Po maratonu: nasveti za čim hitrejšo regeneracijo

V biologiji pomeni regeneracija prenovo, povrnitev stanja in rast. Je prilagajanje organizmov na vplive okolja, ki povzročajo motnjo v ravnovesju oziroma poškodbo. Sposobni so je vsi organizmi od najpreprostejših (bakterije) do najbolj zapletenih (človek).

Največjega tekaškega dogodka v Sloveniji se vselej udeleži veliko tekačev, ki so bolj ali manj izkušeni v športni vadbi in njenih zakonitostih. Med tekom namreč potekajo številni procesi, ki rušijo telesno ravnovesje. V mišicah se nabira mlečna kislina, telo se med obremenitvijo segreva, kar skuša telo preprečiti z znojenjem in posledično izgublja tekočino. Za metabolične procese se praznijo telesne zaloge glikogena in mineralov. Vsak stik stopala s podlago povzroča stres v mišicah, vezeh in sklepih, kar vodi v poškodbe tkiv in še bi lahko našteval.

Namen članka ni podajanje »kuharskih receptov«, saj univerzalnega nasveta ni. Regeneracija je kompleksen sklop ukrepov, ki se ne začnejo po končani obremenitvi, temveč so njen sestavni del. O regeneraciji, ki sestoji iz ukrepov na številnih področjih (na primer prehrana, raztezne vaje, masaža), moramo razmišljati že med načrtovanjem vadbe. Vsak mora najti svojo pot, ki ima nekaj osnovnih zakonitosti.

Pozornost velja nameniti znamenjem, ki napovedujejo poškodbe mišice. Na prvem mestu je mišična obolelost, po domače »musklfiber«. Oglasi se več kot 24 ur po vadbi in pojenja po približno 10 dneh. Osnova je poškodba mišic in vezivnega tkiva, ki sproži vnetni odgovor. Pride do sproščanja prostaglandinov, ki povečajo občutljivost živčnih končičev, kar vodi v izrazitejše občutenje bolečine. Temu se pridružujejo še številni drugi mehanizmi, kot je otekanje mišic in vezivnega tkiva, poškodba mišičnih vlaken in drugo.

Po intenzivni vadbi lahko pride tudi do upada merljive mišične moči, ki je posledica poškodbe mišice in utrujenosti (energetske izčrpanosti), ali do omejene gibljivosti v sklepih. Po obremenitvi lahko v krvi izmerimo tudi povišane vrednosti mišičnih proteinov (najbolj znan je CK-kreatin kinaza), zaplete pa se tudi pri kalciju, ki je nujno potreben pri mišični kontrakciji. Koncentracija kalcija v mišični celici se poveča, kar sproži motnje v energijski sintezi.

To je le nekaj procesov, ki potekajo v mišici med in po vadbi. Ustavljanje in popravljanje teh procesov je osnova regeneracije. Najpomembnejši dejavnik je adaptacija, ki jo dosežemo s pravilnim treningom ter zagotavlja najmanjšo možno poškodbo mišice in drugega tkiva med dolgotrajno obremenitvijo.

K regeneraciji po aktivnosti pripomorejo raztezanje, hlajenje, masaža in spanje. Pomagamo si lahko z ledenimi kopelmi ali pripomočki za raztezanje in masažo. Lahna hoja ali tek nekaj ur po intenzivni vadbi pospešita odstranjevanje nekaterih toksinov iz mišic in preprečujeta zakrčenost. Regeneracijski procesi potekajo najbolj intenzivno, ko spimo.

V pomoč je ustrezna prehrana. Telo po intenzivni obremenitvi deluje kot goba in vsrka skoraj vsako obliko energije, ki mu jo ponudimo. To obdobje imenujemo »glikogensko okno«. Okno je odprto le do dve uri po obremenitvi in ga je dobro izkoristiti. V grobem velja, da so sprva učinkovitejši enostavni ogljikovi hidrati, ki jih dobimo v raznih športnih napitkih, ploščicah in podobnem, kasneje pa obrok sestavljenih ogljikovih hidratov, obogaten s proteini. Zlasti proteini pridobivajo na veljavi v procesu regeneracije, saj so ključni pri ponovni gradnji poškodovanih mišičnih celic. Če je možno, po njih posežemo že v zaključnem obdobju obremenitve oziroma takoj po njej. Enostavna formula kaže, da je smiselno nadomeščanje okrog 60 g ogljikovih hidratov na uro v prvih urah po obremenitvi in nato 400-600 g v prvih 24 urah. Potrebujemo tudi tekočino, količina pa je odvisna od izgub.

Pomembno je, da se naučimo poslušati svoje telo in da je nastop na maratonu zaključek načrtnega dela, kar edino zagotavlja učinkovito regeneracijo.