Dvigi bokov v bočni opori na podlahteh

 

Vaja 1

V bočni opori na podlahteh in kolenih dvigujete boke. Kot v kolenih je 90°, prav tako tudi kot med nadlahtjo in trupom, ki je raven in napet. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi, pri čemer se ne spuščate nižje od začetnega položaja. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da dvige bokov izvedete v opori na iztegnjenih nogah, s podlahtmi na sedalu stola. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete dvige bokov v opori na tleh. Trup je stabilen, v predelu trupa in kolkov se ne smete upogniti. Najprej izvedete vse dvige na eni, nato na drugi strani.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje na vsaki strani. Dvig bokov naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi.