Dvigi trupa v polčepu predklonjeno

 

Vaja 1

V polčepu razkoračno se predklonite, roke so predročene dol in se sočasno s predklonom spuščajo tik pred koleni. Trup ostaja raven in napet, glava je v podaljšku hrbtenice. Izvedete dvige trupa do pokončnega položaja, pri čemer kolen ne iztegujete, ampak se gibanje izvede v kolku. Naredite 10 ponovitev. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite vse ponovitve, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da roke sklenete na tilniku in potiskate komolce ves čas nazaj. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje dvignete roke v vzročenje. Pomembno je, da med vajo ramen ne dvigujete.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje, vmes naj bo 30 sekund odmora. Dvig trupa naj traja 1 sekundo, spuščanje proti tlom pa 2 sekundi.