Tiskane izdaje
Kaj menite: je mogoče določiti, koliko različnih oreščkov sme človek pojesti na dan?
Oreščki so odličen prigrizek, ki ga lahko imamo vedno pri roki, tudi ko smo v stiski s časom. Uživanje se vsekakor priporoča, vendar je res treba paziti na zmernost in količine, saj vsebujejo precej maščob in so zelo kalorični. Lahko jih pojemo več, a se moramo zavedati, da bomo s tem zaužili več kalorij. Priporočena količina je zato majhna pest: približno 30 gramov, kar znaša kakšnih 150 kcal, odvisno od vrste oreščkov.
Kateri orešček je na vrhu seznama, ko gre za koristnost – torej: top orešček?
Po mojem mnenju so orehi super izbira, ne le zaradi ugodne maščobnokislinske sestave, temveč tudi zaradi dejstva, da so v Sloveniji precej pogosti. Oreh je prav tako izjemen vir maščobnih kislin omega-3, ki jih vsebuje tudi do tisočkrat več v primerjavi z drugimi oreščki. Z zaužitjem četrt skodelice orehov zadovoljimo dnevne potrebe po vnosu omega-3, skupaj z drugimi hranili, kot so baker, mangan, molibden in biotin. Vsebujejo še aminokislino L-arginin, ki pomaga pri zdravju žil in srca. Nekatere študije navajajo, da naj bi uživanje orehov pomagalo zmanjšati tveganje za pojav raka na prostati in dojk. Polifenoli v orehih pa naj bi imeli največjo antioksidativno učinkovitost.
Na katere druge reči v telesu oreščki še vplivajo?
Oreščki so pomemben del zdrave prehrane, saj imajo veliko pozitivnih lastnosti. Vsebujejo nenasičene maščobne kisline in druge hranljive snovi, kot so vitamini, minerali, vlaknine, steroli in druge. Uživanje je prav tako povezano z nižjo stopnjo vnetnih stanj v telesu in zmanjšanjem tveganja za pojav krvnih strdkov. Pomembna komponenta oreščkov so tudi maščobne kisline omega-3, ki prav tako skrbijo za zdravje srca, saj znižujejo raven slabega holesterola LDL. K temu pripomorejo še vlaknine in rastlinski steroli. Prve poskrbijo tudi za večji občutek sitosti in po več raziskavah zmanjšujejo tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2.
Recept za kolač nadejte tudi v prilogi Odprta kuhinja Foto: Zdravo z Anjo
Prosim, za vsak orešček v enem stavku povejte, kar se vam zdi najbolj pomembno vedeti o njem.
Mandelj: je bogat s kalcijem, kar je še posebno pomembno za ljudi, ki ne jedo mlečnih izdelkov. Lešnik: bogat vir folata, ki sodeluje pri vzdrževanju zdravih ravni homocisteina, ki je povezan s težavami s srcem. Oreh: vsebuje daleč največ maščobnih kislin omega-3 med vsemi oreščki. Indijski orešček: vsebuje veliko beljakovin in mineralov, kot so železo, magnezij in cink, zato je dobro živilo za vegetarijance.
Makadamija: je ena izmed vrst oreščkov z največjo vsebnostjo maščobe, bogat vir vlaknin in mineralov, med njimi magnezija, kalcija in kalija, ter vitamina B1. Pekanski oreh: bogat z oleinsko kislino, zdravo maščobno kislino, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju in avokadu, dober vir vitamina B3, ki pomaga pri zmanjševanju utrujenosti. Pistacija: dober vir vitamina B6, ki sodeluje pri regulaciji hormonov, vsebuje še antioksidanta lutein in zeaksantin, ki skrbita za zdravje oči. Arašid: spada v družino stročnic, je dober vir rastlinskih beljakovin, ki pa lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo hudo alergijsko reakcijo.
So res nekateri oreščki za ženske še zlasti primerni?
Za ženske je še posebno med nosečnostjo oziroma v času, ko želijo zanositi, pametno, da pazijo na prehrano. Pri tem je pomembno uživanje zdravih maščob (sploh maščobnih kislin omega-3) ter zadostne količine vitaminov in mineralov, katerih vir so lahko poleg drugih živil tudi oreščki, še posebno orehi. Velikokrat so v raziskavah omenjeni tudi lešniki, ki zmanjšujejo tveganje za pojav raka na dojkah in blažijo simptome PMS.
Je treba vse oreščke pred uporabo namočiti? Kako je s to »predpripravo«?
Oreščke je dobro namočiti, saj vsebujejo fitinsko kislino. Ta je odgovorna, da seme ali oreščke ne vzklije takoj, ko pade na tla, če so razmere neugodne. Čez zimo pa se zaradi nizkih temperatur in vode fitinska kislina izplakne, hranila postanejo dostopna in tako lahko zraste nova rastlina. Oreščki in semena so izjemno bogati z vitamini in minerali, fitinska kislina pa z vezavo na njih preprečuje dobro absorpcijo, zato so namočeni lažje prebavljivi. Seveda lahko pojemo tudi nenamočene, vendar se bomo prikrajšali za hranilne snovi, ki jih oreščki vsebujejo. Ker je kislina občutljiva na temperaturo, pa jih ni treba namakati, kadar jih pečemo.
Je z oreščki mogoče hujšati?
Oreščki so odlično živilo, tudi za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Zaradi visokega deleža maščob in vsebnosti prehranske vlaknin nas nasitijo za dalj časa. Kljub temu moramo paziti na velikost porcij, saj so precej kalorični in jih hitro pojemo preveč. Kalorije pa so glavni dejavnik pri izgubi teže. Zato oreščki niso živilo, s katerim bi čudežno shujšali, temveč nam lahko pomagajo pri zmanjšanju apetita in povečanju občutka sitosti. Opažam pa, da so manj primerni za tiste, ki se po obroku radi počutijo res site, saj jih zaradi velike energijske gostote ne moremo zaužiti veliko. Takšnim priporočam, da zmanjšajo porcijo oreščkov in jim dodajo sadje ali zelenjavo, ki ju lahko pojedo več.
Mandelj: je bogat s kalcijem, kar je še posebno pomembno za ljudi, ki ne jedo mlečnih izdelkov. Lešnik: bogat vir folata, ki sodeluje pri vzdrževanju zdravih ravni homocisteina, ki je povezan s težavami s srcem. Oreh: vsebuje daleč največ maščobnih kislin omega-3 med vsemi oreščki. Indijski orešček: vsebuje veliko beljakovin in mineralov, kot so železo, magnezij in cink, zato je dobro živilo za vegetarijance.
Makadamija: je ena izmed vrst oreščkov z največjo vsebnostjo maščobe, bogat vir vlaknin in mineralov, med njimi magnezija, kalcija in kalija, ter vitamina B1. Pekanski oreh: bogat z oleinsko kislino, zdravo maščobno kislino, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju in avokadu, dober vir vitamina B3, ki pomaga pri zmanjševanju utrujenosti. Pistacija: dober vir vitamina B6, ki sodeluje pri regulaciji hormonov, vsebuje še antioksidanta lutein in zeaksantin, ki skrbita za zdravje oči. Arašid: spada v družino stročnic, je dober vir rastlinskih beljakovin, ki pa lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo hudo alergijsko reakcijo.
So res nekateri oreščki za ženske še zlasti primerni?
Za ženske je še posebno med nosečnostjo oziroma v času, ko želijo zanositi, pametno, da pazijo na prehrano. Pri tem je pomembno uživanje zdravih maščob (sploh maščobnih kislin omega-3) ter zadostne količine vitaminov in mineralov, katerih vir so lahko poleg drugih živil tudi oreščki, še posebno orehi. Velikokrat so v raziskavah omenjeni tudi lešniki, ki zmanjšujejo tveganje za pojav raka na dojkah in blažijo simptome PMS.
Je treba vse oreščke pred uporabo namočiti? Kako je s to »predpripravo«?
Oreščke je dobro namočiti, saj vsebujejo fitinsko kislino. Ta je odgovorna, da seme ali oreščke ne vzklije takoj, ko pade na tla, če so razmere neugodne. Čez zimo pa se zaradi nizkih temperatur in vode fitinska kislina izplakne, hranila postanejo dostopna in tako lahko zraste nova rastlina. Oreščki in semena so izjemno bogati z vitamini in minerali, fitinska kislina pa z vezavo na njih preprečuje dobro absorpcijo, zato so namočeni lažje prebavljivi. Seveda lahko pojemo tudi nenamočene, vendar se bomo prikrajšali za hranilne snovi, ki jih oreščki vsebujejo. Ker je kislina občutljiva na temperaturo, pa jih ni treba namakati, kadar jih pečemo.
Je z oreščki mogoče hujšati?
Oreščki so odlično živilo, tudi za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Zaradi visokega deleža maščob in vsebnosti prehranske vlaknin nas nasitijo za dalj časa. Kljub temu moramo paziti na velikost porcij, saj so precej kalorični in jih hitro pojemo preveč. Kalorije pa so glavni dejavnik pri izgubi teže. Zato oreščki niso živilo, s katerim bi čudežno shujšali, temveč nam lahko pomagajo pri zmanjšanju apetita in povečanju občutka sitosti. Opažam pa, da so manj primerni za tiste, ki se po obroku radi počutijo res site, saj jih zaradi velike energijske gostote ne moremo zaužiti veliko. Takšnim priporočam, da zmanjšajo porcijo oreščkov in jim dodajo sadje ali zelenjavo, ki ju lahko pojedo več.
Oreščki niso živilo, s katerim bi čudežno shujšali, temveč nam lahko pomagajo pri zmanjšanju apetita in povečanju občutka sitosti. Foto: Zdravo z Anjo
Kateri je vaš najljubši orešček, zakaj? Kateri pa je vaš najljubši recept z oreščki – vseh časov?
Moji najljubši so zagotovo orehi, predvsem zato, ker se že od malega srečujem z njimi, saj jih imamo nekaj tudi doma. Vedno sem rada pomagala pri pobiranju ter nato luščenju in pripravi sladic, med njimi svoje najljubše – domače orehove potice. To me je naučila pripraviti babica in še danes se je rade volje lotim.
Moji najljubši so zagotovo orehi, predvsem zato, ker se že od malega srečujem z njimi, saj jih imamo nekaj tudi doma. Vedno sem rada pomagala pri pobiranju ter nato luščenju in pripravi sladic, med njimi svoje najljubše – domače orehove potice. To me je naučila pripraviti babica in še danes se je rade volje lotim.
