Dvigi na eni nogi na stopnici

 

Vaja 1

Eno nogo postavite na stopnico, kot v kolenih naj bo večji od 90°. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 dvigov na eni nogi, pri čemer se z drugo nogo dotikate tal le s prsti. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da se tal dotikate s peto. Po Borgovi lestvici bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Večji napor boste občutili, če stopite na višjo stopnico, in se ponovno dotikate tal le s prsti. Trup naj bo čimbolj raven in napet, v bokih se ne sučete. Stopali morata biti obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev najprej z eno, nato z drugo nogo na stopnici. Spuščanje noge prosti tlom naj traja 2 sekundi, dvig v stojo na stopnici pa 1 sekundo.