Prehrana nosečnice: Jesti za dva. Mar res?

Ob napovedi, da bomo pisali o prehrani za nosečnice, si najbrž mislite, da bo tole še eden izmed številnih člankov z nasveti, česa bodoča mamica ne sme jesti in kaj mora jesti … Motite se. Preprosto, to bo članek o tem, kako preživeti to blaženo obdobje na najbolj normalen način.

Če kdaj starejše sreča pamet, je to takrat, ko se v njihovi okolici ali, še bolje, v družini, pojavi nosečnica. Ni lepšega in bolj osrečujočega kot trositi nasvete, pravila in opozorila o tem ali onem. No, sem in tja se najde kak dober nasvet, večinoma pa jih je bolje preslišati. Saj poznate te: jej, moraš jesti, zdaj ješ za dva. A že ješ kisle kumarice – kako da ne? Ne jej čokolade – se bo otrok nanjo navadil že v trebuhu. Nikar ne jej fižola, češenj, grozdja – vse to napenja. Na dan moraš popiti vsaj dva litra mleka, ker je v njem veliko kalcija. Vsak dan moraš jesti ribe, da bo otrok pameten. Ne jej krvavic, nikar svinjskih jeter, raje telečja, vino je prepovedano, kava ima kofein, spij na hektolitre mineralne vode. Uf, priporočil toliko, da je mladi bodoči mamici najbrž kar tesno pri srcu. Vsem dobronamernim nasvetom glede prehrane se pridružijo še vsi tisti, da nosečnica ne sme dvigniti niti polne skodelice čaja, ker je pretežka, nikakor ne sme pomivati oken, se kopati v bazenu, hoditi več kot par korakov po hiši in podobni nesmisli.

Nekako si pripisujem, da sem dovolj strokovno podkovana o prehrani nosečnic, poleg tega lahko skromno zapišem, da imam kar nekaj praktičnih izkušenj. Ne le enkratnih in bi jih želela podeliti z vami, da tudi v to obdobje mnogokrat popolne negotovosti posije sončni žarek.

Prvič, nosečnost ni bolezen. Le peš­čica nosečnic ima resne zdravstvene težave, zaradi katerih so pod skrbnim očesom zdravnikov in/ali dietetikov. Za večino žensk je nosečnost radostni čas pričakovanja, oplemeniten z nekaj drobnimi težavicami, ki jih je mogoče razmeroma preprosto odpraviti ali vsaj omiliti.

Kot drugič velja, da se prehrana zdrave nosečnice skoraj v ničemer ne razlikuje od uravnotežene (polnovredne) prehrane vsakega izmed nas. Malo večje so le potrebe po energiji, beljakovinah, železu, kalciju, vitaminih skupine B, pa še te pretežno v zadnjem trimesečju, a jim je mogoče zadostiti, če le poznamo nekaj preprostih trikov.

In tretjič, dobro prehranjevanje je ključno za zdravje nosečnice in novega bitjeca. Od zdravja mamice med nosečnostjo je vendar odvisno, kako krepak bo otroček prišel na ta svet, kako bo imunsko odporen, na kako zdravo zobovje lahko računa še v starosti in celo kako bo reševal matematične izzive v šoli. Od zdravja mamice med nosečnostjo je odvisno, kako bo zmogla napore pri porodu in po njem. Če mora ob drobni štručki, ki jo je prinesla iz porodnišnice, doma skrbeti še za vsaj eno razigrano bitje, potem je krepak organizem ključnega pomena.

O folni kislini že vrabci čivkajo

V prvem trimesečju se vsi dobri nasveti o prehrani nosečnice vrtijo okoli folne kisline (vitamin B9). Ta v razvoju otroka sodeluje pri razvoju številnih telesnih funkcij. Zelo je pomembna tudi za nosečnice. Skupaj z vitaminom B12 (tega dobimo v živilih živalskega izvora) skrbi za rast in delitev rdečih in belih krvnih telesc ter pospešuje nastajanje hormona noradrenalina, odgovornega za uravnovešenost in notranji mir nosečnice.

Folno kislino vsebujejo tako rastlinska kot živalska živila, vendar jo je iz živil živalskega izvora teže izkoristiti. Največ je je v temno zeleni listnati zelenjavi (špinača, solata, peteršilj, brokoli, šparglji, brstični ohrovt ...), pomarančah, jetrih, kvasu, stročnicah, lešnikih, otrobih.

Uničita jo toplota in svetloba, zato priporočam uživanje svežega sadja in zelen­jave ter kuhanje čim krajši čas (blanširanje). Zaradi preprostega dejstva, da je več kot trem četrtinam nosečnic v prvem trimesečju slabo, bruhajo in težko zaužijejo kaj pametnega, je smiselno ob prehrani uživati prehranske dodatke in se ne sprenevedati, da bo še tako izbrana hrana prispevala dovolj folne kisline. Nekaj že, žal težko 400 mikrogramov na dan, kolikor jih je potrebnih in jih dobimo z eno samo drobceno tabletko. Predvsem srčno svetujem, da na uravnoteženo in prehransko bogato prehrano pomislimo že vsaj kakšen mesec pred (načrtovanim) spočetjem.

Kako se rešiti slabosti?

Mleko spodbuja slabost, metin ali ingverjev čaj z medom in limono želodec nasprotno umirjata. Pomanjkanje vitamina B6 pred nosečnostjo in blažja dehidracija sta prav tako lahko vzrok za slabost in bruhanje v prvem trimeseč­ju, zato marsikateri koristita skodelica ovsenih kosmičev v jogurtu z narezano banano za zajtrk in kozarec vode. Nekateri tuji avtorji poročajo o nizki ravni vitamina K pri nosečnicah, ki sta jih pestila slabost in bruhanje. Tega dobimo z uživanjem ohrovta, zelja, brstičnega ohrovta, nekaj ga ustvarjajo koristne bakterije v debelem črevesu.

Če mene vprašate, ne pomaga nič od naštetega, ampak le to, da ni želodec nikoli prazen. Se pravi, majceni obroki čez dan, do deset na dan, grizljanje grisinov, slanih palčk, polnovrednih graham ali ovsenih piškotov, kakšna žemljica, kos kruha in pitje dovolj vode. Po nekaterih raziskavah namreč slabost povzroča prav nizka raven glukoze v krvi. Bolj kot sladke prigrizke priporočam slane, saj z njimi nadomeščamo z bruhanjem izgub­ljene minerale. Svetujem tudi, da pripravo hrane prepustite komu drugemu. Nemalokrat je slabost povezana s čustvi – vstop v kuhinjo, za štedilnik ali le odpiranje vrat hladilnika, pa je že dovolj, da bodoči mamici sokovi v želodcu zaplešejo rokenrol. Ampak dobra novica je, da slej kot prej nadloga mine – v veliki večini primerov.

Kilogramčki, ki ostanejo

Po končanem obdobju slabosti v nosečnosti nastopi obdobje dobrega, izvrstnega počutja in … lakote. Jesti za dva? Energijske potrebe so v drugem trimesečju enake kot sicer, zato bi bil to popoln nesmisel. Nosečnica, ki v tem času upošteva nasvete, da mora jesti več, ali se morebiti končno sprosti in je kar naprej ter vse, kar ji prija, naj se ne čudi, da ji bodo ravno v tem času pridobljeni kilogrami ostali vse življenje. In ravno teh dveh, treh, štirih kilogramov preveč se bo vsako leto pred poletjem želela znebiti. Si predstavljate, da ima morda več kot enega otroka in ji pri vsakem ostane nekaj kilogramčkov?! Začarani krog hujšanja in pridobivanja presežkov, hip­nega veselja nad izgubo vode in takoj zatem razočaranja nad neuspehom ji bo krojil življenje in tega ni kriv otrok (otroci), ampak le lastna neumnost. Oh, kako lep trebušček imate, ena sama žogica, saj se niste nič zredili – to si vendar nosečnice želimo slišati, in ne da mesec ali dva pred rokom okolica trebuha niti ne opazi, saj meni, da se je ženska le veliko prevečkrat preveč najedla.

Vseeno ne premalo!

Jesti za dva – to ne, ampak jesti normalno in zdravo. Da ima nosečnica ob koncu drugega trimesečja osem do deset kilogramov več kot na začetku nosečnosti, je povsem normalno. Nosečnost ni čas za hujšanje, čeprav nekatere o tem na tihem sanjajo. Češ vse, kar pojem, dobi otrok, zame ostane manj, torej bom v končni fazi shujšala. Tralali, tralala – ne gre! Ti kilogrami so delno vendar tudi zaloga energije za poporodno obdobje dojenja, ki je izjem­no energijsko potratno in navadno porabi vse preostale med nosečnostjo pridobljene kilogramčke. Ne takoj, se razume, do šestega meseca otroka pa gotovo. S hujšanjem med nosečnostjo je otroček prikrajšan za prepotrebne hranilne snovi za njegov razvoj, študije poročajo celo o močno povečanem tveganju za prezgodnji porod pri nosečnicah, ki so se v tem obdobju lotile prave restrikcijske diete. In take obstajajo, ne boste verjeli.

Česa malo več?

V drugem trimesečju je telesni razvoj otroka izredno hiter, zato so pomembna predvsem mikrohranila, v zadnjem trimesečju pa bliskovito narašča njegova teža, kar pomeni malo povečane potrebe po energiji in beljakovinah. Mama mu pri tem pomaga na zelo preprost način – z ustrezno prehrano. Otrok potrebuje osnovne gradnike, to so aminokisline, ki jih dobi, če mama je beljakovinsko pestro hrano in te dovolj. Zato je priporočljivo v jedilnik vključiti kos mesa, ribe, nekaj rezin sira, jogurt, jajce ali nekaj malega stročnic več. S tem tudi hitro in na zdrav način zadosti rah­lo povečanim potrebam po energiji v zad­njem trimesečju.

Poleg mišic otroku v drugem trimesečju rastejo kosti in zametki zob, zato so potrebe po kalciju večje za približno 20 odstotkov. Če v prehrani nosečnice ni dovolj kalcija, ga bo organizem črpal za otroka iz njenih kosti in zob, kar se sklada s tistim znanim rekom, da mama z vsakim otrokom izgubi zob. (Nak, škrbasta že ne bom!) Največ kalcija dobimo z mlekom in mlečnimi izdelki, nekaj sicer še z zelenjavo, stročnicami in ribami. Več kalcija kot v mleku je v siru, predvsem v trših sirih, kot so parmezan, zbrinc, ementalec, v enaki količini mocarele je na primer le polovica kalcija kot v edamcu. Sir za nameček laže pojemo, kakor popijemo dva litra mleka na dan.

Povečanim potrebam v nosečnosti je mogoče zadostiti tudi z dodatnim lončkom jogurta ali skute na dan, s skodelico polnomastnega mleka ali dvema rezinama sira. Praktično gre tako: zjutraj 2,5 dl mleka, za malico jogurt, za kosilo nekaj kock poltrdega sira v solati ali parmezan na testeninah, popoldanska malica napitek s sirotko ali kefirjem, za večerjo lonček skute ali popečen sir za žar. Če sem na hitro prav izračunala, bi moralo biti kalcija za ta dan dovolj – za oba in za vse zobe. Seveda ni treba vedno staviti le na mleko in mlečne izdelke. Kalcij je tudi v brokoliju, tofuju, sezamovem in lanenem semenu, v mandljih in lešnikih, celo sardelah in v njihovih kot las tankih kosteh, ki jih zlahka pojemo.

Potrebe po železu se v nosečnosti povečajo za 50 odstotkov, predvsem v zadnjih dveh obdobjih, in najlaže jim zadostimo tako, da vsak dan v tednu poskrbimo za železo v prehrani. En dan naj bo na jedilniku temno meso (govedina, konjetina), iz katerega se železo najlaže absorbira, drugi dan stročnice (grah, fižol, čičerka, leča, bob, soja), tretji pest suhega sadja, oreškov (mandlji, lešniki, brazilski oreščki) ali semen (sezam in bučno seme!), četrti špinača ali rdeča pesa, peti dan si popestrimo z žlico melase v pecivu in suhimi marelicami, šesti s sardinami in sedmi z jajčno jedjo. Laže zapisati kot uresničiti. Moj nasvet je preprost: poprosite za prehranske dodatke železa, in to dovolj zgodaj, vsaj tik pred spodnjo mejo potrebnega železa v krvi. Ti dodatki niso nadomestilo za uravnoteženo in skrbno izbrano hrano z več železa, o kateri je bil govor prej, ampak pomoč. Otrok namreč potrebuje zelo veliko železa, ki ga pač pobere od mame, poleg tega se v mami med nosečnostjo poveča količina krvi (kjer je spet v igri železo), veliko krvi bo izgubila med porodom in po njem (spet železo), nadomeščanje teh izgub pa je izjemno dolgotrajno. Praktično se malenkostno pokaže šele po pol leta res skrbnega prehranjevanja, kar je za čas nosečnosti kot v daljni, daljni prihodnosti. Otrokova imunska odpornost vsaj v prvem letu je močno odvisna od tega, koliko železa je imela mama med nosečnostjo, da ne omenjam, da je od tega odvisno, kako bo zmogla napore poroda in poporodnega obdobja. Bo utrujena ali polna energije? No, vidite. Tabletka železa vsak drugi dan bo čudovita pomoč.

Stranski učinek dodatkov železa je zaprtost, vendar je to mogoče elegantno rešiti z veliko sadja, zelenjave. Nasvet, da naj bosta pisano sadje in zelenjava petkrat na dan na jedilniku, je med nosečnostjo posebej dobronameren. Prepreči tudi hemoroide in druge prebavne težave. Spahovanje, pekoča zgaga? Nimam pametnega nasveta, ki bi ustrezal vsem. Meni najbolj pomaga več manjših obrokov čez dan, saj je prebava včasih otežena zaradi vse večjega trebuha, ta rad pritiska na želodec in na ves prebavni trakt, mišica zapiralka proti koncu nosečnosti vse bolj popušča in veliko manj je težav, če želodec ni povsem poln. Poskusite.

Ribe: da ali ne?

Odgovor je kristalno jasen – da. Polinenasičene maščobne kisline omega 3 so ključne za razvoj otrokovih motoričnih, komunikacijskih in socialnih sposobnostih v starosti od šestih mesecev do osmih let, pravijo raziskave, očitna razlika se pokaže celo pri testih inteligence. Če smo do nedavnega vse to le predvidevali, imamo zdaj jasne dokaze. Nedvomno znižujejo krvni tlak, zaradi česar so žile nosečnice rahlo razširjene in prehod hranilnih snovi do otroka boljši. Priporočljive so predvsem manjše ribe (sardele, inčuni, losos, postrvi, sled), manj ali sploh ne morski pes, mečarica in druge ribe roparice, tun in vse konzervirane ribe v omakah in zelenjavi. Pogojno in le sem in tja izberemo tunino v lastnem soku ali v ekstra deviškem oljčnem olju.

Česa prav zares ne?

Na jedilniku nosečnice ne sme biti toplotno neobdelanega mesa, rib ali jajc (karpačo, suši, kreme s surovimi jajci, npr. klasični tiramisu), ker je tveganje za prvo okužbo s toksoplazmozo v nosečnosti zelo veliko. Prav tako ni priporoč­ljivo uživanje surovega mleka, denimo iz mlekomata, če ga prej ne pogrejemo na najmanj 83 stopinj.

Vino, čokolada, kava? Nosečnost ni vzrok za obnašanje kot kmečka nevesta na zabavi, zato požirek ali dva vina ne škodi niti med nosečnostjo. Vse »pregrehe« naj bodo v mejah normale ali s teht­nim premislekom, se pravi ne vsak dan in tudi v veliko manjši količini kot sicer. Alkoholni sindrom je namreč huda oblika nevšečnosti, skoraj bolezen otroka, in najbrž ni mame, ki bi jo hladnokrvno privoščila svojemu otroku. Tista, ki je pred nosečnostjo redno spila vsaj dve kavi na dan, naj zdaj to razvado omeji na eno, sploh če trpi za visokim tlakom. Vsekakor telo zelo hitro preslepimo, če tisto skodelico manj na dan zamenjamo z zdravo žitno kavo.