Svoje telo lahko uporabite kot zdravilo

Večine smrti ne povzročijo okužbe z virusi, kar 70 odstotkov ljudi v svetu in 88 odstotkov v Sloveniji umre zaradi kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, rak, respiratorne bolezni in diabetes. Na dejavnike tveganja za njihov nastanek pa lahko odločilno vplivamo s svojim življenjskim slogom. Že dve uri in pol redne gibalne vadbe na teden bistveno zmanjša tveganje za pojav številnih bolezni ter upočasni nastanek degenerativnih sprememb na okostju in mišicah.

Na to opozarjajo avtorji knjižice Ostanite doma, (p)ostanite aktivni, ki jo je izdalo Znanstveno-raziskovalno središče Koper, o gibalni vadbi, ki jo lahko izvajamo tudi doma, za krepitev odpornosti s posebnim prilagojenim dodatnim programom za kronične bolnike med epidemijo covida-19. V času, ko se svet sooča s pandemijo koronavirusa, ko se neverjetno veliko ukvarjamo z zaščitnimi ukrepi, zaščitno opremo, ko se na vsakem koraku srečujemo z različnimi napovedmi, je še najbolj pomembno vedeti, kaj lahko za svoje zdravje storimo sami, poudarjajo avtorji knjižice Rado Pišot, Matej Kleva, Kaja Teraž, Armin Paravlić, Uroš Marušič, Saša Pišot in Boštjan Šimunič.


 

Posebne vaje za kronične bolnike

V knjižici, ki je dostopna tudi na spletu, predstavljajo temeljna izhodišča za posamezniku prilagojeno gibalno vadbo. Opredelili so ravni telesne pripravljenosti oziroma kondicije in ponudili enostavne gibalne teste, s katerimi je mogoče preveriti lastno zmogljivost. Vadbo so razporedili od ogrevanja do zaključnega dela. Nekatere vaje so prikazane tudi s slikami. Opisani so konkretni primeri za določeno zmogljivost. Posebne primere vadbe pa so pripravili za ljudi s kroničnimi boleznimi, kot so povišan krvni tlak, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), diabetes tipa 2 in rakava obolenja.





Predstojnik oddelka za kirurgijo v izolski splošni bolnišnici dr. Mladen Gasparini opozarja na dejavnike tveganja, ki so predvsem kajenje, pomanjkanje gibalne aktivnosti, nezdrava prehrana in pretirano uživanje alkohola. Samo zaradi gibalne neaktivnosti umre okoli 1,6 milijona ljudi na leto, čeprav so ukrepi za preprečevanje smrti zaradi gibalne neaktivnosti veliko preprostejši in cenejši kot tisti za zajezitev epidemije covida-19. »Želim vam prijetne urice ob prebiranju knjižice in še več užitka med izvajanjem v njej opisanih vaj. Ostanite zdravi, pri tem pa svoje telo uporabite kot zdravilo,« svetuje.

Protivnetni učinek

Zaradi epidemije je življenje pred našim pragom postavljeno na glavo, ugotavlja strokovni direktor UKC Maribor dr. Matjaž Vogrin. Opozarja na še eno posledico epidemije, namreč, da veliko kroničnih bolnikov izgublja stik s svojim zdravnikom na primarni in sekundarni ravni: »Konzultacije po telefonu preprosto ne zadoščajo, zato je zelo pomembno, da tudi sami storijo vse, kar je v njihovi moči, da preprečijo poslabšanje svojega zdravja. V omenjeni publikaciji avtorji pregledno, sistematično in razumljivo najranljivejšim skupinam svetujejo, kako naj s telesno vadbo na domu ohranijo in izboljšajo svoje zdravje.«

V številnih novejših raziskavah so dokazali vpliv aerobne vadbe, to je vzdržljivostnega treninga, in treninga moči, ki izboljšuje in povečuje mišično maso, na povečanje odpornosti organizma in izboljšanje imunskega sistema. To se neposredno kaže v protivnetnem učinku, ki ga spodbujajo miokini, mišični citokini, ki se sproščajo ob mišični aktivnosti, razlagajo avtorji.

1,6
milijona ljudi na leto umre zaradi gibalne neaktivnosti

Najboljša je krožna vadba

Na začetku lahko svojo telesno pripravljenost preverite na primer s počepi ob stolu, za starejše je primeren tudi test vstajanja s stola. Nadaljnja vadba pa mora biti prilagojena zmožnostim posameznika. Od tega je odvisno, ali izberemo spodnjo mejo svetovalnih vrednosti, srednje ali pa najvišje vrednosti časa trajanja vadbe, intenzivnosti, števila ponovitev … Vsako vajo začnemo s postopnim ogrevanjem, ki traja od 10 do 15 minut. V glavnem delu naj bodo tako imenovane vaje proti uporu, pri katerih lahko uporabimo proste uteži, elastiko ali lastno težo, ter vaje, ki spodbujajo srčno-žilni in dihalni sistem.

Avtorji predlagajo krožno vadbo, da torej izberemo štiri do šest vaj v eni seriji. Vaje naj si sledijo tako, da ne obremenjujejo iste mišične skupine. Ponovimo jih desetkrat do dvajsetkrat. Serije ponovimo od trikrat do petkrat, z vmesnimi odmori. Odmor naj bo tako dolg, da utrip srca pade na vrednost mirovanja, to je na 60 do 70 utripov na minuto. Pri nizki intenzivnosti vadbe utrip s 70 na minuto naraste na 90 do 100, pri zmerni na 110 do 120 in pri visoki intenzivnosti na več kot 150 udarcev na minuto. Na koncu se umirimo in sprostimo telo, kar lahko traja od 10 do 15 minut.

Aerobna vadba, na primer hoja, stopanje in sestopanje na stopnico, kolo ali sobno kolo itd., naj traja najmanj 30 minut, izvajamo pa jo najmanj petkrat na teden z zmerno intenzivnostjo ali pa najmanj trikrat na teden z visoko intenzivnostjo. Anaerobna vadba za mišično moč in vzdržljivost pa naj poteka najmanj dvakrat na teden. Vključuje naj od osem do deset vaj za večje mišične skupine, kot so spodnje okončine, mišice trupa, ramenskega obroča in rok. Na koncu so predstavljeni tudi primeri vaj za razvoj vzdržljivosti, moči in raztezne vaje.