Potegi in potiski z rokami v opori klečno

 

Vaja 1

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so na drsnikih (ali papirnatih krožnikih oz. na brisači). Soročno podrsate približno 20 cm naprej in nato povlečete drsnike nazaj v začetni položaj, pri čemer naj boki mirujejo. Naredite 10 ponovitev. Če je vajah prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite tako, da gibanje z rokami izvajate v večji amplitudi. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je tudi ta različica vaje za vas prelahka, izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje poskušate z rokami podrsati čim dlje naprej, torej izvajate vajo v maksimalni amplitudi. Pomembno je, da je trup raven in napet in da so boki pri miru.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. Drsanje z rokami naprej naj traja 2 sekundi, poteg drsnikov nazaj pa 1 sekundo.