Olja so za zdravje pomembna

Moderno je govoriti o maščobi. O živalski se še vedno krešejo mnenja, čeprav postaja vse bolj jasno, da je bilo zdravstveno strašenje v takem obsegu, kot smo ga doživljali desetletja, neupravičeno. Olja, zlasti butična, hladno stiskana, pa so stvar kulinarične in malo tudi zdravstvene visoke mode. Res, knjiga ob pravem času: Marija Merljak in Petra Jakob Merljak sta spisali priročnik, v katerem najdemo podatke o skoraj tridesetih vrstah olj, skupaj z uvodom, ki bralca vpelje v temeljna vprašanja, povezana s to skupino živil. Je pa jasno: olja so za zdravje pomembna. To, skratka, ni zgodba, povezana samo z »beljenjem« solate.

Marija Merljak, živilska tehnologinja, avtorica in soavtorica več knjig s področja prehrane, pove, da je bil študij za novo knjigo dolgotrajen, saj se je več mesecev ukvarjala samo z biokemijo in biologijo celice. Kajti tisto, kar olja v zadnjem času potiska v ospredje zanimanja, ni več toliko stvar brbončic, senzorike, ampak dogajanje na celični ravni, pri katerem olja s svojimi biokemijskimi lastnostmi pomembno sodelujejo. V priročniku Olja za prehrano, zdravje in nego telesa (založba Kmečki glas) sta avtorici temeljito opisali 28 vrst, od najbolj razširjenih, kot so sončnično, koruzno in bučno, do eksotov, kot so boragovo, makadamijevo in pistacijevo olje.

Na kratko o tem, kako olja uporabljamo: za hladno uporabo vedno izberimo hladno stisnjena in nerafiniranja, najboljša, kar si jih lahko privoščimo. Za kuho, navaja Merljakova v knjigi, uporabimo raje rafinirana, posebej prirejena in označena kot primerna za visoko temperaturo. In še nekaj o zdravstvenih komponentah tega področja: pri olju so pomembni antioksidanti, steroli kot gradniki celičnih membran in vitamini, ki so se ohranili v olju, če je hladno stisnjeno. V zadnjem času pa nas najbolj zanimajo kombinacije in razmerja maščobnih kislin.

Med tri in šest

Največ znanstvenega proučevanja sta v zadnjem času deležni maščobni kislini omega 3 in 6, alfalinolenska in linolna kislina, predvsem pa razmerje med njima. Strokovno gre za polinenasičeni esencialni kislini, kar pomeni, da ju telo nujno potrebuje za gradnjo celic, vendar ju samo ne more proizvesti, zato ju moramo dobiti s hrano.

Prvo nam priporočajo že dolgo: ribje olje je bilo od nekdaj nekakšen ljudski odgovor na vse bolesti, šele zdaj pa je jasno, zakaj. Maščobne kisline, povezane z oznako omega 3, katerih najbogatejši vir so prav ribe, najbolj preprosto rečeno delujejo protivnetno. Presežek omega 6 pa – vnetno. Za normalno delovanje in zdravje telesa je pomembno razmerje med njima. Idealno je, da ju dobimo v razmerju 1:4, alfalinolenska proti linolni. To razmerje pa se je z industrializacijo prehrane hudo prevesilo na stran omega 6 maščobnih kislin, celo do 1 : 20 ali več. Omega 6 maščobne kisline namreč v številnih rastlinskih oljih, ravno tistih, ki smo jih v ne tako daljni preteklosti vsi kupovali in vsevprek zlivali tako na solato kot v cvrtnik. Zanimiv je podatek, da se je količina teh maščobnih kislin v telesu povprečnega zahodnjaka v zadnjih 50 letih povečala za 200 odstotkov. To, da je telo sposobno sprožiti vnetje, je sicer nujno, saj se s tem bori proti okužbam in poškodbam, vendar mora imeti tudi protiutež.

Hkrati s povečevanjem vnosa omega 6 maščobnih kislin se je zelo zmanjšala poraba tiste vrste živil, ki so predvsem živalskega izvora in iz proste reje; ta vsebujejo maščobne kisline omega 3. Zmanjšala, čeprav te kisline dokazano blažijo številne zdravstvene težave.

Prav takšno neravnovesje je menda pripomoglo k številnim boleznim, ki pestijo zahodni svet, od tega, da nas bolijo kosti, do migren, celo depresij, artritisa, alzheimerjeve bolezni, številnih oblik raka, srčnožilnih bolezni, pove Marija Merljak. Nasvet večine strokovnjakov, tudi njen, je: dosezite in vzdržujete ravnovesje. Odgovor ni v tem, da se zdaj zalijete še z omega 3, ampak da pojeste manj omega 6. In vsega skupaj – po malem!

»Naš problem je v količini. Pretiravamo. Ko gredo ljudje v trgovino, najpogosteje vzamejo tisto olje, ki je najcenejše, dva, tri, štiri litre ... Ko pridejo domov, pa kar malo pozabijo, da na njem piše olje za cvrtje, in ga uporabljajo tudi na solatah,« pravi Marija Merljak. Vse skupaj pripisuje dediščini in zablodi glede živalskih maščob: »Moja mama je veselo uporabljala mast in maščobo prašičev, dokler ni slišala, da je to škodljivo. Ampak sestava maščob živali, ki so bile pravilno hranjene, je pravzaprav odlična. Ljudje so potem opustili gojenje prašičev in kupili vse tisto, za kar se je vedelo, da ni živalsko. Bili so prepričani, da delajo prav. Nikoli pa niso pomislili, da je tudi to treba uporabljati zmerno in da katera koli hrana, ki jo industrijsko močno spremenimo, za telo ni več prijazna,« pravi avtorica.

Olja, ki jih je dobro imeti doma

Za bralca so raznovrstni biokemijski podatki izredno poučni, gospodinja in kuhar pa potrebujeta tudi praktičen nasvet: kaj bi torej Marija Merljak predlagala, naj imamo od olja vedno v svojem hladilniku. Ponudba je zdaj že v vsaki trgovini skoraj nepregledna, zlasti se povečuje v delu z ekološko in zdravo hrano.

Odgovor je presenetljiv, takega sez­nama ne boste našli v tuji dostopni literaturi. Kot nepogrešljivo olje namreč sogovornica na prvo mesto postavi ričkovo ali totrovo olje, malo znano, čeprav tradicionalno uporabljano pri nas predvsem na Koroškem kot zdravilo za številne bolezni, zlasti pa želodčne tegobe: »Po tem, kar vemo zdaj, ima najbolj idealno razmerje med omenjenim maš­čobnima kislinama prav ričkovo olje, ki vsebuje, glede na to, da gre za rastlinski vir, pravzaprav nenavadno veliko omega 3 maščobnih kislin. Malo ga je na trgu, težko ga je dobiti, saj riček najbolje uspeva na čisto določenih tleh, bolj skromnih – na bogati zemlji zraste visoko, semena pa ne naredi. Tudi sama sem za to olje slišala šele pred kakim letom; očitno je, da se je na njegove medicinske, prehranske učinke v dolgih letih pozabilo. Ne vem, zakaj; morda je zdaj znova prišel na površje, ker šele v zadnjem času bolj podrobno razmišljamo o vlogi različnih vrst olja pri celičnem delovanju. Ko sem videla sestavo ričkovega, se je v meni razblinil vsak dvom: gre za funkcionalno živilo. Za ričkovim oljem bi na seznam nepogrešljivih uvrstila gorčično, pa olje oljne ogrščice, seveda hladno stiskano, za tem orehovo in lešnikovo. To so olja, ki imajo tako ugodno sestavo, da jim ni treba ničesar dodajati ali odvzemati. Zlijemo jih na solato in smo opravili,« pravi sogovornica.

»Menim tudi, da ne potrebujemo cele skladovnice; kupimo nekaj bistvenih v manjših, četrt- ali pollitrskih steklenicah. Mnogi prisegajo samo na oljčno olje. Tudi to je izvrstno, saj ima močno varovalno moč za srce in holesterol, ne vsebuje pa omega 3 maščobnih kislin. Zato bi ga kombinirala z vsaj enim oljem, ki jih ima, na primer z orehovim, lešnikovim, gorčičnim, ričkovim, oljem oljne ogrščice ..., ali pa z njim pripravila in uživala ribe. Enako velja za bučno. Imejte tudi bučno olje za okus, a ga kombinirajte z vsaj enim od prej omenjenih z omega 3, taka so na primer na prvi občutek zelo pikantna vsa olja iz križnic. Kdor si hoče dobro, lahko poseže tudi po lanenem ali vse bolj pristnem konopljinem.«

Kaj pa hiti?

V zadnjem času je zelo zrasla tudi priljubljenost olja črne kumine. Marija Merljak navaja, da glede maščobnih kislin to olje ni prav nič posebnega in je daleč od idealnega, ker vsebuje pretežno omega 6. Vsebuje pa, navaja, čez 70 različnih sestavin, majčkenih delcev, ki prispevajo k pikantnosti in so kot nekakšen »eliksir«. To so različne eterične spojine. »Te imajo drugačen vpliv na naše zdravje: ne upam si trditi, da lahko olje črne kumine ozdravi kakšno bolezen, je pa vprašanje eteričnih snovi zanimivo. Ob tem se spomnim brinovega olja: samo kapljica je potrebna pod nos ... Olje črne kumine ima močno vlogo pri prečiščevanju telesa,« meni sogovornica.

Pa olje oljne ogrščice, ki je po nekaterih podatkih menda tudi izjemno koristno? »Da, če je hladno stiskano. Nima idealnega, ampak dokaj dobro razmerje med maščobnimi kislinami. To olje spada v tisto skupino, ki jih sama uvrščam med pet najhitreje delujočih. Olja iz križnic so na splošno zanimiva. Ljudje so nekdaj zelje uporabljali za obkladke: potolkli so ga z valjarjem in z njim obložili bolečo nogo, na primer. In je zares pomagalo. Tudi danes je podobno: slišala sem, da nekateri tropine, ki ostanejo po stiskanju ričkovega olja, dajo na gazo in na opekline, celo gnojne rane. Ljudje so mi govorili, da se v treh dneh stanje neverjetno izboljša. Ta olja prodirajo globinsko, prav tiste snovi, ki pečejo, začnejo spreminjati 'zapis' vnet­nega procesa. Tako je tudi z oljem oljne ogrščice. Na kratko: pekoča olja so za zdravje.«

V pogovoru, ki se nanaša na zdravje, je težko mimo lanenega olja; to vsebuje veliko omega 3 maščobnih kislin in ga mnogi cenijo kot del podporne diete pri zdravljenju raka. Marija Merljak opozori na pomembno napako; to olje je zelo občutljivo na oksidacijo, zato meni, da razne kombinacije, ko ga na primer damo na skuto, niso najboljše, kajti olje takoj začne oksidirati in s tem izgubljati prevladujoče pozitivne učinke. Temu bi se dalo po njenem nasvetu izogniti tako, da bi primešali nekaj mandljevega ali lešnikovega olja ali kar zdrobljenih jedrc mandljev ali lešnikov, lahko pa tudi olje pšeničnih kalčkov; to ima veliko vsebnost vitamina E in polifenolov, ki preprečujejo oksidacijo.

Marija Merljak priporoča kot dobro kombinacijo z različnimi olji, s katero preprečimo oksidacijo, tudi malo česna, jogurta, peteršilja in limone; tako bo nastala odlična polivka za solato ali pomaka. Na primer: oljčno, orehovo in olje grozdnih pečk. Ali: bučno in konopljino ali bučno in ogrščično. K vsemu spet dodajmo česen, limono in peteršilj.

In še enkrat o oljčnem olju, ki ga sogovornica omeni razmeroma redko; to nima skoraj nič omega 3 maščobnih kislin, razveseljivo malo tudi omega 6, vsebuje pa druge snovi, enkrat nenasičene maščobne kisline, veliko antioksidantov, ki fantastično delujejo na ožilje in hormonsko ravnovesje. Sama ga uporablja tudi za kuhanje, kajti vsebuje dovolj snovi, ki varujejo tudi samo olje pred propadom ob toplotni obdelavi. Je pa res, doda Merljakova, da termično obdelano ni več tako zelo koristno »za zdravje« – ampak vsaj škodljivo ni. Hladno stiskano, ekstra deviško, bi priporočala vsaki ženski v srednjih letih, kajti ima dovolj skvalena, snovi, ki preprečuje, da bi se okrog trebuha nabirala maščoba. Spodbuja namreč hormone, ki po 50. letu niso več dovolj aktivni.

Hranjenje

Tu se je sogovornica dotaknila tudi vprašanja hranjenja in z njim povezanega kvarjenja olja. Najhujši sovražniki so kisik in svetloba, pa tudi toplota, pove, najboljša zaščita pred oksidacijo pa omen­jeni vitamin E. Presenetljivo Marija Merljak priporoča, da – kadar potrebujemo olje, ki bo dolgo stalo – raje kupimo rafinirano, kajti to je industrijsko prečiščeno, navaja, dodani so sintetični antioksidanti in je zato veliko bolj stabilno. Prav tako priporoča, da rafinirano uporabljamo za kuhanje na visoki temperaturi; omeni posebno sončnično olje za visoke temperature, iz rastlin, ki so vzgojene na večjih višinah, in ima še več enkrat nenasičenih maščobnih kislin in s tem boljšo obstojnost. Sama, ne pozabi dodati, uporablja tudi za cvrtje hladno stiskana olja, zlasti oljčno, čeprav se zaveda, da bo ob tem zavrgla del koristnih snovi, ki jih ima tako olje, vendar meni, da smo ljudje pač vredni tega, da izberemo najboljše. Poudari tudi, da nikoli ne preseže temperature 160 stopinj Celzija, in priporoča, da si omislimo kuhinjski termometer.

Marija Merljak ob vprašanju o hranjenju in obstojnosti v različnih okoliščinah pove, da je tudi pri nas nekaj pionirskih poskusov in idej: »Eden od slovenskih proizvajalcev raziskuje, kako bi laneno seme od začetka, v samem procesu stiskanja, do konca zaščitil pred kisikom. Sama komaj čakam tako olje.«

Za konec: sogovornica priporoča, da olja med seboj mešamo in tako popravljamo ter ustrezno uravnovesimo razmerje maščobnih kislin. Ponazori z oljčnim oljem; kot je povedala, vsebuje zanemarljivo malo omega 3 maščobnih kislin, zato je idealna kombinacija zanj prav riba, ki jih vsebuje veliko. Če jemo piščanca, si z oljčnim ne bomo veliko pomagali, ampak raje posezimo po lešnikovem, predlaga. Pa še na nekaj pomembnega opozori: brati je treba oznake na embalaži. Kaj pa ostanek po stiskanju olja? Ta je z vidika vsebnosti zelo dragocen in danes mnogi posušene ostanke zmeljejo v moko, ki jo lahko primešamo med kruh, napitke in podobno. V tej moki so v vodi topni vitamini, beljakovine, minerali in vlaknine.