Maraton in odgovor iz pisoarja

Napake onih, ki gredo prvič na Ljubljanski maraton. Dolgi in počasni teki kot vadba ne bodo prinesli hitrega teka na dan tekme vašega življenja. A to se da popraviti.

Objavljeno
04. oktober 2012 10.47
Posodobljeno
05. oktober 2012 12.00
lvu*Kraski maraton
Po. K., Delo.si
Po. K., Delo.si

Mnogo tekačev med pripravami na svoj prvi maratonski (pa tudi pol maratonski) nastop zagreši napako, da na dolgih tekih tečejo počasneje kot pa mislijo (no, si želijo), da bodo tekli na maratonu.

Kaj to pomeni?

Recimo, da ste povprečen tekač, ki meni, da lahko teče mali maraton s hitrostjo pet minut na kilometer in 21-ico konča v času ure in tri četrt (1.45). Prima, če se vam izide. A če boste za tako tek vadili tako, da boste daljši vadbeni  tek, recimo 15-kilometrski, vedno tekli tekli s hitrostjo 5 minut in pol na kilometer, žal ne morete pričakovati, da vam bo dober rezultat na pol maratonu padel kar z neba. Samo zato, ker ste se postavili na start pol maratona? Pol minute hitreje na kilometer, ker si tako želite? Ne bo šlo, razen če ....

Na dva dela, pa bo šlo

Res je, da vsak trening ne sme biti dirka do konca moči, vendar pa je treba tudi na daljših tekih vaditi s hitrostjo, kot želite teči na tekmi. Bolje, kot teči počasi in sanjati o dobrem rezultatu je, da recimo vaš petnajst kilometrski trening za nastop na pol maratonu razdelite tako, da boste vsaj pol razdalje, recimo drugo polovico, pretekli v tekmovalnem tempu, ki si ga želite na tekmi.

Enako velja za vadbo, za zelo dolge teke, s katerimi se pripravljate na maratonski nastop na 42 kilometrov. Ker bo to vaš prvi nastop, si v glavi želite teči na tekmi s hitrostjo nekje med pet minut in pol do šest minut na kilometer. To je samo po sebi zelo modra odločitev – a kako hitro boste opravili svoj dolgi, recimo 30- kilometrski vadbeni tek? Če boste trideset kilometrov prekrižarili s hitrostjo dobrih šest do sedem minut na kilometer, vas taka vadbena hitrost ne bo popeljala do tiste, s katero želite blesteti na Ljubljanskem maratonu! Raje to razdaljo razdelite na dve polovički in 15 kilometrov pretecite počasi, drugo polovico pa v tempu, katerega ste si zamislili za tekmo. Tako si boste prigarali dvoje: opravili boste dober trening, takega, ki odlikuje razumnega tekača, hkrati pa boste ugotovili, če morda vaša pričakovanja niso napačna. V obe smeri. Če vam bo v drugi polovici težko in boste na koncu z močmi, potem je vaša hitrost prevelika, oziroma, bolje, vaša pričakovanja so preprosto previsoka. Če pa boste v drugi polovici z razdaljo opravili brez vsakih težav, potem se kot tekača dobro poznate, pravilno ste ocenili svoje možnosti in sposobnosti, in ste na pravi poti. In še več: morda velja na naslednjem dolgem treningu, če se počutite zares dobro, v zadnjih kilometrih pospešiti tempo. Zagotovo bo sprva težko, a če boste vztrajali dva, tri kilometre, in zdržali do cilja, potem imate še nekaj rezerve.

Srček dela tika-taka

A pozor. Ob tem nadzorujte svoj srečni utrip, če imate zapestni računalnik. Če je utrip previsok, potem upočasnite korak. Če nimate merilca srčnega utripa, pa se vam naenkrat zazdi, da imate srce v ustih, prav tako upočasnite korak; hvala bogu, srce se vam je uprlo in je, brez zamere, v tistem trenutku najpametnejši del vašega telesa.

Merilce srčnega utripa toplo priporočamo, dobiti jih je mogoče že za malo denarja, čeprav... Gre za vaše zdravje, bolje je, če imate na roki nekaj dražjo, a kakovostno napravo.

A o tem kdaj drugič. Gre za zahtevno temo.

Kdor pije, je pameten!

Pomudimo se še za hip pri dolgih vadbenih  tekih. Za nastop na pol- ali celem maratonu so zelo pomembni, a poleg tega, da se jih lotimo prepočasi, se lahko manj izkušenemu tekaču pripetijo še druge nevšečnosti. Ena izmed njih je, da med vadbo ne pijemo. S tem si naredimo zelo slabo uslugo, z nekaj smole se nam lahko zgodi, da celo uspemo uničiti nekajmesečni tekaški trud.

Med vadbo je treba piti, v vsakem vremenu, tudi v dežju. Kje dobiti vodo? Nositi plastenko za pasom je nerodno, to je res, a težavo lahko rešimo tako, da na točki, kjer začnemo vadbo, pustimo dve plastenki z vodo, nato odtečemo nekaj kilometrov v eno stran, obrnemo, pritečemo do plastenke, spijemo nekaj požirkov, odtečemo nekaj kilometrov v drugo stran, obrnemo, pritečemo do plastenke, popijemo, odtečemo v drugo stran... Utegne biti monotono, ni pa nujno, a za zdravje je to ne le modra, temveč nujna poteza. In če tečete 30 kilometrov, si v žepek tekaških hlač vtaknite vsaj en gel, po pol ure si ga stisnite v usta in poplaknite z vodo. Ker je, kot smo ugotovili, včasih med vadbo težko priti do vode, lahko dva gela odložite kar poleg plastenk z vodo na vaši zasebni okrepčilni postaji.

Veste, če boste pravilno pili in jedli, bo vaš tek veliko lažji, lahkotnejši in učinkovitejši, tudi poškodbe vas bodo težje našle.

Odgovor iz pisoarja

Večina tekačev ne ve dobro, kdaj so utrujeni (pretrenirani) ali dehidrirani (da telesa niso dovolj oskrbovali z vodo). Zelo preprosto rešitev nam je zaupal sloviti norveški veslač Olaf Tufte, med treningom na planoti v Dolomitih:“Če zvečer ali zjutraj lulaš prozorno, je vse v redu. Če lulaš zelo temno, potem si v resnih težavah.“

Bi rekel, da človeku, ki ima toliko odličij z olimpijskih iger in svetovnih prvenstev, pa vseeno redno gleda v pisoar, kar gre verjeti ...