Tiskane izdaje
Zaradi tovrstnih intenzivnih kontaktov v igri hokeja je treba del priprave nanjo usmeriti tudi v preprečevanje poškodb. Osnovni preventivni ukrepi so vadba za stabilizacijo ramenskega obroča, trupa, kolena, gležnja in zapestja ter redno izvajanje razteznih vaj.
Izvajanje počepa na ravnotežni plošči ali polžogi. FOTO: Roman Šipić/Delo
Pri vadbi za stabilizacijo moramo upoštevati osnovne principe in načela:
Vadba naj predstavlja 5–10 minut aktivne obremenitve na sklep. Izvedemo 4–10 serij, vsaka serija traja od 30 sekund do 1 minute. Pogostost izvajanja vadbe naj bo vsaj trikrat na teden.
Vaje ves čas stopnjujemo, saj je vadba učinkovita le, če je primerno intenzivna. Naloga mora biti tako zahtevna, da od vadečega ves čas zahteva uravnavanje ravnotežja in popravljanje položaja. V trenutku, ko je vadeči sposoben brez težav ohranjati stabilen položaj minuto ali več, je treba povečati težavnost nalog.
Vaje stopnjujemo z zmanjševanjem podporne površine, s spreminjanjem stabilnosti podporne površine, z dodajanjem zunanjih motenj, z dodajanjem gibalnih nalog, z odvzemom vizualne informacije.
Vaje za stabilizacijo ramenskega obroča
– Enoročna opora preko žoge na steno (risanje krogov z žogo po steni).
– Opora na prstih na nogah in s komolci na veliki žogi.
– Kratki hitri potegi elastike v vseh položajih roke in ramenskega obroča.
Vaje za stabilizacijo gležnja, kolena in kolka
– Stoja na ravnotežni plošči/blazini (pokrčeno ali iztegnjeno koleno) (fotografija 1).
– Tandemska hoja po gredi.
– Naskok na ravnotežno ploščo.
– Izvajanje počepa na ravnotežni plošči ali polžogi (fotografija 2).
– Enoročna opora preko žoge na steno (risanje krogov z žogo po steni).
– Opora na prstih na nogah in s komolci na veliki žogi.
– Kratki hitri potegi elastike v vseh položajih roke in ramenskega obroča.
Vaje za stabilizacijo gležnja, kolena in kolka
– Stoja na ravnotežni plošči/blazini (pokrčeno ali iztegnjeno koleno) (fotografija 1).
– Tandemska hoja po gredi.
– Naskok na ravnotežno ploščo.
– Izvajanje počepa na ravnotežni plošči ali polžogi (fotografija 2).
