Tiskane izdaje
Kaj se dogaja v vaših mišicah, ko tečete ali kolesarite? Ali se mišice krčijo samo zato, ker mi tako hočemo, ali se krčijo tudi same od sebe? Vsa ta vprašanja imajo zelo zapletene odgovore, ki vam jih bom poskušal na kratko predstaviti.
Živ organizem je verjetno največja umetnina, kar jih je ustvarila narava. Tako popolnega in kompleksnega sistema, kot je človeško telo, ni mogoče narediti v laboratoriju, pa čeprav bi glave staknili najboljši znanstveniki našega planeta. Procesi v organizmu so zelo dovršeni in prepleteni, hkrati pa odvisni drug od drugega za ohranjanje ravnovesja. Ravnovesje lahko občutite kot dobro (normalno) počutje, medtem ko vsako drugo stanje občutite kot nenormalno, kot bolezen oziroma neravnovesje v telesu.
Mišice so eden glavnih gradnikov organizma, nič manj in nič bolj pomemben kot vsi drugi. Pri zdravem odraslem moškem sestavljajo okoli 45 odstotkov telesne teže, medtem ko je pri ženskah ta odstotek nekoliko nižji zaradi večje maščobne mase. Mišice imajo več funkcij, lahko se krčijo in zato se lahko gibamo, ohranjajo pokončno držo, utrdijo sklepe, tvorijo telesno temperaturo in omogočajo premikanje tekočin in snovi po telesu. Glavna vloga mišic, za kar so specializirane, je krčenje, kar nas tekače tako ali tako najbolj zanima.
Mišice v človeškem telesu delimo na gladke in prečno progaste, imenujemo jih tudi skeletne. Glavna razlika je v tem, da prečno progaste mišice lahko krčimo zavestno, medtem ko gladkih ne moremo.
Prečno progaste mišice so zgrajene iz mišičnih snopov, ti pa so sestavljeni iz mišičnih vlaken (slika). Vlakna so mišične celice, ki se nato delijo še na manjše dele, na katerih se ustvari mišično krčenje. Proces krčenja je skrbno uravnavan z elektroliti (natrij, kalcij, kalij), katerih navzočnost je nujno potrebna, če želimo, da teče vse kot po maslu.
Mišična vlakna delimo tudi po njihovi barvi. Poznamo rdeča (počasna) in bela (hitra IIa in IIb) vlakna. Športniki, ki imajo večji delež belih, hitrih mišičnih vlaken, so bolj eksplozivni, hitri in zato manj vzdržljivi, saj se hitra mišična vlakna hitro utrudijo in dolgotrajno ponavljanje nekega napora ni mogoče. Počasna vlakna, ki so zelo vzdržljiva, nas držijo pokonci pri dolgotrajnih, ne preveč hudih naporih. Vedeti moramo, da nikoli ne uporabljamo samo enega tipa vlaken, ampak vedno kombinacijo, samo delež se spreminja. Če napor traja dlje časa in je tudi zelo hud (tekma), se lahko v pomoč vključijo hitra mišična vlakna, vendar to pomeni, da se utrujenost samo še poveča, kar pa nam ne pomaga, če nismo na to ustrezno pripravljeni oziroma natrenirani. Kakšna je vaša sestava mišic, je zapisano že v genih, to pa ne pomeni, da ste zapečateni, saj lahko s pravim treningom vplivamo tudi na mišično sestavo.
Tipi mišičnega krčenja
Poleg različnih tipov mišičnih vlaken poznamo tudi štiri različne tipe mišičnih krčenj, ki jih je mišica sposobna izvesti. Najbolj znano in osnovno je koncentrično krčenje. Primer takšnega krčenja je, ko se mišica normalno pokrči in so zunanje sile tako majhne, da jih mišica prenese, npr. kolesarjenje. Drugi tip imenujemo ekscentrično krčenje, ki se pojavlja pri večjih obremenitvah. Značilnost tega krčenja je, da se napeta mišica daljša. Takšen tip krčenja je značilen za nekatere faze tekaškega koraka in za poskoke. Seveda je ta drugi način za mišico bolj stresen, a za trening bolj učinkovit. Tretji tip imenujemo izometrično krčenje, pri njem pa se dolžina mišice ne spreminja, poveča se samo napetost. To lahko dosežemo, če mišico samo napnemo in je ne premikamo. Četrti tip se imenuje izotonično krčenje, ki pa je pravzaprav nefiziološko, saj bi morala biti napetost v mišici kljub spremembam dolžine ves čas enaka.
Tek je kombinacija prvih dveh tipov krčenja, in tipa se ves čas menjujeta. Prav zaradi značilnosti krčenja mišic je tek bolj stresen kot kolesarjenje, obnavljanje je daljše in tudi možnost poškodb je večja, saj so sile na mišice v posameznih stopnjah zelo velike.
Kako nastane krčenje
Prečno progaste mišice se skrčijo, ko se odločimo, da bomo naredili neki gib. Recimo, da hočemo vstati iz postelje. Naše telo ima motorično znanje, ki smo ga pridobili skozi otroštvo in vse življenje. Možgani poznajo točno zaporedje vključevanja mišic, da neki gib lahko izvedemo. Zaporedje je takšno: višji motorični centri (možgani) pošljejo signal nižjim motoričnim centrom v hrbtnem mozgu, od tam pa po aksonih (živčnih končičih) potujejo do mišice in do motorične ploščice (stik živca in mišice). Tam se zgodi kemijski proces, ki omogoči pretok snovi med mišično celico in okolico. Ko so koncentracije vseh elektrolitov prave, se lahko začne mišično krčenje, za katero je potrebna kemična energija, ki traja tako dolgo, dokler so zanj izpolnjeni pogoji. Vse snovi se nato povrnejo na svoja mesta in mišična celica se sprosti. Vse to se zgodi v zares zelo kratkemu času.
Kako lahko pomagate svojemu organizmu
Žal ne poznamo tablete ali napitka, ki bi lahko izboljšala vse procese v telesu, potrebne za krčenje. Organizem tega niti ne potrebuje, saj sam prerazporedi potrebne snovi za obnovo in gradnjo novih celic. Je pa nekaj stvari, na katere ste lahko pozorni, da boste sebi in svojemu organizmu olajšali delo.
Hidracija - Pazite, da boste ves čas dobro hidrirani, da boste pili dovolj izotoničnih napitkov in da ne boste pili samo vode pred aktivnostjo in med njo, saj s tem redčite elektrolite v telesu, ki jih nujno potrebujete.
Prehrana - Bodite pozorni na to, da boste med aktivnostjo dobro preskrbljeni s sladkorji v krvi in da boste takoj po aktivnosti zaužili ogljikove hidrate in beljakovine ter tako omogočili regeneracijo svojemu organizmu. Če telo po naporu ne dobi hrane, se začne proces razgradnje neaktivnih mišičnih celic, s katerimi si telo priskrbi potrebne beljakovine za obnavljanje. Takšno »hujšanje« pa ni zaželeno, ker je proces degenerativen, torej izgubljamo mišično maso.
Moč in gibljivost - Če mišice izpostavite večjemu stresu, se bodo na ta stres bolj odzvale in prilagoditev bo večja. To se bo izražalo kot boljša telesna pripravljenost in telo vam bo hvaležno, ker bo bolj prožno in gibčno, za normalne motorične naloge boste porabili manj energije itd.
Raznovrstna vadba - Vsaka aktivnost ima svoje značilnosti in zakonitosti. Mišice pri različnih športih delujejo drugače, kar je za vsestranski razvoj in ohranjanje zdravja pozitivno. Izognemo se lahko enostranskemu obremenjevanju telesa, saj se večkrat najde šibka točka, ki se pokaže kot poškodba zaradi preobremenitve.
Počitek - Namenite si dovolj počitka, saj organizem napreduje takrat, ko vi počivate.
Kot sem že na začetku omenil, je organizem zelo organiziran in povezan sistem, ki se bo znašel tudi brez vaše pomoči, če je treba, tudi v svojo škodo. Vi si lahko življenje olajšate in izboljšate tako, da svoje telo tako natrenirate, da bo vaše počutje odlično, vaša krvna slika popolna, rezultat na maratonu pa zavidljiv. Srečno.
Piše Klemen Laurenčak, trener Poletovih tekaških ekip
Iz priloge Polet!
