Tiskane izdaje
Vsak delovni dan bomo objavili nekaj elementov vadbe z nazornimi prikazi in pojasnili. Začenjamo s prvim sklopom ogrevalnih vaj, Drugi bo predstavljen v ponedeljek, 10. septembra.
Preden začnemo izvajati vaje pilates, je priporočljivo, da telo pripravimo na pravilno tehnično izvedbo. To dosežetmo s preprostimi ogrevalnimi vajami. Med ogrevanjem se bomo umirili in osredotočili nase ter usmerili pozornost na svoje telo in pravilno dihanje, ki je pri pilatesu ključnega pomena. S pravilno implementacijo dihanja v vajo, ki jo izvajamo, pomagamo mišicam, da se sprostijo tam, kjer je potrebno in bolje aktivirajo tam, kjer je zaželeno. Mnogi dojemajo ogrevanje kot nekakšen most med zunanjim svetom in svetom, ki nas vsaj v času izvajanja pilates vaj odvrne od hitrega in stresnega načina življenja.
1. Dihanje
Uležemo se na hrbet, stopala postavimo v širino bokov in medenica ohranja nevtralen položaj (sramna kost in obe kolčni kosti oblikujejo obliko trikotnika, ki leži paralelno s podlago). Osredotočimo se na specifično "pilates" dihanje. Objamemo se za spodnji del prsnega koša in občutiti moramo širjenje prsnega koša levo, desno in nazaj (pri normalnem dihanju pa se prsni koš širi naprej). Vdihnemo skozi nos in široko razširimo spodnji del prsnega koša v vse tri opisane dimenzije, izdihnemo pa skozi rahlo priprta usta, nežno aktiviramo trebušne mišice, ki se pripenjajo na rebra in prsni koš potopimo navzdol proti medenici. Občutiti moramo, da je izdih pri pilatesu zelo intenziven in kako potuje v smeri navzgor in ven iz pljuč. Hrati med izdihom aktiviramo tudi globoke trebušne mišice, kar občutimo kot nežen stisk popka oziroma trebušne stene navzdol proti križnici.
Naredimo več ozaveščenih vdihov in izdihov.
2. Rolanje bokov
Uležemo se na hrbet, stopala postavimo v širino bokov, roke počivajo ob telesu, medenica je v nevtralnem položaju. Vdihnemo in pri izdihu nežno aktiviramo globoke stabilizatorne mišice trupa, približamo kolčne kosti proti spodnjim rebrom, občutimo odtis ledvenega dela ob podlago in počasi začnemo z rolanjem bokov navzgor. Občutimo, da je dviganje hrbtenice kontrolirano. Vretence za vretencem dvignemo trup v položaj malega mosta, kjer s položajem kolen, bokov in ramen zarišemo ravno linijo. Zadnjične mišice so stisnjene. V položaju mosta vdihnemo in se med izdihom, ponovno sekvenčno odrolamo navzdol, preko odtisa v začetni položaj nevtralne medenice. Vaja nam daje dober občutek za gibanje hrbtenice in medenice.
Dvig v most ponovite 8-osemkrat.
Za preostale vaje obiščite www.polet.si ali kliknite TUKAJ.
