Tiskane izdaje
Sadje je ena redkih skupin živil, ki nima nobene »opozicije«: brez dvoma ga je koristno jesti. Ampak ali so si teorije enotne, koliko na dan je najbolj zdravo?
Sadje vsebuje različne sladkorje, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in polioli. Največ govorimo o fruktozi, saj se presnavlja drugače in ima v prevelikih količinah negativen vpliv na naše telo. Prevelik vnos povezujemo s pojavom metaboličnega sindroma, torej s stanji, kot so diabetes tipa 2, inzulinska rezistenca, zvišan krvni tlak, vnetna stanja, povišana raven holesterola ... Zavedati pa se moramo, da večine fruktoze ne zaužijemo s sadjem, temveč s predelano hrano in sladkimi pijačami, v katere proizvajalci dodajajo saharozo ali glukozno-fruktozni sirup. Sadja težko zaužijemo toliko, da bi negativno vplivalo na jetra. Nanj je treba gledati kot na celoto, saj pride v paketu z antioksidanti, vodo, vitamini, minerali in drugimi fitohranili ter prehranskimi vlakninami, ki upočasnijo prebavo sladkorja. Zato je odlično živilo, ki ga lahko v svoj jedilnik vključimo vsak dan. Koliko? To je odvisno od posameznika, njegove športne aktivnosti, energijskih potreb in zdravstvenega stanja. Povprečen posameznik si lahko privošči dva do štiri kose sadja na dan, odvisno od vrste.
Malinove skodelice Foto: Anja Rutar/Healthy With Anja
Veliko ljudi zdaj sledi dieti z veliko maščobami in malo ogljikovimi hidrati. Kakšna je vloga sadja v tej?
Pri tem načinu prehranjevanja je pomembno, da v telo vnašamo malo ogljikovih hidratov, približno pet odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa, prišli pa naj bi iz zelenjave. Zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja je uživanje sadja pri tej dieti omejeno predvsem na jagodičevje, ki povprečno vsebuje štiri do pet gramov sladkorja na 100 gramov živila.
Katero sadje pa je najbogatejše s koristnimi hranili?
Težko rečem: različne vrste vsebujejo različna hranila, zato je priporočljivo uživanje sadja različnih vrst in barv. Visoko na lestvici po vsebnosti hranil so jagodičevje (aronija, borovnice, jagode, maline, robide, brusnice ...), grenivke, granatna jabolka, ananas, avokado, jabolka, mango ... Znano je, da je v sadju s tanko in temno lupino več antioksidantov, saj jih potrebuje več za zaščito pred soncem. Ti pa so pomembni pri preprečevanju oksidativnih poškodb celic, ki nastajajo v procesu oksidacije. Tako po vsebnosti antioksidantov vodi jagodičevje, največ jih vsebujejo aronije, brusnice, borovnice, robide in ribez. Še posebno pogosto se omenjajo borovnice, zaradi antioksidantov, ki spadajo v družino polifenolov, imenovanih flavonoidi. Med flavonoide uvrščamo tudi antocianine, ki naj bi bili odgovorni za večino dobrodejnih učinkov. Borovnice naj bi bile zato učinkovite pri popravljanju poškodb DNK, ki jih povzročajo prosti radikali. Posamezne raziskave prav tako nakazujejo, da antioksidanti znižujejo krvni tlak, izboljšajo funkcije možganov in spomin, zmanjšujejo tveganje za nastanek nevrodegenerativnih bolezni, izboljšajo občutljivost na inzulin, znižujejo krvni tlak ...
Kam v to zgodbo spada avokado?
Čeprav jemo avokado kot zelenjavo, spada med sadje z visoko vsebnostjo hranil. Ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, večina teh pa so prehranske vlaknine. Je primerno živilo za posameznike, ki imajo dieto z majhnim vnosom ogljikovih hidratov. Bogat je z vitamini K, C, B5, B6, E, folno kislino in kalijem. Vsebuje tudi majhne količine magnezija, mangana, bakra, železa, cinka, fosforja, tiamina, riboflavina ter niacina. Prav tako je avokado bogat vir mononasičenih maščob, ki blagodejno vplivajo na zdravje srca in osnovne telesne funkcije. Večinski delež maščobe predstavlja oleinska kislina, ki je tudi glavna komponenta oljčnega olja, katero povezujejo z zmanjšanjem vnetnih stanj v telesu kot tudi povečanjem ravni holesterola HDL. Prav tako je mnogo študij pokazalo vpliv uživanja avokada na zmanjšanje tveganja za pojav srčnih bolezni, znižanje ravni holesterola LDL ter krvnih trigliceridov. Če ga dodajamo k obrokom, poveča absorpcijo vitaminov A, D, E, K ter antioksidantov, kot so karotenoidi, saj so ti topni v maščobah. Poleg tega, da pomaga pri absorpciji antioksidantov, pa jih tudi sam vsebuje visok delež, predvsem luteina in zeaksantina, ki sta pomembna za zdravje oči.
Katero je vaše najljubše sadje?
Že od malega so mi najbolj pri srcu jagode, sploh domače, ne le zato, ker so izjemno zdrave, temveč zaradi božanskega okusa. Odlično se podajo k raznim sladicam in jim po mojem mnenju dajo tisto piko na i. Ker zagovarjam uživanje lokalnega in sezonskega sadja ter zelenjave, v svoj jedilnik pogosto (sploh poleti) vključim tudi doma pridelano sadje, kot so jabolka, hruške, češnje, breskve in marelice.
Anji so najljubše jagode. Foto: Anja Rutar/Healthy With Anja
