovne procese in med drugim zavirajo sprejem rudnin ter uničujejo rdeče krvničke. A dobri novici sta vsaj dve: vse omenjene sestavine deloma ali povsem razpadejo med namakanjem, kaljenjem in kuhanjem, tako da jih zaužijemo zelo malo. Prav ta majhna količina je pa celo koristna, saj raziskave zadnjih dveh desetletij kažejo na to, da imajo omenjene snovi v majhnih količinah varovalen učinek predvsem pred civilizacijskimi boleznimi.
Sicer pa stročnice slovijo predvsem kot krepka beljakovinska in škrobna hrana, ki ni brez dobrodejnega učinkovanja na zdravje in splošno počutje. V povprečju vsebujejo dobrih 20 odstotkov beljakovin, več kot 40 odstotkov ogljikovih hidratov in komaj kaj maščob. Izjema je soja , ki izstopa po večji vsebnosti beljakovin (okoli 37 odstotkov) in maščob (okoli 18 odstotkov) ter manjši vsebnosti ogljikovih hidratov (le okoli 6 odstotkov). Večino preostalega deleža v semenih stročnic tvorijo vlaknine in druge neprebavljivosti, med katere sodijo tudi oligosaharidi, ki so najbolj odgovorni za napenjalni sloves stročnic. Ker jih ne moremo prebaviti, z njihovo pomočjo v debelem črevesu povzročajo hrup bakterije, ki med gostijo z njimi proizvajajo pline. Vsebnost oligosaharidov lahko delno zmanjšamo, če semena pred kuhanjem dan do dva kalimo.
Stročnice so še, če ne predvsem, odličen vir rudnin in mikroelementov, vitaminov B-skupine, fitoestrogenov in drugih rastlinskih snovi, ki učinkujejo kot antioksidanti in varujejo pred boleznimi sodobnega časa. Z njimi so posebno bogata rdeče in modro obarvana zrna fižola, medtem ko soja slovi kot pomemben vir fitosterolov in fitoestrogenov.
O kuhanju in pripravi stročnic
Pred pripravo jedi s suhimi semeni stročnic se je vredno pravočasno nekoliko potruditi, kar pomeni, da suha zrna čez noč namočimo v vodi. Medtem nabreknejo in jih zatem bolj preprosto in manj časa kuhamo. Obenem se skuhajo enakomerneje in v večini primerov ostanejo čvrsta, medtem ko nenamočena zrna rada razpokajo in se razkuhajo. Vodo, v kateri so se namakala, odlijemo ter prilijemo dovolj sveže vode, da jih prekrije. Zavremo in na nizkem ognju kuhamo v pokriti posodi toliko časa, da se zmehčajo. Čas kuhanja je odvisen od vrste in sorte, tako na primer lečo kuhamo najmanj časa, fižol dlje, nekatere sorte fižola in čičeriko, da o soji niti ne govorimo, pa kar dolgo, to je od 45 minut do ene ure in celo več.
Kuhane stročnice odcedimo in z njimi pripravimo raznovrstne jedi, saj jih zamešamo za solate, juhe in enolončnice; ta letni čas naj ne mine brez jote, lahko večkrat na teden, in podobnih enolončničnih krepkosti s fižolom in drugimi stročnicami. Z njimi pripravimo še druge jedi, denimo goste juhe, namaze, omake in še marsikaj; celo sladice.
Za pripravo jedi, na primer za juhe, uporabimo tudi vodo, v kateri se je kuhalo zrnje, saj je vanjo med kuhanjem prešel del njegovih rudnin in drugih hranilnih sestavin, med drugim približno tretjina vitaminov skupine B.
Stročnice lahko pred kuhanjem tudi kratek čas kalimo. Ko odlijemo vodo, jih pustimo še dan do dva v pokritem kozarcu ali v posodi ter jih z vodo speremo zjutraj in zvečer. Tako »aktiviramo« rudnine in druga hranila v njih, da postanejo dostopnejša, vsebnost vitaminov pa se poveča. Stročnice so tako tudi lažje prebavljive in med prebavo manj glasne.
Bob
Naj se abeceda stročnic začne s temeljnim semenom predfižolne Evrope, kajti tako kot smo pred krompirjem jedli predvsem repo, smo se pred prihodom fižola mastili z bobom in grahom, ki sta avtohtoni evropski stročnici, verjetno pa je domovina graha tudi območje Bližnjega vzhoda in zahodne Azije. Obe vrsti sta bili hrana za zimo, grah enako kot bob predvsem posušen in zatem kuhan, medtem ko je bil bob, ki se ohrani več let, tudi strateška zaloga za primere slabe letine.
Danes je bob skorajda eksotična stročnica, ki jo pridelamo sami ali pa jo kupimo na ekoloških tržnicah oziroma v specializiranih trgovinah, v katerih včasih preseneti lepo rejen bob s Kitajske.
Če oziroma kadar pridemo do svežega boba, ga kar takoj skuhamo; če je dovolj mlad, kar v stročju. Je odlična, krepka hrana, ki ji ni treba dodati kaj več kot le malo oljčnega ali drugega olja, ščepec soli in zelišče po izbiri, na primer šetraj ali majaron. Svež je zelo primeren tudi kot dodatek raznim juham in enolončnicam.
Suh bob je trd, čvrst in sploh večen. Zato ga pred pripravo čez noč namočimo v vodi in zatem skuhamo po splošnem receptu. Ker ima zelo čvrsto in trdo lupino, jo pred pripravo jedi odstranimo. Brez težav ga jemo samega, torej brez dodatkov, saj se po okusu tako zelo ne razlikuje od kuhanega kostanja.
Grah
Ker smo se zunaj njegove sezone tako navadili zamrznjenega in konzerviranega svežega graha, smo kar pozabili na nekdanjo vlogo graha in način shranjevanja. Sušili so ga, tisočletja dolgo, dokler se ni to pred kratkim spremenilo. Suh grah, razpolovljen ali cel, lahko kupimo predvsem v trgovinah z ekološko hrano, medtem ko sicer ni pogosta prodajna dobrina. Pred pripravo ga namočimo in nato skuhamo za pripravo samostojnih jedi ali ga dodajamo raznim zimskim juham in enolončnicam. Niti na grahov pire in podobne umetnije ne pozabimo.
Leča
Glede priprave je to najhitrejša stročnica, saj je ni treba namakati oziroma je dovolj že ura močenja v vodi. Na voljo so sorte leče različnih barv ter oluščena in razpolovljena leča, ki se najhitreje skuha. Ta je zelo primerna za pripravo različnih omak, pireja in celo namazov, medtem ko kratek čas namočeno lečo dodajmo različnim kuhanim zelenjavnim jedem na začetku priprave. Skuhamo jo tudi posebej in jo dodajamo solatam, pripravimo samostojno s kisom in oljem ter začimbami in še kako. Je ena najpreprostejših vrst stročnic za kaljenje. Izvira z Bližnjega vzhoda.
Fižol
Odkar je ta krepka stročnica prišla k nam iz Južne Amerike, jo imamo tako za svojo, da so nastale celo naše domače sorte. V družbi s kakovostnimi sortami fižola, ki so naprodaj v trgovinah z ekološko hrano, je izbira dovolj velika, da se lahko leto in dan mastimo s to okusno raznovrstnostjo. Pogosto naj bo pri roki vnaprej namočen ter zatem skuhan fižol, ki ga dodajamo solatam in kuhanim jedem, predvsem pa ne pozabimo na joto. Spomnimo se še na fižolovo juho, fižolov pire, matevža in tako naprej. Če se jedi s fižolom izkažejo za preglasne, fižol pred pripravo kalimo dan do dva. Rdeče in podobno temno obarvane sorte so odličen vir antioksidantno učinkujočih barvil.
Nadvse okusna fižolna zgodba je laški fižol. Njegova velika semena, ki imajo kostanju podoben okus, jemo predvsem sveža, a vsekakor kuhana. Na voljo so tudi posušena, ki zaradi velikosti zahtevajo daljši čas namakanja kot fižol.
Čičerika
Ta ljubiteljica sušnih rastišč izvira iz zahodne Azije, verjetno z območja današnje Turčije. Je vsestransko uporabna stročnica zelo prijetnega okusa, ki se nikoli ne razkuha. Oziroma drugače, če je čez noč ne namočimo v obilici vode, je tudi skuhamo ne tako hitro. Celo namočeno čičeriko, ki se med namakanjem v vodi napne, kuhamo kako uro. Kuhano lahko jemo kar samo, bodisi kot prigrizek na izletu bodisi zraven katere koli jedi. Z njo pripravimo vse mogoče raznovrstnosti, tako da jo zamešamo v gotove jedi, na primer v solate, juhe in enolončnice. Vsekakor se razveselimo še humusa, bližnjevzhodne jedi na osnovi čičerikinega pireja in tahinija.
Mung, adzuki
To sta azijski stročnici, ki ju rastlinoslovje uvršča k rodu fižolov ali vigne, medtem ko trgovinska znanost vztrajno ponavlja napako, zaradi katere ju imamo za zeleno in rdečo sojo. V primerjavi s fižolom so zrna drobnejša, skuhamo jih hitreje in so laže prebavljiva. Mung, ki je zelene barve, izvira iz Indije, nekoliko večja zrna adzukija, ki izvira s Kitajske, so rdeča. Zadnja kuhamo nekoliko dlje kot mung, ki je pripravljen hitro, seveda po predhodnem namakanju. Oluščen in razpolovljen je tako kot druga enako pripravljena semena stročnic, na primer leča, bistveno prehransko zrnje v Indiji, znano pod imenom dal. Obe vrsti pripravljamo podobno kot lečo ali fižol, pa čeprav za solato s črno redkvijo ali za pasulj. Mung je poleg leče najpreprostejši za kaljenje, medtem ko adzuki kali dlje in manj zavzeto.
Soja
Tudi če s to stročnico, ki izvira iz vzhodne Azije, naredimo vse mogoče in jo kuhamo še toliko časa, je še vedno čvrsta žvečilka, razen če je ne spremenimo v tofu. To je daljša zgodba zase, zato naj na tem mestu le opomnimo, da sojina zrna namočimo in kuhamo, a se nikoli ne razkuhajo. Najprimernejša je za različne namaze, ki jih pripravimo tako, da kuhana zrna zmeljemo, primešamo malo vode, v kateri so se kuhala, da nastane gosta krema, ki jo začinimo po okusu ter zabelimo z izbranim oljem. Sojini kalčki, ki jih kupujemo v trgovinah, sploh niso sojini, ker soja bolj zadržano in zveriženo kali, temveč so to v temi in pod obtežitvijo - zato so rastlinice tako enakomerno dolgo razpotegnjene - nakaljena semena fižola mung.
Vigna
Iz jugovzhodne Azije izvirajoča stročnica je tam najbolj razširjena z različico, na kateri zrastejo tanki, celo meter in več dolgi stroki, ki so uporabni enako kot stročji fižol. Drugo različico gojijo za pridelavo suhih zrn bele barve s črno pego. Pri nas jih dobimo v trgovinah z ekološko hrano. Uporabljamo jih enako kot mung, adzuki ali fižol.
Recepti:
Humus
Ta imeniten namaz s čičerko izvira z Bližnjega vzhoda, kjer skupaj s pito, tankim ploščatim okroglim kruhkom, tvori eno izmed prehranskih temeljnosti. Sestavljata ga skuhana in pretlačena čičerka, zmešana s tahinijem, to je sezamovim maslom, seveda ne brez dodatka soli in začimb. S pomočjo zadnjih (majaron, meta, drobnjak, mešanica za kari ... ) ustvarimo veliko različic, a najprej pripravimo osnovno: v multipraktik ali podobno močno mešalno napravo damo štiri skodelice skuhane čičerke, pol skodelice zmletega sezama oziroma sezamovega masla, tri strte stroke česna, tri do štiri žlice oljčnega olja, sok dveh limon in ščep soli. Zmešamo v kremo, po potrebi dodamo malo vode, v kateri smo skuhali čičerko. Humus jemo kot namaz ali kot prilogo k zelenjavi.
Kislo-sladek nakaljen mung
V posodo damo dve skodelici nakaljenega munga, prilijemo pol skodelice vode in kuhamo nekaj minut, da se zmehča, a deloma še ostane čvrst. Na vročem oljčnem olju zarumenimo drobno zrezano čebulo, dodamo žlico paradižnikove mezge, nariban korenček in naribano jabolko ter pol skodelice rozin. Zalijemo z vodo, v kateri smo skuhali mung, ter dušimo dobrih pet minut. Kuhan mung stresemo v skledo, ga prelijemo z omako, zabelimo z oljčnim oljem ter po okusu posolimo ali začinimo s sojino omako.
Fižolova juha z ingverjem
Fižol kalimo dva do tri dni. V posodi na vročem oljčnem olju ali na kokosovi maščobi zarumenimo drobno narezano čebulo, prilijemo dve skodelici vode, dodamo zvrhano skodelico nakaljenega fižola in žličko drobno zrezanega svežega ingverja ali ingverja v prahu; zadnji ima drugačno, manj izrazito aromo. Zavremo in na nizkem ognju kuhamo, dokler se fižol ne zmehča, kar traja od 20 do 30 minut, odvisno od sorte. Nato vmešamo strt strok česna in juho posolimo po okusu ali začinimo s sojino omako ter potresemo z drobnjakom. Kremno različico pripravimo tako, da juho zmešamo s paličnim mešalnikom.
Grahova enolončnica s koreničjem
Skodelico suhih grahovih polovic nekaj ur namakamo v vodi. V lonec stresemo tri skodelice narezane korenaste zelenjave, ki jo le imamo na voljo (rumeno in rdeče korenje, koleraba, gomoljna zelena, korenasti peteršilj, pastinak), in grahove polovice z vodo vred. Prilijemo dovolj vode, da je dva do tri centimetre nad sestavinami, zavremo ter na nizkem ognju kuhamo deset minut. Nato dodamo skodelico nalomljene cvetače in brokolija ter zrezan manjši por. Po potrebi še prilijemo vodo ter kuhamo, dokler se vse sestavine ne zmehčajo. Nato jed zabelimo z oljčnim ali lanenim oljem ter posolimo po okusu.
Leča v solati
Možnosti za solatne mešanice, ki jim dodamo lečo, je brez konca, zato tokrat pripravimo bolj zimsko različico. Skodelico leče eno uro namakamo v vodi, nato vodo odlijemo, lečo operemo in jo s svežo vodo skuhamo do mehkega. Medtem v solatni skledi zmešamo dve skodelici kisle repe in skodelico narezane ali naribane rdeče pese, bodisi kuhane ali surove. Dodamo kuhano lečo in solato začinimo z nastrganim hrenom ali s kumino ter zabelimo z bučnim oljem.
