Tiskane izdaje
Sonce (ultravijolični žarki) pospeši nastajanje vitamina D v koži, črevesne bakterije proizvajajo vitamin K in biotin. Vitaminov A, E, C, B1, B2, B6, B12, folne kisline in pantotenske kisline telo ne more tvoriti samo, zato jih moramo vnesti s hrano ali z vitaminskimi izdelki, če tako odloči zdravnik.
»Vitamini nastajajo predvsem v rastlinah. Človek jih dobi večinoma s hrano, nekatere pa tvorijo tudi bakterije v črevesju. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v maščobah, in na tiste, ki so topni v vodi (C, B-kompleks in H). To je pomembno, ker v maščobah topni vitamini za prehod iz črevesja v kri potrebujejo v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Kadar jih s hrano použijemo preveč, se skladiščijo v maščevju in jetrih,« pojasnjuje Zvezdana Vražič, dipl. m. s., spec. klinične dietetike, koordinatorka referenčnih ambulant ZD Maribor.
V normalno prehranjenem in zdravem človeku je znanih trinajst vitaminov, razdeljenih v dve skupini. V prvi so štirje v maščobah topni vitamini (A, D, E in K), v drugi devet vodotopnih vitaminov (osem vitaminov B-kompleksa ter vitamin C), še pove Vražičeva.
Vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala.
Glede na potrebno količino mineralov v telesu jih delimo na makro- in mikroelemente, pravi Vražičeva. Med prve spadajo kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij, med druge pa prištevamo železo, jod, baker, mangan, cink, krom, selen, molibden, kobalt in vanadij. Nezadosten vnos nekega vitamina ali minerala lahko organizem vrže iz ravnotežja ter povzroči nekatere težave.
»Glavnino mineralov zaužijemo s hrano, izločamo pa z znojem, urinom in blatom. Pri dolgotrajnem pomanjkanju mineralov v hrani se njihova količina v telesu zmanjša, posledica pa so motnje v delovanju celic,« pravi sogovornica. A tudi pretiravati ne smemo, saj lahko tudi pretiran vnos določenega vitamina škodi.
Za optimalno zdravje in počutje jih moramo s prehrano vnašati redno ter v zadostnih količinah, dodajata Mario Sambolec, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood, nutricionist, trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije, ter Nenad Kojić, nutricionist, vodja programov prehranskega svetovanja pri Feelgood. Da bi to dosegli, izbiramo cela, manj predelana živila in poskrbimo za vnos tistih skupin živil, ki so najboljši ponudniki vseh različnih vitaminov in mineralov.
Ali drugače: s pravilno in raznoliko prehrano. Živila navadno vsebujejo tudi več med seboj učinkujočih snovi, ki pomagajo k boljšemu izkoristku vitamina ali minerala v telesu.
Kakovostna prehrana ohranja mišično maso, gostoto kostne mase, izboljša delovanje notranjih organov in odpornost telesa. Uravnotežena prehrana krepi imunski sistem, pozitivno pa vpliva tudi na duševno zdravje. S staranjem se potreba človeka po hranilih spreminja oziroma se spreminja sposobnost telesa, da absorbira določena hranila oziroma jih zadrži, postopoma pa se spreminjata tudi način prehrane in življenja.
Povišane potrebe po hranilih v osnovi niso posledica staranja, temveč nakopičene obrabnine iz preteklosti.
»Z biološkim staranjem presnova peša, preprosto rečeno. Ampak če v mlajših letih dobro skrbimo zase, je to pešanje manj opazno. Primeren življenjski slog lahko pomaga ohraniti relativno nemoteno delovanje večine telesnih sistemov v pozna 70. leta ali dlje. Povišane potrebe po hranilih v osnovi niso posledica staranja, temveč nakopičene obrabnine skozi leta – predvsem zaradi neprimerne prehrane, sedečega življenjskega sloga, pomanjkanja spanja in družbene izolacije. Bolj ko skrbimo zase v mlajši letih, manj bo treba prehrano prilagajati staranju,« poudarjata Sambolec in Kojić.
Za oči, kožo, kosti, spomin …
Čeprav potrebo po vitaminih in mineralih običajno pokrijemo s hrano, včasih ni tako; kako prepoznamo, da nam jih primanjkuje? »Na pamet zelo težko. Morda se slabše počutimo, smo krhkega zdravja. Precej težje oziroma tako rekoč nemogoče pa je določiti, kaj točno nam manjka. Z večjo gotovostjo lahko pomanjkljivost določenih hranil ocenimo s pomočjo analize posameznikove prehrane. Še natančnejša je analiza krvne slike, ki pa za vsa hranila ni možna ali je za koga finančno nesprejemljiva,« pojasnjujeta Sambolec in Kojić.
Kateri vitamini in minerali so še posebno pomembni za tiste po 40., 50. letu starosti? Katerih najpogosteje primanjkuje? »Še preden se začnemo pogovarjati o vitaminih in mineralih, moramo poskrbeti za primeren energijski in beljakovinski vnos ter najbrž tudi vnos maščobnih kislin omega3. V nasprotnem postavljamo kočijo pred konja. Razen ob hujšem pomanjkanju, ki že meji na bolezensko stanje in ga moramo odpraviti čim prej, se z vitamini in minerali ukvarjamo sekundarno,« poudarjata Sambolec in Kojić. Ljudem po 40. letu najpogosteje primanjkuje D3, K2, B1, folata, železa, cinka, magnezija in kalcija, naštevata.
Ženskam v zrelih letih pogosto primanjkuje mineralov, predvsem kalcija, železa, magnezija in cinka. Pri obeh spolih se s starostjo povečujejo predvsem potrebe po vitaminih C in D in provitaminu betakarotenu. Medtem ko se vitamin A bolje shranjuje in ga telo manj učinkovito porablja, zaradi česar njegov vnos s staranjem zmanjšamo, vitamin D dodajamo, saj je v telesu starejših manj učinkovit.
Dopolnilno zavarovanje. FOTO: Shutterstock
Kadilci imajo v plazmi izrazito manjšo koncentracijo vitamina C in folatov, pivcem alkohola lahko manjka predvsem niacina, tiamina in kobalamina.
Pomanjkanje vitamina D lahko vodi v osteoporozo, rahitis pri otrocih, artritis, depresijo, tesnobo, kronična vnetja, alzheimerjevo bolezen, kronična obolenja, pojasni Vražičeva. »Pomanjkanje vitamina E povzroča neplodnost, suho sluznico in kožo, izpadanje las in tegobe v menopavzi. Simptomi pomanjkanja vitamina K so anemije, modrice, krvavitve dlesni in iz nosu, močne menstrualne krvavitve, lahko pa pomanjkanje privede do koagulopatije.
Osteoporoza in koronarne srčne bolezni so močno povezane z nizko vsebnostjo menakinona (vitamina K2). Se pravi pomanjkanje vitamina K povzroča krvne strdke, visok krvni tlak in zaplete pri srčnožilnih obolenjih. Pomanjkanje vitamina B12 se pojavi predvsem ob prehrani, ki popolnoma izključuje meso, mlečne izdelke in jajca. Kaže se kot tesnoba, depresija, pomanjkanje energije, pozabljivost in meglen spomin.
V poznejših življenjskih obdobjih se pomanjkanje tega vitamina največkrat kaže v obliki motenj nastajanja celic v kostnem mozgu, kar pripelje do slabokrvnosti s karakteristično velikimi rdečimi krvnimi telesci (megaloblastična anemija),« razloži Vražičeva.
Simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, pomanjkanje tega vitamina povzroči vnetje kože, poveča se tudi dovzetnost za različne okužbe. Pomanjkanje vitamina B9, folne kisline, se kaže v slabokrvnosti, pogosto ga spremljajo nespečnost, pozabljivost, razdražljivost.
Nezadosten vnos kalcija lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti v otroštvu in puberteti in povzroča izgubo kostne gostote (osteoporozo) v obdobju odraslosti, kar privede do pogostejših zlomov kosti. »Ljudje, ki imajo nizek prehranski vnos kalcija s hrano, so bolj nagnjeni tudi k raku črevesja in povišanemu krvnemu pritisku. K osteoporozi so nagnjene ženske v menopavzi.
Pomanjkanje kalija povzroči šibkost mišic, krhkost kosti, sterilnost in bolezni srca. Njegovo izgubo najpogosteje povzroči driska, še večkrat pa je posledica uživanja nekaterih zdravil za pospeševanje izločanja vode iz telesa. Če ga zaužijemo preveč, se njegova količina v telesu poveča in nastopijo lahko celo smrtno nevarne motnje srčnega ritma,« pove Vražičeva.
Pomanjkanje joda, nadaljuje, povzroči slabo delovanje ščitnice in je vzrok za slabo prebavo, debelost in presnovne motnje. Kontinuirano pomanjkanje železa vodi v kronične zaplete in resne zdravstvene težave: slabokrvnost, težave s ščitnico, depresijo in tesnobo, vrtoglavice, oslabljen imunski sistem.
Težave ob pomanjkanju cinka se kažejo s pridobivanjem mišične mase, pojavijo se bele pikice po nohtih, koža postane hrapava in nastanejo težave s plodnostjo pri moških. Pomanjkanje selena se kaže v pospešenih procesih staranja. Odraža se tudi v izgubi kožnega tonusa in splošne mišične oslabelosti.
Pripravki
Da nam ne bi česa manjkalo, da bi ne zboleli, ne bili preveč (spomladansko) utrujeni, da bi laže spali in se laže spopadali s stresom, mnogi segamo po prehranskih dopolnilih, vitaminskih pripravkih. Toda prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni, ampak dopolnjujejo zdravo prehrano.
»Ni jih smiselno uživati neselektivno oziroma brez prepoznanega pomanjkanja. Preden se odločimo za dodajanje vitaminov in mineralov v obliki dopolnil, je smiselno opraviti vsaj najosnovnejšo prehransko analizo oziroma, še bolje, preveriti vrednosti ključnih hranil s pomočjo krvne slike.
Dopolnila so prehransko orodje, ki ga uporabljamo samo po potrebi in vedno ciljano.
Dopolnila so prehransko orodje, ki ga uporabljamo samo po potrebi in vedno ciljano – s točno določenim namenom in v primernem odmerku ter dobro razpoložljivi obliki. Pri vitaminih se načeloma držimo pravila, da jih je bolje uživati v aktivnih oziroma v v telesu naravno prisotnih oblikah. Za minerale velja, da se bolje absorbirajo organske oblike njihovih soli – glukonat, citrat, (bis)glicinat ipd. Anorganske oblike, kot sta oksid in karbonat, so slabše razpoložljive,« poudarjata Sambolec in Kojić.
