Dvigi okončin v opori spredaj

 

Vaja 1

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so obrnjene naprej. Izmenično iztegujete eno nogo nazaj. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vajah prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite tako, da hkrati dvigujete in iztegujete nasprotni par okončin. Okončini in trup naj bodo v končnem položaju v isti liniji, glava ostane podaljšku trupa, pogled je usmerjen v tla. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je tudi ta vaja prelahka, izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vajo otežite s tem, da se iz opore klečno dvignete v oporo čepno. To pomeni, da dvignete kolena približno 5 cm od tal. Nato izmenično iztegujete eno nogo nazaj, pri čemer mora ledveni del hrbta ostati poravnan, v bokih se ne smete sukati.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin. Dviganje okončin naj traja 1 sekundo, spuščanje v začetni položaj pa 2 sekundi.