Navade in skušnjave: klin se s klinom izbija

Reči, ki jih počnemo iz navade, se izmikajo naši pozornosti. Da smo nekaj – spet! – naredili, se zavemo šele, ko je dejanje že za nami, ali pa niti tedaj ne. Tudi vdajanje skušnjavam – po hrani, pijači, čutni nasladi idr. – se izmika nadzoru budne zavesti. Ko vidimo sladico, se ji preprosto ne moremo upreti. Kako se je mogoče krotiti pri dejanjih, za katere je videti, da se vnaprej zoperstavljajo naši volji, je zanimalo ameriškega psihologa Jeffreyja M. Quinna. Zasnoval je raziskavo, v kateri je sodelovalo 99 študentov. S študijo, ki je trajala dva tedna, je želel preveriti, s katerimi slabimi navadami in skušnjavami se ljudje najpogosteje spopadajo, pa tudi, kako učinkovite so metode, ki jih uporabljajo, da jih izkoreninijo.

Udeleženci so bili naprošeni, da si dva tedna, za vsak dan posebej, skrbno zapisujejo, katere nezaželene navade in skušnjave so se jim zgodile ali vzbudile, kako so ravnali, da bi se jih otresli, in ali so bili pri tem uspešni. Študenti so se najpogosteje bodli s predolgim spanjem, pretirano ješčnostjo in lenarjenjem, tratenjem časa. Slabosti so poskušali brzdati s čuječnostjo – vsakič, ko so se zalotili, da bodo spet popustili, so si dejali: Ne naredi tega! in poskušali ta ukaz tudi spoštovati –, odvračanjem pozornosti – ko jih je zagrabilo, da bi spet grešili so se poskušali zamotiti z mislimi o čem drugem, z dejavnostjo, ki z grehom ni imela nič skupnega –, in neizpostavljanjem spodbudam – da bi obrzdali pivske navade, niso zahajali v lokale, niso hodili jest v restavracije s hitro prehrano, da ne bi jedli preveč ipd.

S starimi navadami so po poročilih najlažje opravili s čuječnostjo in odvračanjem pozornosti, slabše pa se jim je obnesla metoda neizpostavljanje spodbudam. Ta je bila najbolj uspešna, ko so jo uporabili, hoteč upreti se največjim skušnjavam. Pri plitvo ukoreninjenih navadah in skušnjavah uspešnost obvladati jih ni bila odvisna od tega, katero metodo so uporabili, je pa res, da je za nepopustljivost do šibkih skušnjav zalegla že čuječnost.

Ker je raziskava temeljila zgolj na izjavah udeležencev in njihovi subjektivni oceni, se je psiholog odločil trditve preveriti tudi drugače, pod budnim nadzorom strokovnjakov. V tej študiji je sodelovalo 65 prostovoljcev, ki so jim najprej priučili neko navado – vnaprej določen izziv na ključno besedo –, nato pa so preverjali, katera metoda bo najučinkoviteje preprečila, da odziv ponovijo. Tudi v tem primeru so navado najlažje opustili s čuječnostjo.

Po izsledkih obeh raziskav je budnost dobra metoda, ko se kdo želi znebiti slabe navade, ne pa tudi, ko hoče pri sebi izkoreniniti popustljivost do neke skušnjave. Jeffrey M. Quinn meni, da s čuječnostjo na nekaj, čemur bi se želeli ogniti, odmerjamo toliko pozornosti, da skomine, namesto da bi jenjale, še rastejo, dokler ne postanejo tako velike, da popustimo. Povedano drugače, kdor si kar naprej ponavlja Ne jej sladic, je velika verjetnost, da naposled ne bo mislil na nič drugega, kakor nanje, zato si jih bo prej ali slej tudi privoščil. V primeru skušnjav se tako bolje obnese, če se že na daleč ognemo priložnosti vdati se skušnjavi - daleč od oči, daleč od dejanj, meni znanstvenik.

Ker se navade utrjujejo s ponavljanjem, pogosto nezavednim, nekdo, na primer, ki si grize nohte, šele tedaj, ko nima več kaj odgrizniti, opazi, da si jih je grizel, čeprav se sploh ne spominja, da jih je. Budnost je v tem primeru dobra metoda za opuščanje slabe navade, ker človeka sploh opomni, da jo ima, ji je (znova) podlegel in se je hoče otresti. In vendar, ne reče se zaman, da je navada železna srajca – v procesu opuščanja smo kdaj bolj, drugič manj čuječi in uspešni.

Razvad se je po nekih drugih raziskavah najlažje znebiti tako, da jih nadomestimo z dobrimi navadami. Na primer, vsakič ko vas zagrabi, da bi si grizli nohte, v roke vzamete obroček za krepitev mišic in ga stiskate ali si omislite kateri drugi ne le neškodljiv, ampak koristni obred, ki zajema telesno vadbo. Ne glede na nanizano pa dušeslovci opozarjajo, da smo ljudje bolj ko ne dosmrtni sužnji svojih navad. Vzroki zanje so namreč nezavedni, zaradi česar jih je z zavestnim trudom domala nemogoče odstraniti. Kdor koli trdi drugače, laže sam sebi ali pa vam poskuša prodati neko svojo metodo, ki je za kratek čas nemara celo uspešna, dolgoročno pa se ne obnese.

Usvojite dobre

Če ste se odločili po načelu klin se s klinom izbija opustiti katero slabo navado, morda ne bo odveč, da se poučite še o tem, koliko ponovitev je potrebnih, da človek res sprejme neko novo dobro navado in jo tako utrdi, da ne potrebuje več jeklene volje, s katero se prisili k, denimo, jutranji telovadbi, marveč mu ta postane tako samoumevna, da jo opravi, ne da bi si sploh razbijal glavo z njo.

Po študiji, ki jo je naredila Phillippa Lally s sodelavci z univerze v Londonu, traja od 18 do 254 dni, preden je nova navada res samoumevna. V raziskavi je sodelovalo 96 ljudi, ki so si hoteli pridobiti nekatere zdrave navade, denimo, vsak dan četrt ure teči, pojesti jabolko ali drugi sadež pri obedu, popiti kozarec vode pred obrokom, za dobro jutro narediti 50 sklec ipd. Zavezali so se, da bodo poskušali vsak dan opraviti zadano si nalogo, potem pa si bodo zabeležili, ali so jo opravili igraje, brez razmišljanja, ali pa so se težko pripravili do tega, da so jo izpolnili.

V povprečju so navado za svojo sprejeli po 66 dneh, tedaj so jo opravili samoumevno in brez prisile. Zanimivo je, da jim tudi prvih nekaj dni, tja do sedem, naloge ni bilo težko opraviti, naslednjih štirinajst dni pa se jim je celo upirala, zaradi česar so potrebovali precej železno voljo, da so vztrajali pri njej. Strokovnjaki menijo, da začetno lahkost lahko pripišemo močni želji in vnemi, ki pa sta sčasoma popustili – učinek je dobro znan vsem, ki so se že kdaj lotili shujševalne diete.

Koliko dni oziroma ponovitev je res potrebnih za utrditev dobre navade, naj bi bilo odvisno tudi od tega, ali se ta ujema z življenjskim slogom človeka, ki si jo hoče pridobiti, in, seveda, od zahtevnosti. Popiti kozarec vode pred obrokom je razmeroma lahko, zaradi česar so ljudje to navado utrdili že v 18 dneh, medtem ko so lahko za utrditev vadbe 50 sklec takoj ko vstanejo, potrebovali tudi 254 dni, sploh če jim redna vadba dotlej sicer ni bila v krvi.

V povprečju torej za pridobivanje zdravih navad potrebujemo dva meseca, pri čemer pa naj bi neko novo dejavnost opravili prav vsak dan, izpustimo lahko največ en dan, če bi jih namreč več zapovrstjo, se vrnemo na začetek, torej spet potrebujemo 66 dni drugega za drugim, da jo dokončno utrdimo.

Šopek zaželenih

Katere navade imajo ljudje, ki pravijo, da so zadovoljni s svojim življenjem? Psihologi so iz različnih študij izluščili najpogostejše, kdo ve, nemara osvojite vsaj katero izmed njih.
– Vsako jutro se pozitivno naravnajo, da se bodo po svojih najboljših močeh soočili z izzivi dne, ki je pred njimi, in se trudili iz njega vzeti najboljše, kar jim ponuja.
– Vsak večer ali večkrat čez dan sproti izrazijo hvaležnost za vse lepo, kar se jim je zgodilo, naj bo to veliko ali majhno.
– Vsak dan se naučijo nekaj novega, čeprav le eno besedo tujega jezika.
– Izrabijo vsako priložnost za dobro šalo, smeh in veselje.
– Delijo komplimente, tudi tujcem, denimo bančni uslužbenki, vprašanja in prošnje pospremijo s prijaznostjo in nasmehom, ne pa z grožnjami in stresanjem slabe volje.
– Ljudem, ki jih imajo radi, z besedo in dejanji vsak dan izpovedo ljubezen oziroma naklonjenost.
– Vsak dan si vzamejo od deset do petnajst minut samo zase - lahko meditirajo, dremajo, sanjarijo, se sprehajajo, kar koli, pomembno je le, da jim je to početje v veselje in da jih med njim nič in nihče ne moti.